radio

Mulți dintre noi considerăm sucurile de fructe proaspete ca o modalitate sănătoasă de a obține o mega-doză de vitamine - dar este adevărat? Și ce fac glicemia și insulina?

Sucurile proaspete au devenit un aliment de bază în multe diete - în special cele ale consumatorilor ocupați și sănătoși, care pot economisi timp pentru a-și prepara (și chiar a mesteca) mâncarea lor fără a lipsi substanțele nutritive. Sucul de fructe a fost, de asemenea, legat de afirmațiile că vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă „detoxificați” sistemul.

Toate acestea, desigur, au făcut-o foarte profitabilă. Piața mondială a sucurilor de fructe și legume este estimată la 154 miliarde de dolari în 2016 și se așteaptă să crească.

Dar este chiar atât de puternic cum crezi tu?

Majoritatea alimentelor care conțin fructoză - un zahăr natural găsit în toate fructele și sucurile de fructe - nu par să aibă efecte nocive, atâta timp cât nu contribuie la excesul de calorii zilnice. Acest lucru se datorează faptului că fibra găsită în fructele întregi este intactă, iar zahărul este conținut în celulele fructului. Sistemul nostru digestiv durează ceva timp pentru a distruge aceste celule și a introduce fructoză în sânge.

Dar acest lucru nu este cazul sucurilor de fructe.

Mecanica fibrelor

„Sucul de fructe a îndepărtat cea mai mare parte a fibrelor”, a declarat Emma Alvin, consilier clinic senior la organizația de caritate Diabetes UK. Prin urmare, spre deosebire de fructele întregi, fructoza din sucurile de fructe este considerată drept „zaharuri libere” - care includ și miere și zaharuri adăugate în alimente. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să nu aibă mai mult de 30 g zahăr adăugat, echivalent cu 150 ml suc de fructe pe zi.

Problema este că, cu fibra îndepărtată, fructoza din sucul de fructe este absorbită mai repede. Creșterea bruscă a zahărului din sânge determină pancreasul să elibereze insulină pentru ao readuce la un nivel stabil. În timp, acest mecanism se poate uza, crescând riscul apariției diabetului de tip 2. În 2013, cercetătorii au analizat datele de sănătate a 100.000 de persoane colectate între 1986 și 2009 și au constatat că consumul de suc de fructe este asociat cu un risc crescut de tip 2 diabet. Au concluzionat că - deoarece fluidele trec prin stomac în intestin mai repede decât solidele - chiar și atunci când conținutul de nutrienți este similar cu întregul fruct, sucul de fructe duce la modificări mai rapide și mai mari ale nivelului de glucoză și insulină.

Un alt studiu a descoperit o legătură între sucul de fructe și diabetul de tip 2 după ce a urmat o dietă și starea de diabet a mai mult de 70.000 de asistente medicale cu vârsta peste 18 ani. Cercetătorii explică faptul că posibilul motiv pentru aceasta poate fi parțial lipsa altor componente găsite în fructele întregi, cum ar fi fibrele.

Sucurile de legume pot oferi mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr decât sucurile numai pentru fructe, dar le lipsește în continuare fibre valoroase. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și diabet, iar adulților li se recomandă să consume 30 de grame pe zi.

Excedent total

În plus față de legătura cu diabetul de tip 2, multe studii sunt de acord că sucurile de fructe sunt dăunătoare dacă contribuie la excesul de calorii.

Într-o analiză a 155 de studii, John Sevenpiper, profesor asociat la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Toronto, a încercat să stabilească dacă legăturile dintre băuturile răcoritoare cu zahăr și sănătate - inclusiv riscul de diabet și boli cardiovasculare - erau aplicabile alimentelor și băutură pe care o consumăm de obicei ca parte a unei diete sănătoase. Acesta compară studiile privind efectele zaharurilor care conțin fructoză (inclusiv zaharoza, siropul de porumb bogat în fructoză, miere și siropuri) cu dietele de control fără sau mai mici în aceste zaharuri. Scopul lui? Izolați efectele consumului de prea multe calorii de efectele alimentelor care conțin diferite zaharuri.

Acesta găsește efecte negative asupra zahărului din sânge și a nivelului de insulină în repaus alimentar atunci când alimentele furnizează exces de calorii din zaharuri, inclusiv suc de fructe. Cu toate acestea, atunci când caloriile nu erau în exces în general, există unele beneficii pentru consumul de fructe întregi - și chiar suc de fructe. Sievenpiper concluzionează că 150 ml recomandat de suc de fructe pe zi, care este o cantitate medie de servire, este rezonabil.

Documentul concluzionează că alimentele care conțin fructoză pot avea unele beneficii mici pentru controlul pe termen lung al zahărului din sânge atunci când acestea nu duc la un consum excesiv de calorii. Dar atunci când conduc la prea multe calorii, riscă să crească nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Acest lucru se poate datora faptului că fructoza are un GI relativ scăzut, subliniază lucrarea, în timp ce dietele GI mari sunt asociate cu rezistența la insulină.

„Obținerea de fructe întregi este mai bună decât sucul de fructe, dar dacă vei folosi suc ca supliment la fructe și legume, este bine - dar dacă nu folosești suc pentru hidratare și bei cantități mari”, spune Sievenpiper, În timp ce știm că sucul de fructe poate provoca diabet dacă face parte dintr-o dietă mai calorică, nu este clar modul în care sucul afectează sănătatea pe termen lung a persoanelor care nu sunt supraponderale.

„Există încă o mulțime de lucruri pe care nu le înțelegem cu privire la modul în care creșterea zahărului în dietă fără a crește în greutate modifică riscul”, spune Ferris. - Pentru cât timp și bine pancreasul poate rezista la zahăr și parțial la genetică.

Dar avem un risc mai mare de a consuma mai mult decât numărul zilnic recomandat de calorii (aproximativ 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați) în zilele în care bem suc, potrivit unui studiu. Numeroase studii arată că consumul sucurilor de fructe nu ne face să consumăm mai puține alte alimente pe parcursul zilei. .

„De asemenea, este ușor să consumi cantități mari de suc de fructe foarte repede, ceea ce înseamnă calorii suplimentare. Iar atunci când caloriile cresc, acestea pot contribui la creșterea în greutate ”, spune Alvin.

Cu o întorsătură

Dar un studiu publicat anul trecut ar fi putut găsi o modalitate de a face sucurile mai sănătoase. Cercetătorii au folosit un mixer „extractor de alimente”, care, spre deosebire de storcătoarele tradiționale, suge fructele întregi, inclusiv semințele și pielea. Acestea măsoară efectele fructelor mixte și ale mangoi decojite - ambele situându-se pe un indice glicemic ridicat și, prin urmare, provoacă un salt al zahărului din sânge - stoarse într-un mixer de extracție a nutrienților, comparativ cu un alt grup care mănâncă același fruct.

Cei care au băut fructe mixte derivate din substanțe nutritive au avut o creștere mai mică a zahărului din sânge decât întregul grup de fructe amestecate, în timp ce nu au existat diferențe între cei care au avut suc de mango și mango întreg.

Cu toate acestea, acesta este un mic studiu, iar cercetătorii nu compară rezultatele lor cu sucurile preparate prin nicio altă metodă, cum ar fi stoarcerea sucului și lăsarea pielii și a semințelor.

Gail Reese, profesor senior de nutriție umană la Universitatea din Plymouth și cercetător în studiu, a declarat că descoperirile au fost probabil cauzate de semințele de fructe conținute în sucuri. Dar ea spune că este dificil să dai sfaturi clare din acest studiu.

„Cu siguranță aș fi de acord cu sfaturile actuale pentru 150 ml de suc de fructe pe zi, dar dacă folosiți un extractor de nutrienți acasă, acesta poate menține nivelul de zahăr din sânge relativ stabil”, spune ea.

Dar, în timp ce păstrarea semințelor în suc poate face o diferență în timpul digestiei, Ferris spune că nu schimbă neapărat modul în care este umplut sucul.

„Când sucul conține niște fibre, acesta va încetini absorbția, dar aveți în continuare exces de calorii, deoarece este ușor de consumat. Cu toate acestea, aceasta este o îmbunătățire față de sucul tradițional de fructe ”, spune ea.

Alte modalități prin care putem îmbunătăți efectele sucului de fructe asupra sănătății noastre sunt să ne asigurăm că alegem fructele coapte pentru a păstra cât mai mult din acesta, potrivit Roger Clemens, profesor de științe farmaceutice la Universitatea din California de Sud.

De asemenea, este important să recunoaștem că diferite metode de extracție a sucului sunt mai potrivite pentru diferite fructe datorită machiajului lor fizic, a constatat Clemens. De exemplu, majoritatea fitonutrienților din struguri se găsesc în semințe, cu foarte puțini în pulpa. Și majoritatea compușilor fenolici și flavonoizi benefici găsiți în portocale se găsesc în coajă, care se pierde odată cu extracția tradițională a sucului.

Detoxifierea a fost dezmințită

Un alt motiv pentru popularitatea recentă a sucului de fructe este argumentul că acesta poate ajuta la detoxifierea organismului.

Cu toate acestea, singura utilizare recunoscută din punct de vedere medical a cuvântului „detoxifiere” se referă la îndepărtarea substanțelor nocive din organism, inclusiv a drogurilor, a alcoolului și a otrăvii.

„Întregul concept de detoxifiere a dietei cu suc este o eroare”, spune Clemens. „În fiecare zi consumăm compuși care pot fi toxici, iar corpul nostru face o treabă excelentă de detoxifiere și eliminare a tot ceea ce mâncăm”.

Iar sucul nu este un medicament pentru obținerea nutrienților.

„Există o mulțime de substanțe nutritive conținute în părți ale fructelor, cum ar fi în coaja merelor, care sunt excluse atunci când le suci”, spune Heather Ferris, asistent medical la Universitatea din Virginia. apă cu câteva vitamine. „

În plus, adaugă ea, aceasta nu este o modalitate ideală de a ajunge la „cinci pe zi” recomandate. „Oamenii încearcă să obțină cinci porții de fructe și legume pe zi și nu își dau seama că nu este vorba doar de a lua vitamine”, a spus ea. Deci, în timp ce sucul de fructe este mai bun decât niciun fruct, există limite. În special vine cu riscuri atunci când consumăm mai mult de 150 ml de zaharuri gratuite pe zi sau când ne plasează deasupra aportului nostru caloric recomandat. cu vitamine - dar sucul de fructe este departe de a fi o soluție rapidă.