În domeniul fitnessului, programele trimestriale domină peisajul. Sunt eficiente? Absolut. Dar permiteți-mi să vă spun un secret. Nu trebuie să petreceți 8 sau 12 săptămâni în sala de gimnastică pentru a obține rezultate vizibile. O lună este suficientă pentru a pune bazele frumosului tău corp.

program

Vă voi prezenta un ghid pentru începători care vă va oferi o îndepărtare accelerată a excesului de grăsime și combinată cu o nutriție adecvată, veți obține rezultate uimitoare în doar patru săptămâni. Nu vă lăsați păcăliți, lucrurile nu vor fi ușoare. Ei bine, bineînțeles, nu vă voi face să ardeți sau să vă înrăutățiți, veți obține o vătămare gravă din cauza supraîncărcării, dar mă pregătesc în continuare pentru antrenament intens. După această primă lună, veți observa o schimbare semnificativă a stării mușchilor și veți arăta mult mai bine decât sunteți acum.

Acest program de antrenament nu este doar pentru începători complet (persoane care nu au atins niciodată o halteră sau barbell), ci și pentru cei care s-au antrenat înainte, dar s-au desprins de sport mult timp dintr-un motiv sau altul. Indiferent dacă ați fost plecat de la sală de o lună, un an sau mai mult, următoarele rutine vă vor readuce în joc. Atâta timp cât am vorbit, să trecem la treabă!

Prima săptămână: totul în 1

Ca orice început, aici vom începe cu complexe pentru întregul corp, astfel încât mușchii să se poată pregăti pentru încărcăturile intense, apoi vom împărți lucrurile în grupe musculare. În prima săptămână vom paria pe 3 zile de antrenament, iar în fiecare dintre ele vom face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului. Este important să vă luați 1 zi liberă între sesiuni pentru a vă permite corpului să se refacă. O abordare foarte bună este să te antrenezi luni, miercuri și vineri, iar sâmbătă și duminică să stai pentru o odihnă mai lungă pentru a avea timp să te descurci complet cu febra musculară.

Exercițiile pentru această primă săptămână sunt o sumă de mișcări de bază și sunt utilizate și de stagiari avansați, deoarece sunt extrem de eficiente. Este posibil să observați că instruirea nu implică doar lucrul cu mașinile, ci și utilizarea greutăților gratuite. Motivul este că există exerciții care trebuie stăpânite bine pentru a obține beneficii pe termen lung în ceea ce privește creșterea masei musculare și a forței.

În prima săptămână, efectuați trei seturi din fiecare exercițiu, ceea ce înseamnă că primiți 9 seturi pentru cele trei zile de antrenament. Ele sunt complet suficiente în volum pentru a atinge obiectivele stabilite. Cu excepția mușchilor abdominali, toate celelalte repetări sunt cuprinse între 8 și 12. Acest număr este ideal pentru realizarea creșterii musculare (hipertrofie) și nu este o coincidență faptul că schema este utilizată de culturisti profesioniști.

Este posibil să observați că există 8 seturi în primul set, 10 seturi în al doilea set și 12 în al treilea set. De exemplu, dacă trageți un scripete cu aderență largă de 70 de kilograme pentru 8 repetări, puteți pierde până la 60 de lire sterline în 10 și până la 45 de lire sterline în 12.

Împingerea ganterelor

Presuri de umăr cu gantere

Extensii triceps pe partea superioară

Sărbători - marți, joi, sâmbătă și duminică

Săptămâna 2: Soluția dublă

Această săptămână se bazează pe două zile de antrenament, urmate de o pauză, spre deosebire de prima, care a alternat între muncă și zi liberă. Pentru această săptămână există 4 antrenamente, 2 pentru partea superioară a corpului (luni și joi) și 2 pentru partea inferioară (marți și vineri). Miercuri, sâmbătă și duminică vor fi zilele de recuperare.

Unele dintre exercițiile din săptămâna precedentă vor fi incluse anul acesta, dar se va adăuga unul suplimentar pentru fiecare grupă musculară, cu excepția abdomenului. În acest fel veți antrena toate grupele musculare mai complet și din unghiuri diferite.

Veți folosi din nou schema „piramidei inversate” pentru repetări, dar în cele trei serii numărul crește. Unii mă vor replica cu siguranță, deoarece 15 repetări sunt în afara razei de acțiune pentru construirea mușchilor, dar vă va crește rezistența și vă va construi o bază solidă pentru antrenamentul dvs. ulterior.

Împingeți bara

Trageți partea de sus

scripete cu prindere largă

Presuri de umăr cu gantere

Extensii triceps pe partea superioară

Coapsa se îndoaie pe partea inferioară

scripete în picioare

Sărbători - miercuri, sâmbătă și duminică

Săptămâna 3: Trei din trei

În cursul acestei săptămâni vei lucra în trei zile consecutive - în prima te antrenezi pentru toate părțile „împingătoare” ale corpului (piept, umeri și triceps); în a doua zi antrenamentele sunt pentru grupurile musculare „de tragere” (spate și biceps); în a treia zi, antrenamentul este pentru partea inferioară a corpului (vițeii, coapsele față și spate și mușchii fesieri). Ca și în a doua săptămână, aici fiecare grupă musculară va fi încărcată de două ori pe săptămână, ceea ce înseamnă că veți lucra 6 zile pe săptămână.

Adăugați încă un exercițiu pentru fiecare parte a corpului, astfel încât să creșteți unghiul de încărcare. Pentru grupele musculare mari sunt prevăzute 2 exerciții cu 3-4 seturi, iar pentru serii mici de 3.

Împingerea unei bile de la

Presuri de umăr cu gantere

Canotaj vertical (elicopter)

Cu gantere cu canotaj

o mână (neutru

Flexia bicepsului cu gantera

pe o canapea ascendentă

Plierea bovinelor de

pe scripetele inferioare

Odihna - duminica

Săptămâna 4: Creșterea volumului de antrenament

În ultima săptămână a acestui program vor funcționa 4 zile, în care fiecare grupă musculară este antrenată o dată, cu excepția abdomenului și a vițeilor. Scindările de patru zile sunt obișnuite pentru culturistii experimentați, deoarece își împart corpul mult mai detaliat și, prin urmare, acordă suficientă atenție fiecărui grup muscular, antrenându-l cu mai mult volum. După cum veți putea observa, aici vorbim despre grupuri musculare pereche, ceea ce înseamnă că se antrenează în combinație - astfel în acest program sunt piept și triceps, spate și biceps și coapse față și spate. Umerii sunt afectați mai mult sau mai puțin ca grup de sprijin, așa că nu li se va acorda o atenție specială. Vițeii și abdomenul sunt astfel de grupuri care răspund foarte bine la antrenamente mai frecvente, așa că vor fi încărcate în fiecare antrenament. Nu vor fi incluse exerciții noi, deoarece acest lucru se va concentra pe intensitate în loc să învețe mișcări noi.

Modelul de repetări rămâne același ca și în a treia săptămână, dar în această perioadă numărul de serii crește. Acest lucru vă va asigura că aveți suficientă încărcare musculară și, la sfârșitul programului, veți fi gata să treceți la etapa următoare.