Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

protocol

Astăzi public protocolul de bază pentru osteoporoză, dar înainte să ajungem la asta, vreau să vă împărtășesc ceva și mai important - experiența oamenilor care se confruntă în fiecare zi cu problema - astronauții.

Da, exact. Poate suna ciudat, dar se dovedește că, într-o stare de imponderabilitate (deoarece astronauții se află în spațiu), corpul nostru pierde densitatea osoasă la o rată incredibilă (10% în 6 luni. În timp ce pe Pământ este 0,5-1% din an de la vârsta de 40 de ani în sus) și TOȚI astronauții la unul se întorc pe Pământ cu un anumit grad de osteoporoză. De aceea acordă o mare atenție cazului. Într-adevăr, dacă doriți să urmăriți ultimele știri în lupta împotriva osteoporozei - NASA și astronauții sunt oamenii dvs.:))

În timpul Congresului ESPEN, am avut plăcerea de a participa la o prelegere a astronautului olandez André Kuipers, care a petrecut peste 400 de zile în spațiu, spunându-ne ce fac în timpul unei misiuni de reducere a forței problemei.

Și a spus că, de fapt, ei fac cu adevărat tot ce veți vedea descris aici - suplimente, nutriție și chiar medicamente. Și totul funcționează, dar NU SUFICIENT. Și, potrivit lui, există doar un singur lucru în această etapă care poate opri sau restabili densitatea noastră osoasă - ridicarea greutăților și mișcarea activă. Și folosește o frază pe care eu însumi o repet de multe ori când vorbesc cu cineva despre caz:

„Corpurile noastre nu trimit substanțe valoroase către sisteme care NU sunt utilizate”.

Adică, indiferent de cantitatea de suplimente de calciu pe care o luați, indiferent de cantitatea de alimente bogate în calciu pe care o consumați, indiferent cât de mult aveți grijă la fosfor și combinații și la orice altceva - atâta timp cât stați toată ziua și sunteți imobile rezultatele nu vor fi disponibile până când nu vă arătați corpului că acest sistem este utilizat în mod regulat și activ. Și aceasta este o sarcină dificilă în timp ce sunteți lipsit de greutate, tastați „astronauții care ridică greu în spațiu” în Google pentru a vedea cât de mari ajung pentru ao realiza.

Ceea ce înseamnă că odată ce vor găsi o modalitate de a se antrena în spațiu, la fel și noi putem și ar trebui să o facă. Și în prezența osteoporozei sau osteopeniei - ridicarea greutăților și mișcarea zilnică (mersul pe jos, alergarea, dansul, urcarea scărilor, orice vrei), ar trebui să devii o rutină și să le faci pe ambele, în fiecare zi și MULTE.

Rețineți, totuși, că ridicarea greutăților nu este un joc al copiilor și nu vorbim despre transportul neglijent al sacilor și al cartoanelor. Când vine vorba de greutăți, tehnica este extrem de importantă, astfel încât să nu vă faceți rău, așa că abordați-o responsabil și cu ajutorul unui specialist.

Protocol pentru osteopenie și osteoporoză

Primul lucru la care ne gândim cu toții când auzim osteoporoză este calciul. Dar în cercurile noastre se știe că calciul nu este suficient de unul singur și chiar dacă este luat în mega doze doar ca supliment alimentar, nu va relua sau opri defalcarea matricei osoase.

Pentru că, corpul nostru este puțin mai complex decât atât și nimic nu funcționează de la sine. Și în acest caz este nevoie de o combinație de calciu, fosfor, magneziu, vitamina D3, vitaminele C și K, colagen, acid hialuronic, precum și mineralele bor, zinc, fier, cupru și mangan.

Prin urmare, acest protocol va fi împărțit în câteva sub-titluri importante pentru a ne ajuta să obținem nu numai calciu, ci și tot ce ne trebuie pentru un sistem osos sănătos:

- nutriție,
- osteoporoză și intoleranță la lactoză,
- osteoporoză și estrogen,
- osteoporoză, digestie și suplimente alimentare,
- și mișcare.

Nutriție

Alimente bogate în elemente esențiale:

Aici voi împărți subiectul în încă 2 - alimente bogate în elemente esențiale și alimente care interferează cu digestia și ar trebui evitate.

Calciu, desigur, cele mai bune surse de calciu necesare pentru un sistem osos sănătos sunt susanul, broccoli, toate verdeturile cu frunze, dovleacul, nautul si algele marine.

Alimente bogate în fosfor, cum ar fi semințe de dovleac, chia, semințe de in, susan, somon, parmezan, fructe de mare, carne de porc, carne de vită, soia și leguminoase.

Surse bune de magneziu sunt de fapt toate alimente vegetale, dar mai ales alge, frunze verzi, hrișcă, mei, secară, orez, porumb și soia (vezi și punctul de mai jos pentru ele și le folosești în principal fermentate sau înmuiate, de exemplu soia sub formă de miso, natto, tempe etc.).

Pentru vitamina D. Am o postare grozavă, o puteți citi aici. Dar, în general, vitamina D nu este mai puțin importantă decât calciul pentru oasele sănătoase, de aceea este de obicei recomandat să luați suplimentar din el. Mai jos este o listă cu toate elementele sub formă de suplimente nutritive, precum și dozele necesare din fiecare.

Vitamina K1 - toate verdețurile, precum și varza, sparanghelul, mazărea tânără, broccoli și ceaiul verde, iar pentru vitamina K2 - untul fermentat, lactatele fermentate și carnea.

Pentru colagen cea mai bună sursă sunt suplimentele alimentare de colagen hidrolizat (cum ar fi cel din ONE), precum și aportul de bulion osos. Același lucru este valabil și pentru acidul hialuronic.

Alimentele care interferează cu absorbția lor:

Ca la orice altceva, ca prim pas, se recomandă evitarea „caloriilor goale”, adică a alimentelor rafinate (făină albă, zahăr alb, orez alb) și a grăsimilor trans. Și în afara lor:

Și acidul fitic este primul pe listă, este un element găsit în cereale, nuci, semințe și leguminoase care interferează cu absorbția calciului din alimente. De aceea voi repeta fraza mea preferată - înmuierea, germinarea, fermentarea este mântuirea. Tocmai când mâncați fasole, nuci și semințe, înmuiați-le în avans. Dacă ai dorința și timpul - le poți germina. Iar cerealele, în special cerealele integrale, care au cel mai mare conținut de acid fitic sunt fermentate, de exemplu cu drojdie.

Factorul calciu - fosfor de asemenea, de neglijat. În mod ideal, cele două minerale merg împreună, cu un raport bun de 1 la 2 în favoarea calciului. Există o problemă când predomină fosforul, deoarece atunci nivelul de calciu din organism scade brusc. Alimentele naturale sunt, în general, în proporțiile corecte, de exemplu 100 g de spanac conțin 49 mg de fosfor și 99 mg de calciu.

În cazul alimentelor artificiale, însă, situația este puțin diferită și adesea au mai mult fosfor, un bun exemplu fiind băuturile răcoritoare carbogazoase. Conțin acid fosforic, dar nu calciu. Alte alimente bogate în fosfor care trebuie luate în considerare sunt zahărul, cafeaua, agenții de dospire, precum și unele mezeluri și carne bogate în acid fosforic (E338 sau acid fosforic).

În osteoporoză, există, de asemenea, o recomandare pentru a evita consumul excesiv de produse de origine animală (carne, lactate și ouă) și pentru a vă concentra mai mult pe o dietă vegetală cu pește, tip Mediterana.

Osteoporoză și intoleranță la lactoză

În mod tradițional, în osteoporoză, mulți medici recomandă creșterea aportului de alimente lactate bogate în calciu. Nu este nimic în neregulă cu laptele și poate ajuta în acest caz, mai ales dacă vorbim despre produse lactate de calitate, dar cu o singură excepție - în intoleranța la lactoză poate avea efectul opus.

Au fost efectuate mai mult de unul sau două studii pe această temă și ambele cazuri au fost luate în considerare. Pe de o parte, dacă persoanele cu intoleranță la lactoză care evită lactatele prezintă un risc crescut de osteoporoză și, pe de altă parte - dacă lactatele nu contribuie la această afecțiune, în prezența intoleranței la lactoză și a consumului de lactate.

Iar rezultatele sunt contradictorii. Prin urmare, nu există un protocol exact pe această temă pentru noi, persoanele cu intoleranță la lactoză, dar recomandările generale sunt de a respecta standardul descris aici și de a evita lactatele excesive.

Prin urmare, eu personal, ca persoană cu intoleranță la lactoză, limitez lactatele la nivelurile admisibile (descrise în acest articol) și încerc să urmez acest protocol ca o prevenire împotriva osteoporozei.

În acest scop, iau majoritatea suplimentelor alimentare descrise aici (ONE, Daily și omega 3), mă mișc și mănânc bine.

Osteoporoză și estrogen

Până în prezent, știm că estrogenul este esențial pentru un sistem osos sănătos și cu o producție redusă de estrogen (de exemplu, menopauză, postmenopauză și după expunerea la radiații sau chimioterapie), oasele devin poroase și se descompun mai ușor.

Mecanismele prin care estrogenul acționează asupra oaselor nu sunt încă pe deplin înțelese, dar cercetările medicale îl atribuie efectelor estradiolului asupra anumitor enzime care sunt responsabile pentru viața celulelor din sistemul nostru osos.

Prin urmare, obținerea de suficient estrogen, mai ales înainte și în timpul menopauzei, la noi, femeile, atunci când producția sa naturală scade, este cheia pentru oase sănătoase și chiar se susține că, într-o situație de deficit de estrogen, administrarea de calciu suplimentar este inutilă împotriva osteoporozei. Așadar, țineți cont de un lucru în acest moment și monitorizați-vă nivelul de estradiol.

Sursele bune sunt așa-numitele fitoestrogeni - plante precum soia (în acest caz soia fermentată, cum ar fi miso, natto și tempeh), majoritatea nucilor și semințelor și leguminoaselor, cum ar fi semințele de in, susanul, mazărea etc.

Osteoporoză și cofeină

Este, de asemenea, un punct important, deși este extrem de controversat. Pe de o parte, există studii medicale care arată că cofeina la femeile aflate în premenopauză nu afectează densitatea osoasă, dar nu există informații despre femeile aflate la menopauză și cele cu osteoporoză.

Pe de altă parte, la persoanele care au o problemă cu metabolismul cofeinei (dovedit printr-un test ADN), precum și la populația în vârstă, se recomandă evitarea aportului de cofeină peste 300 mg pe zi. Iată deci un eșantion de tabel cu câtă cofeină există =>

- cafea cu filtru (190 ml) - 105 mg
- o ceașcă de cafea preparată (190 ml) - 100 mg
- o ceașcă de cafea instant (190 ml) - 75 mg
- băuturi energizante: 250 ml - 80 mg/500 ml - 150 mg
- espresso (shot standard) - 75 mg
- o ceașcă de ceai (190 ml) - 50 mg de cofeină
- cappuccino (330 ml) - 40 mg
- Coca-Cola (350 ml) - 34 mg
- ciocolata calda (200 ml) - 10 mg
- cafea decofeinizata - 3 mg

Osteoporoză, digestie și suplimente nutritive

Acesta este un aspect foarte important și nu a fost întâmplător că am așteptat cu protocolul, pentru că înainte să îl public, trebuia să vă familiarizați cu programul pentru o digestie bună. Și dacă ți-ai pierdut din greșeală - este aici și este esențial din mai multe motive.

De la vârsta de 40 de ani încoace, am redus la jumătate producția de toate - enzime, acid gastric, suc de bilă etc., ceea ce înseamnă că absorbim substanțele valoroase din alimentele pe care le consumăm JUMĂTATE. Rețineți acest lucru atunci când consultați tabele privind compoziția substanțelor valoroase din diferite alimente. Și aveți grijă de digestie pentru a obține cât mai multe substanțe valoroase din alimente.

Sinteza colagenului, acidului hialuronic și a altor elemente care susțin sănătatea sistemului osos și reduc durerea este, de asemenea, înjumătățită sau epuizată, de aceea este de obicei recomandat să luați separat ca supliment alimentar. Există deja o serie de studii medicale care demonstrează beneficiile luării acestora pentru osteoporoză și osteoartrita, atât pentru prevenire, cât și în prezența diagnosticului.

Acesta este motivul pentru care adesea vedem lucruri precum enzime, betaină, bilă de bou, terapii cu estrogeni, colagen etc. în protocoalele de osteoporoză. alături de calciu. Și acum, iată lista completă a suplimentelor alimentare după protocol:

- calciu și fosfor - 800-1200 mg zilnic
- vitamina D3 - 1000 UI zilnic
- magneziu - 400-600 mg zilnic
- Vitamina C - 1-2 g zilnic
- vitamina K1 - 1000 mg pe zi sau K2 - 45 mg pe zi
- formula multiminerală cu calciu, fosfor, magneziu, bor, zinc, fier, cupru și mangan
- omega 3, ficat de cod - 2 g zilnic
- colagen - 2-4 g zilnic
- acid hialuronic - 90-240 mg zilnic
- enzime digestive și betain HCl cu pepsină - dacă este necesar, înainte de fiecare masă

În osteoporoză, există medicamente care restabilesc densitatea osoasă, dar sunt prescrise de medicul curant, deci dacă doriți să le completați la protocol - contactați-l și discutați situația împreună.

Câteva precizări despre suplimentele alimentare

Există diferite tipuri de calciu, cele mai frecvente fiind citratul, carbonatul și fosfatul. Cea mai bună, cea mai ușor digerabilă și cea mai scumpă varietate este forma de citrat. Dar așa cum s-a constatat mai sus, precum și conform unor cercetări medicale, calciul are nevoie de fosfat, iar oasele noastre sunt de fapt fabricate din fosfat de calciu, deci mai ales pentru densitatea osoasă se folosește mai des o combinație de vitamina D3 cu fosfat și dacă se ia citrat se recomandă forma și adăugarea de fosfor.

În omega 3, recomandarea pentru ficatul de cod se datorează prezenței vitaminei A în acesta, motiv pentru care este o opțiune mai bună decât uleiul de pește pur.

Din nou cu calciu, deși recomandarea este să luați 1000 mg pe zi, NU este o idee bună să luați un total, ci împărțit în minimum 3 doze, deoarece atunci când supradozajul de calciu poate forma pietre la rinichi. Unii experți sfătuiesc chiar să nu depășească doza de 300 mg ca supliment, iar pentru restul să se bazeze pe alimente bogate în calciu și fosfor (toate naturale).

Colagenul nu trebuie să fie mai mare de 4 grame pe zi! Toate testele medicale pentru acesta se utilizează de la 2,5 la 4 grame pe zi, astfel încât să puteți găsi articole pe Internet conform cărora aportul a mai mult de 4 g de colagen pe zi este un marketing pur și o pierdere de bani.

Circulaţie

Și așa cum a învățat de la începutul protocolului, cel mai important lucru este mișcarea și haltere.

Am încercat să găsesc informații adecvate despre cât de mult ar trebui să mă mișc ca prevenire și în prezența osteoporozei și singura sursă pe care am găsit-o este Universitatea din Waterloo, iată linkul.

Principalele puncte culminante ale acestuia sunt:
- antrenament de forță cu greutăți, de cel puțin 2 ori pe săptămână;
- antrenament de echilibru, 20 de minute în fiecare zi (de exemplu, mersul specific pentru echilibru);
- antrenament cardio, dacă este posibil, 150 de minute pe săptămână;
- mersul pe jos NU este suficient, dar este important;
- antrenament pentru întărirea mușchilor spatelui și poziția corectă a corpului (de ex. mișcare restaurativă), 10 minute în fiecare zi.

În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, recomandările lor sunt împărțite în funcție de vârstă și de posibilele leziuni, de aceea este important să lucrați cu un expert pe această temă, dar în general - de la 10 kg la antrenamentul cu greutăți (adică atingerea greutății proprii, de exemplu la un greutate de 60 kg, sarcină de până la 60 kg). Și din nou - în niciun caz singur, ci doar sub supravegherea și îndrumarea unui expert.

Sper că a devenit clar că osteoporoza este unul dintre cazurile în care nutriția nu este un accent, ci mai degrabă mișcarea, așa că - ia un exemplu de la astronauți și mișcă-te! Noul tău corp mai puternic te așteaptă! Noroc!

Surse utilizate:

Protocoale CSNN, Patologie și nutriție
Cel de-al 39-lea congres ESPEN privind nutriția clinică
Oasele au nevoie atât de calciu, cât și de fosfor - legătură
Sărurile de fosfat și carbonat de calciu susțin construirea robustă a oaselor în osteoporoză - legătură
Nutriția cu fosfor și tratamentul osteoporozei - legătură
Consumul de cafea și riscul de osteoporoză - link
Este consumul de cofeină un factor de risc pentru osteoporoză? - link
O declarație de consens cu privire la algoritmul Societății Europene pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei și Osteoartritei (ESCEO) pentru gestionarea osteoartritei genunchiului - De la medicina bazată pe dovezi până la contextul din viața reală - link
Ce trebuie să știe persoanele cu intoleranță la lactoză despre osteoporoză - link
Mecanismele de reglare a estrogenului resorbției osoase - legătură
Modul în care estrogenul protejează oasele - link
Osteoporoza, o ipoteză unitară a pierderii de colagen la nivelul pielii și oaselor
Rolul hidrolizatului de colagen în bolile osoase și articulare - legătură
Câtă cofeină este în diferite băuturi? - link