Proteine ​​(sau Proteine) este numită o moleculă importantă din punct de vedere biologic pentru organism, care este alcătuită din aminoacizi. Proteina este bloc primar al mușchilor, oase, piele, păr și multe alte țesuturi din corp. În plus, proteinele îndeplinesc o gamă largă de funcții, cum ar fi catalizarea reacțiilor metabolice, imitarea ADN-ului ca răspuns la stimuli și transportul moleculelor dintr-un loc în altul. După apă, proteinele sunt cele care alcătuiesc majoritatea corpului nostru.

proteinele

Aveți nevoie de proteine ​​pentru a crește masa musculară

Proteinele sunt un nutrient important pentru sportivi, deoarece exercițiile grele descompun proteinele musculare care necesită reparații și recuperare.

Pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de mai multe proteine ​​decât ați obține cu o dietă normală. De asemenea, în perioada de ardere/ameliorare a grăsimilor, proteinele vor reduce procesele catabolice - defalcarea țesutului muscular.

Deși proteinele oferă calorii, spre deosebire de carbohidrați, nu este o sursă preferată de energie pentru exerciții fizice. Dar dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați (aport scăzut de calorii), organismul va folosi proteina stocată în mușchi pentru a obține energia lipsă. Apoi, există o scădere a masei musculare, deoarece repararea și recuperarea mușchilor vor fi compromise.

Prin urmare, aportul de proteine ​​sub formă de supliment alimentar este binevenit, așa că evităm momentul în care ne înghesuim pentru a ajunge la gramul/kg dorit. proteine ​​în raport cu greutatea personală.

Mulți sportivi cred că consumul unor cantități mari de proteine ​​va ajuta la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, masa și forța musculară pot crește doar ca urmare a activității fizice, NU din aportul excesiv de proteine. Nu trebuie exagerat cu proteine, deoarece organismul poate absorbi doar o anumită cantitate și, din păcate, nu are capacitatea de a scăpa de proteinele inutile, ci le convertește mai întâi în carbohidrați, dacă constată că există suficientă energie, transformă carbohidrații în grăsimi, care se depun în depozite de grăsime. Este bine de știut că, dacă nivelul creatinei din organism este mai mare, proteina va fi mai bine absorbită și descompunerea acesteia va fi redusă la minimum.

Aportul de proteine ​​recomandat

Doza recomandată de proteină pentru o persoană medie este de 0,8 g/kg/zi. Cu toate acestea, sportivii pot avea nevoi diferite, în funcție de durata și intensitatea exercițiului, precum și de frecvența antrenamentului.

Calculați aici
nevoile tale de proteine ​​...

Cea mai frecventă întrebare este - Câtă proteină ar trebui luată creșterea masei musculare ? Dar, precum tot ceea ce ține de om și capacitatea sa de a absorbi substanțe nutritive și alte substanțe, la fel doza zilnică de proteine ​​este individuală. Conform cercetărilor efectuate până în prezent, sportivii care se antrenează pentru masa și forța musculară au nevoie de aproximativ 1,4 - 1,9 g/kg. pe zi, iar cei care caută rezistență, ca alergători, au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 g/kg. pe zi din cauza stresului asupra fibrelor musculare în timpul exercițiului. În general, doza recomandată de proteine ​​pentru sportivi variază de la 1,0-1,8 g/kg. pe zi, în funcție de cheltuielile de energie și de scopul antrenamentului. Dar, Cei mai importanți factori pentru construirea mușchilor sunt aportul caloric total și antrenamentul de forță. După cum sa menționat deja, doze zilnice mai mari de proteine ​​pot fi transformate în grăsimi și depozitate pe șolduri și talie.

O altă problemă este că cantitatea de proteine ​​ingerate nu poate fi absorbită (utilizată) 100% de corpul nostru. Oamenii sunt diferiți și fiecare asimilează alimente proteice diferite în moduri diferite și în grade diferite. Doar sportivii care folosesc steroizi anabolizanți pot obține la maximum proteine, deoarece steroizii anabolizanți cresc metabolismul proteinelor.

Tipuri de proteine

Fiecare aliment conține mai mult sau mai puține proteine. Dar nu toate alimentele sunt bine absorbite de corpul nostru. Absorbția alimentelor este măsurată printr-un indice - valoare biologică. Acest lucru se aplică și proteinelor din dietă. Cu cât valoarea biologică a unui aliment este mai mare, cu atât este mai bine absorbită de corpul nostru, dar niciodată 100%. Adică dacă luăm 30 de grame de proteine, vom beneficia și vom absorbi doar 15-20 de grame din ea. Alimentul cu cea mai mare valoare biologică și digestibilitate este oul!

Același lucru este valabil și pentru proteinele sub formă de supliment alimentar, dar aici avem deja câteva tipuri de bază. Pe lângă preț, trebuie să alegem aceste proteine ​​în funcție de sursa din care provin și de rata la care sunt absorbite de organism. În timp ce proteinele alimentare sunt în mare măsură lente, în lumea suplimentelor nutritive putem găsi de la proteine ​​rapide (Whey Protein) la slow (Casein).

Acest lucru ridică problema supraîncărcării proteinelor! Dacă ați decis să utilizați proteine ​​sub formă de suplimente alimentare, ar trebui să luați în considerare cu atenție momentul consumului de proteine ​​rapide și lente. În caz contrar, îți vei arunca banii în vânt, proteinele se vor acumula și nu vor fi absorbite. În cele din urmă, nu vor exista rezultate. Prin urmare, o alegere bună este să amestecați o jumătate de doză de repede cu o jumătate de doză de proteină lentă.