Când vine vorba de o nutriție adecvată pentru culturisti, două dintre cele mai mari probleme cu care trebuie să se confrunte sunt cât de multe proteine ​​trebuie să luați și din ce sursă.

Vă recomandăm un aport de proteine ​​de 2 g/kg pe zi. În curățare, cantitatea ar trebui să atingă cel puțin 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar cantitatea totală de calorii ar trebui redusă, în primul rând prin reducerea carbohidraților. Deci, răspunsul la întrebarea „cât” este destul de clar. Cu toate acestea, reducerea la zero a surselor potrivite de proteine ​​este mai complicată.

Factorul proteic


Când obiectivul dvs. este să vă descompuneți, trebuie să reduceți caloriile, dar trebuie să mâncați și multe proteine ​​pentru a vă asigura că organismul dvs. nu începe să catabolizeze (descompune) țesutul muscular câștigat din greu. Alegerea alimentelor bogate în proteine ​​este cea mai bună strategie.

Când încercați să vă faceți mușchii să crească cât mai mult posibil, caloriile sunt cruciale, la fel ca și aminoacizii (derivați din alimente proteice) necesare pentru a construi mușchi. Procentul de calorii care ar trebui să provină din proteine ​​depinde de tipul corpului și de genetică. Culturistii care tind să acumuleze excesul de grăsime în timp ce câștigă masa musculară ar trebui să aleagă alimente care au un procent mai mare de calorii proteice.

Cei care au dificultăți în a câștiga ceva au nevoie de mai multe calorii, în general pentru creșterea musculară, și se pot baza pe alimente care au mai multe grăsimi și carbohidrați, precum și un procent mai mic de calorii proteice.

alegeți

Iată câteva reguli


Ținând o dietă: mâncați 50% din toate caloriile proteice.
Adăugarea masei musculare (pentru cei cu tendința de a acumula grăsimi corporale): Mănâncă 40% din toate caloriile proteinelor.

Adăugarea de mușchi (pentru cei care se îngrașă greu): Mănâncă 30% din toate caloriile din grăsimi.
Acest lucru poate părea ilogic, dar, în realitate, cu cât este mai mare procentul de proteine, cu atât este mai restrictiv. Cei care urmează o dietă au nevoie de mai puține calorii în general și, prin urmare, un procent mai mare din caloriile lor ar trebui să provină din proteine. Câștigătorii greu au nevoie de mai multe calorii, deci mai puține calorii ar trebui să provină din proteine.

Îmbunătățirea aportului de proteine


În acest articol vă vom oferi diferite categorii de proteine; puteți evalua avantajele fiecăruia în ceea ce privește obiectivele lor. În plus, vă vom spune procentul de calorii proteice din aceste alimente.

Scopul nostru este să vă informăm despre cele mai bune alimente pentru nevoile dumneavoastră individuale. Aici nu discutăm dimensiunile porțiilor, acestea vor varia în funcție de obiectivele dvs. și de nevoile metabolice individuale. Cu toate acestea, vom enumera multe dintre aceste alimente într-o porție consistentă care oferă aproximativ 100 de calorii. Cantitățile pe care le folosim sunt pur ilustrative, evident foarte puțini culturisti vor fi mulțumiți de două mușcături de friptură. Amintiți-vă că procentul de calorii proteice din dietă rămâne constant, indiferent de mărimea porției.
Când vă dublați porția, dublați cantitatea (dar nu procentul) de proteine ​​pe care le consumați.

Primii pasi


În primul rând, să stabilim obiectivul dvs. curent. Apoi citiți categoriile pentru a le găsi pe cele care se vor potrivi cel mai bine nevoilor dvs. Nici o categorie nu îți va îndeplini pe deplin obiectivul, indiferent care este, așa că amestecă câteva. De asemenea, rețineți că consumul unei varietăți de alimente este întotdeauna mai bun decât să vă bazați pe o selecție limitată. Cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât mai mare va fi gama de substanțe nutritive pe care corpul dumneavoastră o va oferi.

Categoria 1 - proteine ​​pure


Majoritatea acestor alimente nu sunt proteine ​​„pure”, dar sunt suficient de ridicate pentru a fi considerate ca atare. De exemplu, pieptul de pui are de fapt un conținut scăzut de calorii din proteine, dar mulți culturisti se bazează pe ele ca fiind sursa numărul unu de proteine ​​pe tot parcursul anului. Aceste alimente pot fi luate de toți culturistii în orice moment.

Sportivii care încearcă să elimine grăsimea corporală ar trebui să obțină cea mai mare parte a proteinelor din surse cu 70% sau mai mult în proteine. Acest lucru permite o oarecare flexibilitate în aportul alimentar global, în timp ce aportul de calorii este redus. Culturistii care încearcă să câștige masă musculară pot mânca cât doresc din aceste alimente, consumând în același timp o porție mare de calorii din alte alimente.

Este dificil să iei calorii adecvate pentru a crește mușchii, dacă mănânci prea multe proteine, te umple. Creșterea musculară depinde nu numai de aportul de proteine, ci și de caloriile totale consumate.

Categoria 2 - alimente bogate în proteine


Aceste alimente sunt bune pentru creșterea în greutate, deoarece oferă o cantitate mai generoasă de proteine ​​care conțin suficiente grăsimi dietetice pentru a crește caloriile totale. Când încercați să câștigați în greutate și masa musculară, aveți nevoie de mai multe calorii, iar grăsimea adăugată din aceste alimente va înclina ecuația caloriilor în avantajul dvs.

Dacă aveți un metabolism rapid și rareori vă confundați dieta, acestea fac din aceasta una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pentru construirea masei musculare. Sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care încarcă greu. Această categorie include o gamă largă în procentul de calorii proteice. Alimentele care oferă mai multe proteine, precum fripturile, tind să fie mai scumpe.

Rețineți că alimentele din partea de jos a acestei liste sunt mai bogate în grăsimi, peste 70% din caloriile din unele dintre ele provin din grăsimi, dintre care multe sunt mai puțin decât acizi grași saturați. Pentru rezultate bune, echilibrați aceste surse de proteine ​​cu cele din alte categorii.

Categoria 3 - proteină în mod dublu


Alimentele din această categorie oferă o mulțime de proteine ​​și o cantitate destul de mare de grăsimi sănătoase. Deși procentul de calorii din proteine ​​este mai mic de 20 pentru unele dintre aceste alimente, acestea sunt în continuare o alegere excelentă pentru majoritatea culturistilor. Grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3 și omega-6 din aceste alimente, sunt extrem de deficitare în dietele multor culturisti.

Mulți antrenori se tem de elementele de pe această listă (chiar și ouă întregi), deoarece se tem să adauge grăsime corporală. De fapt, culturistii trebuie să consume grăsimi mai sănătoase și să reducă consumul de glucide procesate, precum zahărul și făina decolorată.

Chiar dacă urmează o dietă, puteți profita de unele dintre aceste alimente.Acizii grași omega-3 care se găsesc în sardine și somon pot ajuta la construirea glicogenului muscular și, de asemenea, la reducerea șanselor de acumulare a grăsimii corporale. Culturistii care urmează o dietă ar trebui să mănânce mai multe dintre aceste alimente proteice. Ouale sunt o sursa buna de proteine ​​pentru culturisti care sunt interesati sa se ingrase.

Ouăle sunt mai bogate în grăsimi saturate, ceea ce se corelează ușor cu nivelurile de testosteron. Cu suficiente grăsimi dietetice, nivelurile de testosteron rămân în limite normale sau chiar crescute. Dacă dieta dvs. se bazează foarte mult pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cele din categoria Proteine ​​pure, vă puteți reduce nivelul de testosteron.

Dacă aveți tendința de a rămâne curat, puteți mânca ouă pe tot parcursul anului. Dacă aveți dificultăți în menținerea unui corp slab, mâncați 2 sau 3 ouă cu gălbenușuri și 4-5 albușuri, iar în dietă mâncați albușuri timp de 3 zile, iar în a patra reveniți la gălbenușuri pentru a vă ajuta testosteronul.

Categoria 4 - proteine ​​din lapte


Culturistii care urmează o dietă tind să evite produsele lactate, chiar și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturile și laptele degresat, cu convingerea că consumul acestor alimente va preveni pierderea de grăsime. De fapt, ele pot avea efectul opus. Calciul din produsele lactate cauzează de fapt asistență hormonală pentru a facilita pierderea de grăsime în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii.

Culturistii ar trebui să includă o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta lor. Dacă sunteți în faza de încărcare, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza și iaurtul sunt alegeri bune, deoarece nu numai că sunt bogate în proteine ​​și calciu, dar conțin și acid linoleic conjugat. Această substanță, care se găsește în grăsimea din lapte, poate ajuta la redistribuirea alimentelor pe care le consumați, concentrând caloriile în creștere și recuperare, mai degrabă decât în ​​stocarea grăsimii corporale.

Categoria 5 - proteine ​​vegetale


Cu excepția cazului în care sunteți vegetarian, probabil că nu apelați la legume și leguminoase ca sursă principală de proteine. Cu toate acestea, multe legume conțin substanțe nutritive, iar unele au o cantitate semnificativă. (Fiecare articol din această listă conține mai multe calorii decât proteine ​​decât un iaurt sau o carne de vită). Aceste alimente nu numai că conțin proteine, dar multe dintre ele sunt bogate în fibre, dacă vă aflați într-o fază de creștere în greutate și experimentați fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, vă simțiți adesea greață după ce mâncați. Încercați să includeți mai multe fasole, mazăre și linte în dieta ta. Conținutul lor ridicat de fibre poate încetini absorbția carbohidraților. Acest lucru vă poate ajuta în antrenamente și pentru a evita creșterea glicemiei. Acest lucru se traduce printr-o creștere musculară mai bună.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.