Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

protocol

Sindromul premenstrual (PMS) este o afecțiune care ne afectează emoțiile, sănătatea fizică și comportamentul în anumite zile ale ciclului menstrual, de obicei în zilele dinaintea acestuia.

Și, din păcate, sindromul premenstrual, deși vorbim adesea despre asta cu ridicolul (chiar și eu), este o afecțiune foarte frecventă ale cărei simptome afectează până la 85% dintre fete cu un ciclu. Și este o afecțiune care poate avea dimensiuni mai grave, în măsura în care dăunează unor aspecte ale vieții noastre de zi cu zi, deci este o idee bună să ne familiarizăm cu ea și să depunem cel puțin câteva eforturi elementare pentru a împiedica să se întâmple ne. Sau cel puțin nu în fiecare lună.

Simptomele sindromului premenstrual sunt numeroase și variate (descrise mai jos) și pot începe încă cu 11 zile înainte de menstruație, dar cel mai adesea apar cu aproximativ 3-5 zile înainte de menstruație și dispar imediat după începerea ciclului.

Cauza sindromului premenstrual nu este pe deplin înțeleasă, dar majoritatea cercetătorilor consideră că este asociată cu modificări ale nivelurilor anumitor hormoni, precum și cu nivelurile de serotonina la începutul ciclului menstrual.

Nivelurile de estrogen și progesteron nu sunt de fapt constante și rolul lor este de a manevra, crescând și scăzând în anumite zile ale lunii.

Problema este de obicei o creștere a estrogenului (o afecțiune pe care am descris-o în detaliu aici - estrogenul dominant), care este una dintre cele mai frecvente cauze ale sindromului premenstrual, precum și o scădere a nivelului de serotonină, care la rândul său este o consecință a nivelurile de progesteron. Și din moment ce există un program gratuit pentru primul, aici voi analiza puțin mai detaliat ce putem face pentru restul.

Simptome

- acnee înainte și/sau în timpul unui ciclu
- durere și tensiune în piept
- durere în stomac și/sau abdomen
- dureri de cap și/sau migrene
- depresie
- retentie de apa
- constipație și/sau diaree
- tristețe
- balonare
- schimbarea modului de repaus

- iritabilitate
- schimbări bruște de dispoziție
- o dorință puternică pentru ceva dulce
- oboseală severă
- sensibilitate la lumină și sunet

Vă rugăm să raportați doar perioada cu până la 11 zile înainte de ciclu. Dacă aveți aceste simptome tot timpul, probabil că nu este sindromul premenstrual și cauza ar trebui căutată în altă parte.

Cauzele sindromului premenstrual

Așa cum am scris mai sus, rădăcina problemei nu este încă complet clară, dar este de obicei asociată cu niveluri ridicate de estrogen, care duce la estrogen dominant și la niveluri scăzute de progesteron, ceea ce duce la niveluri scăzute de serotonină.

Alte motive posibile care ar trebui menționate, dacă există, sunt:

- anemie
- Deficiența unor substanțe valoroase (mai jos este o listă)
- endometrioză
- probleme cu tiroida
- sindromul colonului iritabil
- boli reumatice
- probleme hormonale, indiferent de ce tip

Reducerea simptomelor

În primul rând, este important să bifați sau să echilibrați cele de mai sus, dacă există. Adică, dacă avem probleme cu tiroida, este o idee bună să avem grijă de ea și să completăm protocolul cu următoarele idei. Am planificat protocoale separate pentru fiecare dintre condițiile de mai sus, așa că urmăriți site-ul în lunile următoare pentru acestea.

În afara acestora, simptomele sindromului premenstrual sunt în general împărțite de unii experți în diferite tipuri:

- PMS-A, ca „A” înseamnă anxietate și este asociat cu iritabilitate, schimbări frecvente ale dispoziției, depresie și tensiune.
- PMS-C, deoarece „C” înseamnă pofte și este asociat cu o dorință puternică de dulciuri, mâncare excesivă și apetit crescut.
- PMS-D, deoarece „D” înseamnă depresie severă până la confuzie, plâns, sentimente puternice de tristețe și durere.
- PMS-H, deoarece „H” înseamnă hiperhidratare și este asociat cu retenția de apă, etanșeitatea pieptului, balonarea și creșterea în greutate.

PMS-H este prezent, de obicei, din cauza consumului excesiv de sare, deficit de magneziu, niveluri ridicate de stres și estrogen dominant. Prin urmare, iată ce se poate face în această perioadă:

Aportul mai multor lichide și magneziu, precum și alimente și ierburi pentru a reduce balonare în perioada anterioară ciclului. Potrivite pentru perioadă sunt ceaiurile și apele cu adaos de ghimbir, mentă, lemn dulce, curcuma, aloe etc.

De asemenea, este o idee bună să reduceți sau să evitați alimentele care rețin apă suplimentară, cum ar fi alimentele bogate în sare - brânză, carne afumată și sărată și pește, chipsuri și altele asemenea.

Dacă burtica este permanent umflată și nu chiar înainte de un ciclu - consultați programul meu de îmbunătățire a digestiei pentru idei despre ce altceva se poate face.

Și citiți în detaliu totul despre estrogenul dominant aici.

Serotonina

Hormonul fericirii (serotonina) este responsabil pentru alte tipuri de sindrom premenstrual, deoarece pe lângă starea noastră mentală, serotonina reglează și apetitul, reduce senzația de durere și are un efect pozitiv asupra depresiei și migrenelor. Adică face față majorității simptomelor, deci este o idee extrem de bună să ai grijă de creșterea acesteia în această perioadă.

Pentru aceasta, aplicați următoarele tehnici:
- mai mult timp soarele pentru a obține vitamina D;
- mai mult timp în natură și cu prieteni;
- mai puține rețele sociale (subiectul este lung, dar există deja studii care demonstrează că în doar 2 săptămâni de prezență zilnică Facebook ne face mai nefericiți și mai deprimați);

- Încearcă să faci și să mănânci mai multe lucruri pe care le faci în această perioadă oferi plăcere, ca hobby preferat (de exemplu, fotografie, pictură, grădinărit etc.), baie cu uleiuri aromate, ciocolată și deserturi de casă cu cacao crud, etc;
- Mai mult activitate fizica - aici situația este găina sau oul - adică, de obicei în această perioadă nu facem deloc sport, dar de fapt exercițiul este cea mai sigură modalitate de a crește nivelul de serotonină și energie, deci este o idee bună să faceți un efort de a practica sport activ, mai ales înainte de ciclism.

Aditivi alimentari:
- crește nivelul vitaminelor B (în special folat și B6) sau ia complexul B metilat, precum și crește aportul de calciu și magneziu. Alimentele bogate în B, potrivite pentru perioadă sunt frunzele verzi și pseudo-cerealele, cum ar fi amarantul, quinoa și hrișca. Totul despre vitaminele B se află în acest articol și despre calciu și magneziu - aici;

- aportul de probiotice, în special Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei și Bifidobacterium bifidum, precum și creșterea consumului de alimente fermentate din meniu - crește nivelul serotoninei din creier. Aici veți găsi totul despre probiotice;

- aportul de minerale zinc, calciu și magneziu;
- și la recomandarea unui specialist, se poate adăuga 5-HTP, un precursor al serotoninei.

Există, de asemenea, câteva liste de alimente pe Internet despre care se spune că sunt surse de serotonină, cum ar fi bananele, dar în realitate aceste alimente, deși sunt foarte bogate în serotonină și triptofan, în realitate nu pot traversa bariera hematoencefalică și nu afectează nivelul serotoninei din creier.

Stres

Este, de asemenea, un factor foarte important, deoarece provoacă epuizare suprarenală și niveluri reduse de progesteron, deoarece glandele suprarenale transformă progesteronul în cortizol pentru a ajuta la combaterea stresului. Și, după cum știți deja, stresul => progesteron redus => serotonină redusă.

Problema în acest caz provine din dezvoltarea pur evolutivă a omului, care sugerează că, dacă vă aflați sub stres sever, atunci vă aflați într-o situație care pune viața în pericol și, într-un astfel de moment, reproducerea NU este o prioritate. De aceea, corpul nostru își permite să ia progesteronul disponibil și să-l transforme în cortizol pentru a face față stresului.

În acest caz, este bine să ne amintim că organismul nostru este afectat de toate tipurile de stres, deși vi se par neglijabile, precum:

- stresul emoțional, care este important să înveți să te descurci;
- nutrițional - lipsă de dietă, culcare și ridicare, mâncare proastă, probleme digestive etc;
- inflamator - dacă au loc procese inflamatorii în organism (intoleranțe alimentare, intestine permeabile etc.).

Somn de noapte de calitate în întuneric

În realitate, corpul nostru se regenerează noaptea în timp ce dormim, deci un somn bun în întuneric este cheia echilibrului hormonal, iar lipsa acestuia este asociată cu lungimea redusă a telomerilor, imunitatea slăbită, hipertensiunea arterială, diabetul, problemele cardiace, lipsa de libido.și mulți, mulți alții.

Iată deci câteva idei pentru un somn bun:
- În primul rând, respectă ritmul tău circadian și încearcă să te culci și să te ridici în același timp, incl. weekendurile;
- scoateți din dormitor tot ce emite lumină și toate dispozitivele electronice, incl. telefon;
- Cu 2 ore înainte de culcare, utilizați numai lumină caldă, galbenă, în camere;
- folosiți uleiuri esențiale cu difuzor;
- dacă există zgomote în jurul tău care te trezesc - găsește o modalitate de a le neutraliza, de exemplu cu dopuri pentru urechi;
- reduceți căldura, dormiți mai bine la rece;
- Folosiți o saltea și o pernă confortabile.

Mănâncă pentru un somn bun.

La fel ca în orice altceva, există alimente pe această temă care ne pot ajuta să dormim mai bine și care pot interfera. Să vedem cine sunt:

Ajuta-ne:
- banane,
- lapte,
- Ceai (în special valeriană),
- cireșe și o cină mai ușoară.

Ne împiedică:
- Toate cu cofeină,
- dieta grea, grasă și prea proteică seara,
- picant,
- ciocolata seara
- și vinul, precum și alcoolul excesiv, în general, seara.

Experiența mea personală

Pentru mine, la fel ca pentru 85% dintre fete, PMS este de asemenea prezent și, deși este extrem de ușor, nu este încă plăcut. Așadar, de-a lungul anilor, am testat diferite lucruri pentru a judeca ce funcționează și ce nu. Lucruri pe care le voi împărtăși aici, dar este totuși bine să ne amintim că suntem cu toții individuali și diferiți și faptul că ceva funcționează pentru mine nu înseamnă că va funcționa pentru toți ceilalți.

Simptomele care au fost prezente în mine în anumite perioade din viața mea sunt probleme cu pielea, balonare, iritabilitate și durere și tensiune în piept.

Primele două dintre ele (probleme ale pielii și balonare) s-au dovedit în întregime datorate intoleranței la lactoză și au dispărut deoarece nu consumam produse lactate.

Și pentru celelalte două, am aplicat tehnici diferite de-a lungul anilor. Prima mea îmbunătățire, care a eliminat aproape complet PMS, a fost exercițiul activ și adăugarea de omega 3 la meniu. Am efectuat diferite teste cu omega diferite și toate funcționează. Singura diferență constă în timpul și acumularea lor.

De exemplu, când am luat de obicei omega 3 din uleiul de pește - PMS a dispărut numai în timp ce beau omega 3 în cauză și nu mi-am putut permite să pierd o zi, deoarece simptomele au revenit în forță. Apoi am trecut la ficatul de cod fermentat și am constatat că efectul său durează mult mai mult și îmi permit să mă odihnesc o săptămână întreagă sau chiar o lună înainte ca simptomele să revină.

ONE s-a dovedit a fi extrem de eficient în suprimarea simptomelor sindromului premenstrual, pentru care am primit feedback generos în ultimele luni. Presupun că sunt din cauza probioticelor, vitaminei D3, zincului și vitaminelor din grupul B. L-am testat și eu, între timp am încetat să mai iau omega 3 pentru o perioadă de 3 luni pentru a vedea dacă ONE o poate descurca singură, dar am constatat că în cazul meu se apropia și avea nevoie de sprijin.

Am încercat ONE și pulbere de rădăcină de mac, iar experimentul a avut succes.

Adică, până în prezent am construit 2 scheme de lucru pentru mine pentru a face față PMS - luând omega 3 și/sau ONE cu adaos de pulbere de rădăcină de mac, pe care o amestec direct în recipient cu un shake și le beau împreună. De fapt, Daily, noul supliment nutritiv, a fost creat în acest scop și îmi susține echilibrul hormonal.

M-am concentrat pe suplimente, deoarece în afara lor am presupus că totul este în regulă. Adică dorm bine, am un regim și încerc să mă mișc și să fac sport activ. Mergeam la sală de 3 ori pe săptămână timp de o oră, acum mă antrenez cu videoclipuri timp de 20 de minute aproape în fiecare zi. Și încerc să organizez activități mai plăcute pentru mine în zilele dinaintea ciclului, cum ar fi fotografierea și ieșirea.

Și din moment ce am fost întotdeauna sincer cu voi, voi împărtăși că PMS-ul meu, deși destul de stăpânit, nu întotdeauna lipsește complet. Și sunt încă momente în care mă simt mult mai iritabil decât în ​​mod normal pentru mine. Dar, lucrul bun este că aceste perioade nu sunt în fiecare lună, ci sunt mai degrabă prezente atunci când fac următorul experiment și chiar și atunci acestea sunt ușoare și durează aproximativ 1-2 zile, de obicei zilele imediat înainte de ciclu.

Asta a fost de la mine pentru astăzi, sper că ți-a fost de folos!

Zi superba,
Nadia

Surse utilizate:

Fiziopatologia sindromului premenstrual și a tulburării disforice premenstruale - legătură

Cum să crești serotonina în creierul uman fără medicamente - legătură

Vitamina D și acizii grași omega-3 controlează sinteza și acțiunea serotoninei, partea 2: relevanță pentru ADHD, tulburare bipolară, schizofrenie și comportament impulsiv - legătură

Sindromul premenstrual (PMS), calificări - link

Cele mai bune probiotice pentru dispoziție: psihotioticele pot îmbunătăți conexiunea intestin-creier - link

Efectele probioticelor asupra simptomelor depresive la om: o analiză sistematică - legătură