Construcții ale vieții

aportul proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru care determină în esență cât de sănătoși, puternici și productivi suntem și la ce vârstă biologică suntem.

Corpul uman este format din sute de proteine ​​ale corpului și țesutului care alcătuiesc mușchii, oasele, pielea, țesutul conjunctiv, părul, unghiile și multe altele. Cu toate acestea, există un număr mare de proteine ​​care reglează metabolismul, cum ar fi enzimele, coenzimele, hormonii, antioxidanții etc., care sunt vitale.

Aceste proteine ​​sunt sintetizate și descompuse în mod constant în organism și cu cât procesele de construcție sunt mai optime, cu atât ne simțim mai tineri, mai puternici, mai vibranți și mai sănătoși.

Toate proteinele, inclusiv mii de specii găsite în plante și animale, sunt formate din aminoacizi înrudiți.
Proteinele vegetale sau animale derivate din alimente sunt descompuse în sistemul digestiv în aminoacizi individuali, care sunt transportați în sânge la așa-numiții. ribozomi. În ribozomii (fabricile de proteine) ale celulelor noastre, aminoacizii proveniți din alimente se leagă și formează proteinele corpului.

Metabolismul optim al proteinelor este asigurat nu numai cu aportul suficient de proteine ​​dietetice, ci și cu lucrul optim al ribozomilor.

Ca orice fabrică, ribozomii au nevoie de următoarele resurse:

1. Material de construcție, adică. proteine, resp. aminoacizi
2. Materiale auxiliare de construcție, adică. vitamine, minerale, microelemente, substanțe vegetale etc.
3. Energia din carbohidrați și grăsimi
Pentru a asigura o producție suficientă de proteine, toate acestea trebuie să fie disponibile la momentul potrivit și în cantitate suficientă. În cele ce urmează, nu vom vorbi despre SUFICIT, dar dacă este posibil despre o producție IDEALĂ de proteine ​​în organism, care ar trebui să ne mențină sănătoși, productivi, puternici și tineri din punct de vedere biologic.
Următoarea listă de verificare este compilată pe baza a numeroase studii și rezultate practice în perioada 1930-2006. În anexă sunt prezentate doar cele mai importante lucrări științifice.


Material de construcție optim

A. Calitate optimă a proteinelor
Valoarea biologică a proteinelor alimentare ar trebui să fie cât mai mare posibil, deoarece cu cât este mai mare, cu atât este mai sigur că toți aminoacizii necesari pentru a construi celule vor fi conținuți în proporția corectă în proteină. Amestecarea echilibrată a proteinelor vegetale și animale corespunde unei valori biologice medii până la mari.

Persoanele care mănâncă necorespunzător sau neregulat își pot optimiza aportul de proteine ​​cu concentrate de proteine ​​disponibile în comerț, care sunt de obicei consumate cu lapte sau suc de fructe.

În timp ce anterior aceste concentrate conțineau în principal proteine ​​din lapte, astăzi există o tendință în creștere către producerea de amestecuri bogate în vitamine din lapte și proteine ​​din soia, uneori suplimentate cu aminoacizi liberi sau, în produse de înaltă calitate, cu enzime și alte substraturi pentru a facilita digestia lor.și absorbție. Cu excepția unor produse ieftine, aceste amestecuri au o valoare biologică foarte mare, iar cele mai moderne dintre ele pot fi numite pe bună dreptate „extrem de biodisponibile”.

b. Cantitate optimă de proteine
Dacă se face o evaluare obiectivă a datelor științifice și practice disponibile, se va concluziona că aportul optim de proteine ​​variază între 0,8 și 2 g per kg de greutate corporală. Persoanele cu activitate mai mică au nevoie de sume mai mici. Cei mai activi, în special muncitorii și sportivii, trebuie să se îndrepte spre limita superioară. Contrar credinței populare că aportul de cantități mari de proteine ​​este important pentru sportivii de forță, doza de 2 g pe kg de greutate corporală pe zi este recomandată sportivilor din sporturile de rezistență, în timp ce culturistii, halterofilii, boxerii și alții. în majoritatea cazurilor nu au nevoie de mai mult de 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Persoanele supraponderale își pot satisface, de asemenea, nevoile cu o doză relativ mare de proteine ​​de 1,5-2 g pe zi. Cu toate acestea, acestea ar trebui, prin creșterea aportului de proteine ​​(care stimulează metabolismul grăsimilor și arderea caloriilor), să reducă consumul de grăsimi și carbohidrați, adică. substanțele care duc la obezitate sunt în cele din urmă înlocuite cu substanța proteină, care ajută la pierderea în greutate.

Este clar că aportul insuficient de proteine ​​și aminoacizi nu va furniza materialul de construcție necesar și ar trebui evitat. Mai puțin cunoscut este faptul că consumul EXCESIV de proteine ​​are un efect negativ nu numai asupra sănătății, ci și asupra productivității și chiar a construirii celulelor musculare. Acest lucru duce la slăbirea rinichilor, tendoanelor, articulațiilor, oaselor, ligamentelor, cartilajului și chiar a mușchilor, adică. aproape tot metabolismul este afectat (descompunerea vitaminelor, mineralelor, formarea acidului uric și a amoniacului, modificarea pH-ului în celule complică evoluția reacțiilor metabolice catalizate enzimatic etc.)

c. Timp optim pentru aportul de proteine
Recomandările făcute în urmă cu 20 de ani de către prof. Țvetkov (Sofia) sunt considerate corecte în acest sens. În cercetările sale a dat aproximativ 3-4 g (consumatorilor normali) și până la 25 g (sportivilor și oamenilor) la fiecare 3 -4 ore. De muncă fizică grea) proteine ​​de înaltă calitate.

Excipienți optimi
Importanța excipienților este deosebit de subestimată. Ar trebui înțeles clar că ribozomii nu pot forma proteine ​​din aminoacizi dacă aceste substanțe lipsesc. Prin urmare, ori de câte ori este posibil, orice dietă proteică trebuie combinată cu substanțele descrise mai jos.

Aproape toți micronutrienții tradiționali - vitamine (în principal vitamine din complexul B), minerale, oligoelemente - sunt necesare ca factori auxiliari sau de reglare în sinteza proteinelor.

Carbohidrații și grăsimile furnizează în principal energie, resp. combustibil, pentru a efectua activitate fizică și mentală, dar sunt folosite și pentru a forma proteine ​​și a construi celule ale corpului. Ribozomii, precum fabricile de proteine, au nevoie de energia lor pentru a sintetiza din materiile prime (proteine ​​absorbite și aminoacizi) produsele finite dorite (proteine ​​tisulare, mușchi, celule, proteine ​​reglatoare - enzime și hormoni etc.). Numai prin furnizarea de energie suficientă din carbohidrați și grăsimi se poate asigura că proteina primită și aminoacizii săi nu vor fi folosiți ca sursă de energie pentru procesele generale din organism, ci ca material de construcție pentru celule. Firește, energia trebuie importată împreună cu materia primă, adică. aportul de proteine ​​și aminoacizi trebuie combinat cu preponderenți carbohidrați, pentru a furniza ribozomilor suficientă energie pentru munca lor.

Oricât de importante sunt carbohidrații și grăsimile pentru procesele de construcție, acestea nu trebuie luate în cantități excesive, deoarece excesul de energie se acumulează sub formă de grăsime în organism.

Aport zilnic optim de proteine

Regula 1:
Baza este dieta DIFERITĂ, BILANȚĂ și COMPLETĂ, formată din cereale, legume, fructe, lapte și produse lactate, carne și pește fără grăsimi. Astfel, proteinele de mare valoare sunt livrate în mod natural împreună cu excipienții și purtătorii de energie necesari. Pentru consumatorul mediu, care nu are pretenții speciale la aspect, sănătate și vitalitate, această dietă este opțiunea ideală.

Regula 2:
Dacă ai ceva de dorit de la aspectul tău, silueta, mușchii, sănătatea, productivitatea, vitalitatea etc. sau dacă arăți mai în vârstă sau mai în vârstă decât vârsta ta, ar trebui să te concentrezi pe concentratele proteice pe lângă o alimentație bună.

Regula 3:
Dacă sunteți predispus la descompunerea excesivă a proteinelor corpului (mușchi, țesuturi, enzime, hormoni etc.), trebuie să respectați regula 2 și să începeți să vă exercitați în combinație cu „suplimente sportive” adecvate (în lista de mai jos veți găsi literatura cu sfaturi adecvate).