Mai greu și mai ușor la același volum. Conteaza?

știință

Din 07.04.2015, citiți în 9 minute.

În octombrie 2014, a fost publicat un studiu foarte interesant. Din păcate, în titlul articolului nu i-am putut aduna toată esența. Iată titlul original: „Efectele diferitelor strategii egale de încărcare a volumului asupra adaptărilor musculare la bărbații instruiți”.

Pur și simplu, compară stilul de powerlifting și stilul de antrenament pentru culturism. Adică, unii se antrenează cu intensitate mare (sarcină mare) și puține repetări, iar alții cu greutate mai mică, dar în serii mai mari. Pentru a fi corect, volumul de lucru al celor două protocoale este același.

Metodă

Participă 17 bărbați. Un lucru extrem de important de remarcat este că niciunul dintre ei nu este începător. Toți au minimum un an de experiență de formare cu cel puțin trei zile de formare pe săptămână (experiență medie 4,2 ± 2,4 ani).
Bărbații sunt împărțiți aleatoriu în unul din cele două grupuri - grupul de forță (SG) și culturismul (BBG).

  • Protocolul BBG este o divizare, în care fiecare mușchi este antrenat o dată pe săptămână cu trei exerciții pe sesiune, efectuând 3 seturi de 10 repetări. Pauzele sunt de 90 de secunde fiecare.
  • SG își antrenează întregul corp, unde fiecare mușchi este antrenat de trei ori pe săptămână cu un exercițiu pe sesiune. Se efectuează 7 seturi de 3 repetări cu o pauză de trei minute între ele.
  • Volumul de încărcare (seria x repetări x greutatea) a fost egalizat între grupuri, astfel încât toată lumea a folosit aceleași kilograme totale pentru săptămână.
  • Studiul a durat opt ​​săptămâni. Toate seriile sunt efectuate până la un eșec muscular momentan în timpul fazei concentrice a mișcării (de exemplu, stând pe o ghemuit sau ridicând bara pe o bancă).

În tabelul de mai jos puteți vedea protocolul de instruire al ambelor grupuri.

Protocol

Instruire 1

Instruire 2

Instruire 3

SG

Bancă înclinată cu bara; presa pentru picioare; vert. trăgând spre spate cu o acoperire largă

Horiz. canapea; spate ghemuit cu bara; vert. trăgând de spate cu o prindere îngustă

Prese pentru piept Hummer; extensie femurală; canotaj stând cu cablu

BBG

Bancă înclinată cu bara; orizont. canapea; presă pentru piept ciocan

Vert. trăgând spre spate cu o acoperire largă; vert. trăgând spre spate cu o prindere îngustă; canotaj stând cu cablu

Ghemuit spate cu bara; presa pentru picioare; extensie femurală

Lucrul bun este că protocoalele reflectă realitatea și seamănă cu despărțirile folosite de powerlifters și culturisti. Aceasta oferă o orientare practică semnificativă experimentului.

Rezultate

Pentru a măsura hipertrofia, cercetătorii au folosit ultrasunete pentru a examina bicepsul participanților. În ambele grupuri s-a înregistrat o creștere de 12,7% (SG) și respectiv 12,6% (BBG). Cu alte cuvinte, nu există nicio diferență între cele două grupuri.

Iată un tabel cu valorile specifice ale modificării dimensiunii circumferinței brațelor:

SG

BBG

începând

Sfarsit

începând

Sfarsit

Iată rezultatele realizărilor de forță:

SG

BBG

începând

Sfarsit

începând

Sfarsit

Picior

Genuflexiune

Canapeaua a crescut cu 13,0% (SG) și 9,1% (BBG). Ghemuit 25,9% (SG) și respectiv 22,2% (BBG).

În cele din urmă, putem spune că ambele stiluri de antrenament au contribuit la aceeași hipertrofie (creșterea musculară), dar protocolul de forță este mai bun pentru creșterea forței.

"Diavolul sta in detalii"

Aici ajungem la un mare „Dar!”. Să ne uităm la alte aspecte ale rezultatelor.

Primul important este durata sesiunilor de antrenament. Grupul de antrenament de forță a luat în medie 70 de minute pentru a finaliza antrenamentul. BBG, pe de altă parte, a reușit în aproximativ 17 minute - adică. avem aceeași hipertrofie, un progres puternic similar, dar una durează de patru ori mai mult decât cealaltă.

Al doilea: inițial erau 20 de participanți, nu 17. Au fost renunțați la grupul de forță din cauza leziunilor articulare. La sfârșitul studiului, au fost realizate interviuri cu participanții, iar cei de la SG au spus că sistemul lor nervos era supraîncărcat și că avea nevoie de odihnă. Aproape toată lumea din grup se plânge de articulațiile suprasolicitate și de oboseala generală. Rețineți că sesiunile de antrenament sunt atent monitorizate de profesioniști și tehnica corectă în efectuarea exercițiilor a fost strict impusă din motive de siguranță. Pe de altă parte, BBG s-a simțit bine și toată lumea a spus că se poate antrena și mai greu și cu mai mult volum.

Al treilea: participanții se antrenează direct doar pe piept, pe spate și pe coapse. Adăugarea mai multor lucruri poate contribui la și mai multe leziuni în grupul de forță și poate face durata antrenamentului chiar mai lungă. Având în vedere că toată lumea din SG s-a simțit extrem de obosită mental și fizic, adăugarea unui volum suplimentar de antrenament la mușchii periferici poate fi imposibilă sau chiar periculoasă.

Concluzie

Scopul studiului nu este acela de a spune în mod direct dacă un stil de antrenament powerlifting este mai bun decât un stil de culturism. Scopul este să vedem dacă la același volum, ambele vor contribui la aceeași cantitate de creștere musculară.

Iată lecțiile pe care le putem învăța:

  • Antrenamentul cu intensitate foarte mare și câteva repetări epuizează sistemul nervos mult mai repede și poate duce în cele din urmă la supraîntrenare sau rănire. Nevoia de pauze mai frecvente și mai lungi crește. Îmbinările sunt supuse unei sarcini mai mari și probabilitatea de rănire este mai mare. Puterea câștigată este mai mult decât în ​​celălalt protocol.
  • Antrenarea 3x10 duce la aceeași hipertrofie și necesită timp. Creșterea forței este mai mică (nu cu mult), dar în general acest stil de antrenament este mai sigur. Nu este nevoie de pauze frecvente și lungi și puteți adăuga cu ușurință o sarcină suplimentară fără să vă faceți griji cu privire la rănile neașteptate sau să stricați tehnica bună pentru efectuarea exercițiilor. Acest stil este mult mai eficient în ceea ce privește timpul petrecut la sală.
  • O concluzie importantă pe care o putem trage este că nu obținem o singură adaptare dintr-un anumit tip de antrenament. Evident, un stil de antrenament hipertrofic vă poate crește și puterea. Puține repetări pot contribui, de asemenea, la creșterea musculară. Fiecare sarcină determină adaptări în mai multe zone.

Dacă singurul dvs. obiectiv este hipertrofia, atunci programele de culturism vor fi mai potrivite, deoarece vor fi mai sigure, mai ușoare și vă vor economisi timp.

Dacă doriți un progres general, cea mai bună opțiune este să combinați cele două abordări, astfel încât să puteți dezvolta în mod optim atât forța, cât și hipertrofia, luând cele mai bune din ambele lumi.