Unul dintre principalele minerale care ajută corpul să rămână sănătos este magneziul. Acesta joacă un rol important în metabolismul energetic, transmite impulsurile nervoase, ajută la stres și reduce disconfortul în timpul activității fizice, scrie Tialoto.bg.

luați

Alături de aportul de calciu, precum și de vitaminele C și D, corpul uman are nevoie de magneziu pentru a funcționa normal. Dar de cât avem nevoie?

Deoarece nu poate fi sintetizat de către corp, trebuie să fie obținut din surse externe. "Magneziul este un oligoelement de care avem nevoie de cantități relativ mici, dar are un impact mare." Asta explică consultantului în nutriție Monica Moreno către EverydayHelath.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, magneziul este implicat în aproape 300 de procese enzimatice din organism. „Afectează mușchii, funcția nervilor, nivelul zahărului din sânge, producția de energie și motilitatea intestinului”, a spus Moreno. Și subliniază că este important pentru sănătatea oaselor.

Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Endocrinologie arată că consumul de magneziu ajută la prevenirea diabetului, osteoporozei, migrenelor și bolilor de inimă.

Cât de mult magneziu trebuie să luăm pe zi?
Dacă mâncăm o varietate de fructe, legume, nuci și leguminoase, atunci probabil că obținem suficient din mineral prin meniul nostru.

Doza zilnică recomandată de magneziu:
Bărbați de la 19 la 30 de ani - 400 mg;
Femeile de la 19 la 30 de ani - 310 mg;
Bărbați peste 30 de ani - 420 mg;
Femeile peste 31 de ani - 320 mg.

Ar trebui să bem suplimente?
„Cu siguranță puteți obține suficient magneziu doar prin dietă”, a spus Moreno. Potrivit ei, se găsește din abundență în cereale integrale, nuci, fasole, fructe, legume și multe altele. Prin urmare, o dietă pe bază de plante este extrem de benefică.

Desigur, există cazuri în care unele persoane au un deficit de magneziu dintr-un motiv sau altul, dar sunt rare, explică nutriționistul Willow Jarosz. Potrivit acestuia, simptome precum oboseala, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături sunt semne că o persoană ar putea să nu obțină suficient din mineral prin alimente. Apoi, pot fi incluse suplimente, dar întotdeauna după consultarea unui medic.

"Magneziul se găsește în oasele și celulele noastre, astfel încât măsurarea magneziului seric poate să nu dea întotdeauna o imagine exactă a cantității din corp", spune Jarosz.

Expertul este de părere că cea mai bună opțiune este de a obține magneziu prin alimente, nu prin suplimente. Atunci riscul de a ingera o cantitate excesivă este minim. „De exemplu, atunci când alegi să obții magneziu din migdale, vei primi și calciu, fibre și proteine”, explică el.

Când se observă deficiența de magneziu?
Unele condiții de sănătate pot crește riscul de deficit de magneziu. Acestea sunt probleme gastro-intestinale care afectează negativ absorbția nutrienților. De exemplu, boala Crohn, diabetul de tip 2. Anumite medicamente, cum ar fi diureticele, pot reduce și cantitatea de minerale din organism.

Primă
Cum se mănâncă pentru a obține suficient magneziu?
Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient magneziu este să mâncați sănătos, în special proaspăt.

Iată câteva alimente bogate în magneziu pe care le puteți include în meniu:
- Iaurt - o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 42 mg magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din aportul zilnic recomandat.

- Migdale - o mână de nuci, dar crude, conține 79 mg magneziu sau 19% din doza zilnică necesară.

- spanac - aburit sau fiert, un vas din acesta conține între 100 și 150 mg de magneziu, 37% din aportul recomandat pentru o zi).

- Cartofi - nu aruncați cojile. Spălați-le bine și mâncați-le, deoarece un cartof fiert de dimensiuni medii conține aproximativ 80 mg de magneziu.

- Orez brun - o opțiune mai sănătoasă în comparație cu albul. Un vas cu fiert este umplut cu aproximativ 70-75 mg de magneziu.

- Banane - într-o dimensiune medie există aproximativ 30-32 mg de magneziu sau 8% din cantitatea pe care trebuie să o înghiți într-o zi.