Construiți mușchi, forță și putere

program

Boxul de succes necesită o combinație de viteză, putere, forță și rezistență. Volumul poate fi, de asemenea, un avantaj, în funcție de clasificarea în greutate.

Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență, utilizat inteligent, poate încuraja și îmbunătăți aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic precum cel inclus pe această pagină va trebui modificat pentru stiluri specifice, vârste, obiective, echipamente disponibile și așa mai departe.

Iată un program general de antrenament specific boxului:

Pregătirea generală

Faza generală de pregătire ar trebui să ofere o nutriție completă a mușchilor și a forței. Dacă vă pregătiți în mod sezonier, această fază ar trebui să aibă loc la începutul anului școlar. Dacă nu aveți „anotimpuri”, atunci progresați în mod constant prin etapele de antrenament.

Ca regulă generală și pentru toate programele ulterioare, nu vă antrenați înainte de o sesiune de antrenament la lupte. Faceți-le mai târziu în ziua următoare după ce ați lucrat cu inelele, sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Trebuie să fii proaspăt pentru a lucra cu inele. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze capacitatea de a practica arte marțiale tehnice în mediul în care concurați în mod normal.

Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
Tip: aer condiționat general
Exerciții: 3 seturi de la 10 la 12, plus încălzire și răcire din forța principală și programul muscular.

  1. Ghemuit (sau presiunea piciorului)
  2. Apăsarea unei bănci (sau apăsarea pieptului)
  3. Deadlift românesc
  4. Mă crăpă
  5. Șir de cabluri așezat
  6. Triceps apăsând în jos
  7. Lunca latină
  8. Deasupra presei
  9. Buclele bicepsului

Pauză între seturi: 30-90 secunde

Pregătirea specifică

În această fază vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii.

Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 4 până la 6 săptămâni
Tip: putere și putere
Exerciții: 5 serii de 6.

  1. Deadlift românesc
  2. Înclinați presiunea pe bancă
  3. Păstrați alimentarea curată
  4. Recrutare
  5. genuflexiuni
  6. Combo-ul este agitat în 3 serii de la 10 la 12

Pauză între seturi: 3-5 minute, crocant, 1-2 minute

Faza competitivă

Scopul acestei faze este de a menține puterea și puterea. Antrenamentul în ring și competiția trebuie să domine. Înainte de începerea competiției, faceți o pauză de 7-10 zile de la lucrul cu greutăți mari la sfârșitul antrenamentului specific, menținând în același timp munca inelului. Antrenamentul cu greutăți în faza competitivă ar trebui să joace un rol major în întreținere.

Frecvență: 1-2 sesiuni pe săptămână
Tip: putere; sarcini mai ușoare și execuție mai rapidă decât în ​​faza specifică de pregătire
Exerciții: 3 grupuri de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM

  1. genuflexiuni
  2. Păstra curat
  3. Deadlift românesc
  4. Crunchii.

Pauză între seturi: 1-2 minute

Condiționare aerobă

Boxul pentru 12 runde necesită rezistență și fitness aerob. Majoritatea boxerilor aplică pentru acest tip de fitness. Performanța frecventă a „drumului” este un element cheie al antrenamentului pentru creșterea fitnessului aerian și a rezistenței, în special pentru cei care luptă peste 12 ture. Distanțele ar trebui să fie între 6 și 8 kilometri într-un ritm moderat timp de patru sau cinci zile în fiecare săptămână. Antrenamentul prelungit trebuie evitat pentru a minimiza pierderile musculare și conversia fibrelor de la rapid la lent.

Ciclismul în sala de gimnastică va oferi și condiționare aerobă.