Program de fitness - fă-o singur

Program de fitness acesta este poate unul dintre elementele fundamentale atunci când decidem să începem schimbarea noastră corporală.

fitness

Program de fitness ne va oferi ordinea și metodologia corectă asupra grupurilor musculare pe care dorim să ne concentrăm.

Pentru început, trebuie să știm că prioritatea este întotdeauna acordată grupelor musculare mari, cum ar fi: picioare, spate și piept.

La antrenamentul acestor grupe musculare, cei mici participă și ei la mișcări.

Ca exemplu, pot oferi un antrenament la piept.

Să luăm cel mai frecvent exercițiu de ridicare a unei gantere sau gantere dintr-un picior.

Acolo, pe lângă sarcina pe mușchii pectorali, sunt implicați în mișcare: tricepsul și umărul.

Un alt exemplu în antrenamentul spatelui și exercițiul de tragere a scripetei sau a tragerilor care implică, pe lângă mușchii spatelui: biceps, antebraț și umărul posterior.

De ce spun toate aceste lucruri?

Pentru a evita greșelile prin conectarea la program de fitness prea multe exerciții pentru grupuri musculare mici și supraîntrenarea acestora.

Câte repetări ar trebui să existe în exercițiile incluse în programul nostru de fitness

Acest lucru depinde dacă programul de fitness pe care îl veți urma va fi adaptat pentru a construi masa musculară, pentru a crește capacitatea de rezistență sau pentru a pierde în greutate și pentru a strânge.

Program de fitness pentru masa musculară

La compilare program de fitness pentru masa musculara este bine să includeți exercițiile de bază de bază, cum ar fi: genuflexiuni cu bara, flotări, greutăți, vâsle cu bara sau gantere, diferite tipuri de ridicare a bara sau gantere dintr-un picior, prese de umăr în general.

În pregătire program de fitness pentru masa musculara numărul de repetări efectuate într-o serie este esențial și acestea ar trebui să fie în intervalul 6-8-10.

Când vă pregătiți program de fitness pentru masa musculara ia în considerare pauzele dintre serii.

Durata lor poate varia de la un minut și jumătate la 3 minute.

În pregătire program de fitness pentru masa musculara fii atent și la greutăți.

Aici, sarcina pe mușchi ar trebui să fie de 75-85% din greutatea maximă cu care puteți efectua un exercițiu.

Program de forță pentru fitness

La fel ca și cu program de fitness pentru masa musculara la fel cu program de forță de fitness subliniază exercițiile de bază de bază: genuflexiuni, picioare, picioare, greutăți și soiuri și „.

Când program de forță de fitness este important să se limiteze numărul de repetări de la 1 la 3, deoarece greutățile utilizate sunt aproape de maxim pentru exercițiile respective.

Când compui al tău program de forță de fitness nu uitați să includeți seturi de încălzire cu mai multe repetări înainte de cele principale.

Program de fitness pentru slăbire și strângere

La compilare program de fitness pentru slăbire și strângere este important să faceți o combinație între antrenamentul cu greutăți/antrenamentul de forță/și antrenamentul cardio.

În acest fel, veți menține un echilibru hormonal optim și veți ataca grăsimea de pe ambele părți.

De ce să nu faci doar cardio?

Aceasta este o întrebare foarte frecventă, iar acum voi încerca să dau un răspuns.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată sau pentru o lungă perioadă de timp și aveți activitate fizică redusă, veți putea beneficia de antrenament cardio, având în vedere creșterea cheltuielilor de energie la început.

Ulterior, corpul dumneavoastră se va adapta rapid la acest tip de sarcină, iar cheltuielile calorice vor scădea rapid.

Când ai în program de fitness pentru slăbire și strângere exerciții cu greutăți, apoi lucrurile se schimbă.

Variațiile în greutăți, exerciții, mașini utilizate, intensitatea antrenamentului sunt atât de mari încât o astfel de adaptare nu poate fi obținută.

Mediul hormonal va fi îmbunătățit semnificativ și se va evita „înfundarea metabolismului”.

Este important de menționat că antrenamentul cu greutăți arde mult mai multe calorii decât cardio.

În pregătire program de fitness pentru slăbire și strângere repetările utilizate sunt, de asemenea, un punct cheie.

Care din seria de lucru ar trebui să fie în intervalul 10-15.

Cât timp poate fi folosit un program de fitness și când îl puteți schimba

Când compilăm noi înșine un program de fitness, este bine să stabilim termenul implementării acestuia.

Ar trebui să fie adaptate abilităților noastre individuale și adaptative, zilelor pe care intenționăm să le antrenăm, exercițiilor folosite, numărul de repetări și seturi.

De obicei, durează aproximativ o lună și jumătate până la două luni pentru a urma un program de exerciții fizice înainte de a fi necesar să faceți ajustări.

Cum ne putem ajusta programul de fitness

În funcție de modul în care progresăm, putem adăuga mai multe exerciții sau serii program de fitness.

Putem manevra cu greutățile/creșterea treptată /.

Putem schimba zilele de antrenament și combinațiile de grupe musculare.

Totul depinde de alegerea noastră și de locul în care dorim să punem accent pe problemele și zonele întârziate ale corpului nostru.

Acest lucru nu înseamnă că, deoarece avem biceps mic sau o burtă mare, putem trece de la antrenamentul bicepsului la eșec sau nu putem coborî de pe scaunul roman pentru prese abdominale ...

La rândul său, acest lucru poate duce la efectul opus, precum și la supraentrenare sau traume.

Totul trebuie analizat cu atenție și fără schimbări bruște.

O altă opțiune este schimbarea intensității antrenamentului, ceea ce înseamnă că putem scurta timpul pentru pauzele dintre seturi.

Sau creșteți-l dacă am crescut volumul de muncă.

Acum îmi amintesc cum a numit acest proces regele de culturism Arnold Schwarzenegger: șocul muscular.

Există un program universal de fitness și putem urma programe de fitness străine

Absolut nu! Am înțeles-o eu într-un mod dificil.

Program de fitness este la fel de individual ca orice persoană.

Este pregătit în funcție de nevoile individuale și de specificul persoanei.

Cândva, la mijlocul anilor 90, am încercat eu însumi să urmez programele de fitness ale celui de-al doilea finalist al dlui Olympia ....

Rezultatul a fost suprasolicitare și stagnare ... Nici nu o faceți!

Cu excepția compusului corespunzător program de fitness pentru a construi un corp frumos și strâns este important să se optimizeze dieta ta și să-ți iei suficient timp să te odihnești.

Dacă urmați aceste condiții, rezultatele vor fi în curând vizibile!

Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că ar fi util celorlalți care se confruntă cu aceeași problemă, nu ezita și împărtășește-l.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.