Ați încercat vreodată quinoa? Popularitatea acestui superaliment este în creștere, dar încă nu este cunoscută de mulți oameni. Și aceasta este o greșeală. Quinoa este foarte interesantă din punct de vedere nutrițional, așa că am decis să pregătim un articol pentru a găsi toate informațiile necesare despre această pseudo-cereală.

Quinoa - originea plantei

Quinoa este numele semințelor plantei Chenopodium quinoa, care apare în America de Sud. Este clasificat ca pseudo-cereale, întrucât nu aparține unei familii Poaceae, care include cereale precum grâu, orz, secară, porumb și orez. Termenul pseudo-cereale se referă la plante în afara numitei familii, ale căror semințe sunt consumat în același mod precum boabele de cereale. Quinoa nu este singura pseudo-cereală, precum alte plante hrișcă sau amarant sunt incluse în această categorie. Aceasta este o plantă foioasă unică care crește până la o înălțime de 90 - 270 cm, A seminte poate avea culori diferite, sunt galben, roșu, violet sau negru. [3] [4] [5]

quinoa

Quinoa este o cultură de pseudo-cereale relativ nouă, exotică și puțin cunoscută, dar istoria sa este mai lungă decât pare. Provenit din America de Sud, mai precis teritoriile în jurul lacului Titicaca în Peru și Bolivia. Quinoa este încă cultivată 3.000 - 5.000 de ani Î.Hr. În perioada anterioară descoperirilor lui Columb, chinoa a fost una dintre produse alimentare de bază a localnicilor. Odată cu sosirea colonizatorilor spanioli, a fost înlocuit cu alte cereale, dar din fericire nu a dispărut complet și astăzi este încă disponibil și popular. Această plantă cu o istorie de 5.000 de ani are semnificație specială pentru incași. O sună „Mama cerealelor” și chiar consideră că este un dar sacru și divin. [1] [2]

Quinoa și conținutul său excepțional de nutrienți

Incașii venerau odinioară quinoa, dar chiar și astăzi în epoca modernă merită cu siguranță să-și ia locul special datorită conținutului său de nutrienți. Există o quinoa bogat în proteine ​​și fibre și, în același timp, are un conținut scăzut de grăsimi. Este una dintre puținele surse de plante care pot fi clasificate ca o sursă complexă de proteine, deoarece conține toate 9 aminoacizi esențiali. În compoziția sa veți găsi mai multe vitamine și minerale și nu în ultimul rând - quinoa nu conține gluten. Pentru o imagine mai bună, vă oferim o listă de substanțe nutritive din această cereală excepțională [6] [7]:

368 kcal (1541 kJ)

inclusiv fibra

inclusiv amidon

inclusiv grăsimi saturate

inclusiv grăsimi monoinsaturate

inclusiv grăsimile polinesaturate

Avantajele consumului de quinoa

O sursă complexă de nutrienți

După cum sa menționat mai sus, quinoa este o plantă excepțională și, deși din punct de vedere tehnic, nu este o cereală, ci o pseudo-cereală. Quinoa este considerată un aliment cu cereale integrale. Conținutul nutrițional al quinoa este potrivit și pentru persoanele care urmează o dietă specifică, inclusiv vegani, vegetarieni și persoanele cu intoleranță la gluten. Pentru sportivi, oameni activi și cei care doresc să slăbească, quinoa are câteva avantaje [6]:

  1. Sursa de proteine ​​care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali - Nu este ușor să găsești o sursă de plante care să includă toți aminoacizii esențiali. Acesta este și motivul pentru care multe proteine ​​vegane sunt fabricate dintr-un amestec de mai multe surse. Quinoa îndeplinește toate criteriile și, prin urmare, este o sursă complexă de proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali.
  2. Are un conținut minim de grăsimi - Quinoa este naturală conținut minim de grăsimi, în stare brută conține numai 6 g de grăsime la 100 g de quinoa. Dacă încercați să slăbiți sau să mențineți o greutate optimă, quinoa este o soluție excelentă și datorită conținutului său de proteine. Au un efect pozitiv asupra accelerarea metabolismului, mulțumită efect termic.
  3. Conține o gamă întreagă de vitamine și minerale - mulțumită conținutului vitaminele A, E și 7 vitamine din grupul B Quinoa este ceva asemănător unei vitamine naturale „Complex B”. În plus, quinoa conține unele minerale, cum ar fi zinc, magneziu și fier.

Cu excepția cu conținutul macronutrienților, vitamine și minerale, quinoa se caracterizează și prin prezența flavonoide, polifenoli și fitosteroli. Polifenoli, inclusiv taninuri, flavonoide și acizi fenolici nu sunt componente mai puțin importante ale quinoa. Acestea sunt ingrediente bioactive și secundar metaboliții vegetali, ceea ce poate fi util datorită lor efect antioxidant, antimicrobian, antiinflamator și antitumoral. [10] [11]

Fără gluten

Quinoa nu e doar ușor de preparat și bogat în substanțe nutritive, care îl clasifică ca un superaliment. Unul dintre principalele sale avantaje este că fără gluten, motiv pentru care este potrivit și pentru persoanele cu intoleranta la gluten și oameni care suferă de diferite alergii la gluten. Pentru mulți dintre noi astăzi, este important să limitați aportul de gluten, chiar fără boală celiacă și alte intoleranțe la gluten. Potrivit unui studiu din 2013. o treime din populația SUA caută parțial sau complet să limitează consumul de gluten. În același timp, trebuie adăugat că o dietă fără gluten poate să nu fie cea mai potrivită soluție pentru persoanele fără probleme cu absorbția glutenului. În cercurile științifice, acest tip de dietă la persoanele care nu au probleme cu absorbția glutenului este încă supus dezbaterii. Quinoa nu conține gluten și este o sursă excelentă de fibre sau alți nutrienți. Indiferent dacă suferiți de intoleranță la gluten sau pur și simplu încercați să reduceți și să limitați consumul de gluten, quinoa este o componentă excelentă a dietei tale. [6] [8] [9]

Vrei să afli mai multe despre gluten, intoleranță la gluten și dietă fără gluten? Puteți găsi toate informațiile necesare în articolul nostru - Glutenul este cu adevărat dăunător pentru toată lumea?

Se prepară foarte ușor

Quinoa este comparativ ușor accesibil și se găsește în majoritatea magazinelor alimentare și a supermarketurilor. Există în trei tipuri principale - alb, roșu sau negru, dar este bine de știut că astăzi se cultivă quinoa în 120 de specii diferite. Componentele sale naturale sunt saponine - acestea sunt componente a căror sarcină este să protejează planta de insecte. Poți scăpa cu ușurință saponine, prin spălarea chinoa în apă înainte de a găti. Unii producători vând quinoa deja spălată. Puteți prepara rapid și ușor quinoa, pur și simplu turnați quinoa crudă într-o cratiță cu apă și adăugați în final sare. Este necesar sa se fierbe timp de 15 - 20 de minute și poate fi servit. [6] [12]

Potrivit ca parte a cină prânz mic dejun sau ca ingredient în deserturi. Îl puteți folosi pentru a înlocui muesli-ul tău de dimineață, ca garnitură la felul principal sau la ea adăugați la salate. Cel mai bun și cu toate acestea, este cel mai sigur de consumat fiert. În prezent, nu există linii directoare oficiale pentru consumul de quinoa cruda. La fel ca și planificarea de a consuma quinoa, spălați-l întotdeauna în prealabil. Spălarea este necesară deoarece în timpul germinării se creează planta mediu umed, ceea ce poate duce la dezvoltarea bacteriană. Acest nu este complet sigur, de aceea vă recomandăm să nu consumăm quinoa nefierte. Există într-adevăr mai multe moduri de a utiliza quinoa, nu există limite pentru imaginație și cea mai bună parte este că o puteți folosi. atât în ​​rețetele dulci, cât și în cele sărate. Adăugați-l la smoothie, budinca sau bloc energetic, în prăjituri sărate, clătite sau chiar burgeri. [2] [13] [22]

Dezavantaje ale consumului de quinoa

Quinoa sau orez?

Quinoa are o varietate de aplicații și este potrivit pentru micul dejun, salate sau ca garnitură la felurile principale. Quinoa albă seamănă chiar și vizual cu orezul, astfel încât să puteți experimenta și judeca cu ușurință dacă este Mai bine sau alternativa mai proasta de orez.

Orezul este un aliment de bază pentru majoritatea oamenilor de pe pământ și consumul său are mai multe avantaje. Ca Quinoa orezul este fără gluten și conține unele minerale precum magneziu, mangan și seleniu. Se caracterizează prin sărac în sodiu și grăsimi și nu conține colesterolului. [19]

Dezavantajul orezului alb de exemplu indicele său glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge va crește rapid după ce l-ați consumat. Există, de asemenea, o ceașcă de orez alb De 15 ori mai mulți carbohidrați, decât în ​​aceeași cantitate de quinoa și și conține mai multe calorii. Quinoa se laudă de două ori mai bogat în proteine ​​și mai bogat în fibre (Cu 5 g mai mult decât orezul alb). [20]

Cu toate acestea, comparația dintre quinoa și orezul brun a arătat diferențe mai puțin semnificative. orez brun este cunoscut ca o versiune mai sănătoasă a orezului alb. Are un indice glicemic mai mic și un conținut mai ridicat de fibre. Quinoa și orezul brun au un conținut similar de calorii, fibre și oligoelemente. Diferența constă în proporțiile mineralelor, ca în orez brun există mai multe mangan și seleniu, în timp ce o cantitate mai mare poate fi găsită în quinoa fier și magneziu. De asemenea, diferă prin conținutul lor potasiu, unu un pahar de quinoa conține 318 mg potasiu, in timp ce orezul alb are doar 55 mg. O diferență importantă este faptul că Quinoa, spre deosebire de orez, este sursă complexă de proteine, ceea ce este o informație importantă pentru sportivi și oameni activi fizic. În general, quinoa este o alegere mai bună decât orezul alb și este comparabilă cu orezul brun, însă în ceea ce privește nutrienții, quinoa este mai utilă. Prin urmare, îl putem considera ca fiind alegere mai bună. [20] [21]

Scopul articolului nu era să prezinte quinoa ca o sursă ideală de nutrienți, care ar trebui să fie cea mai importantă componentă a dietei tale. Vechii incași venerau chinoa, iar în zilele noastre puteți consuma de fapt această pseudo-cereală exotică destul de calm și fără griji. Vă sfătuim să încercați să îl includeți în dieta dvs., să experimentați și să căutați rețete interesante care să includă quinoa. Vrei ca cunoștințele și prietenii tăi să se întâlnească quinoa și beneficiile consumului? Nu ezitați și susțineți articolul împărtășindu-l.