Adunări greutate

În acest articol veți afla:

  • Ce este recompunerea?
  • Care sunt principiile pe care trebuie să le urmați pentru a vă schimba compoziția corpului?
  • Cum să știm că recompunem?
  • Exemplu de recompunere

Ce este recompunerea?

Este bine cunoscut în literatură că putem pierde grăsime și putem câștiga masă musculară, mai ales dacă un sportiv nu este adaptat antrenamentului. Pentru cursanții avansați, ar fi, de asemenea, posibil, dar recompunerea ar fi mai degrabă clasificată ca o perioadă de descărcare foarte lentă. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de stres pe care un atlet trebuie să o ia pentru a crește puterea și masa musculară este destul de mare - în ceea ce privește volumul și intensitatea, iar caloriile de întreținere sau o deficiență foarte mică nu ar fi suficiente pentru a permite corpului să se refacă. adecvat din stresul impus.

Recompunerea poate fi definită ca o compoziție corporală îmbunătățită - grăsime corporală redusă + cantitate crescută de țesut activ - mușchi. În general, chiar și perioadele clasice de câștig de masă musculară și de slăbire duc apoi la o compoziție corporală îmbunătățită - tocmai în acest caz, sportivul se concentrează pe una.

Care sunt variabilele pe care trebuie să le urmați pentru a recompune?

Aport caloric

În general, aportul de calorii ar trebui să fie în jurul valorii de calorii de susținere. Acest lucru este mai adevărat pentru începători și intermediari, iar acești sportivi nu ar avea nevoie de o abordare a ciclismului caloric, dar acest lucru nu înseamnă că nu se pot obține beneficii. Din nou, motivul este stresul antrenamentului în ceea ce privește volumul, intensitatea și frecvența, care este necesar pentru a declanșa adaptarea, care nu este atât de mare în ceea ce privește recuperarea, deoarece cu cât suntem mai avansați, cu atât parametrii frontali trebuie să fie dozați corect. Stresul și recuperarea sunt în permanență în luptă, iar supraentrenamentul poate apărea mult mai ușor, iar supraentrenamentul este o condiție care ar trebui evitată. Mereu.

Pentru ciclismul avansat și ridicat de calorii devine o necesitate. Motivul - necesitatea mai multor calorii pentru greutăți în general mai grele + lupta pentru recuperare. Distribuția caloriilor trebuie să coincidă cu stresul la care ne expunem corpul. În zilele în care facem mai mult volum și intensitate și în zilele din jurul lor, ar fi potrivit ca caloriile noastre să fie mai mari, iar în zilele în care stresul de antrenament este în general mai mic - atunci ne putem pune corpul în deficit (deoarece nevoia de hrană nu este atât de mare). Înțelegerea ciclului de adaptare la stres și interpretarea programului de antrenament sunt factorii cheie pentru reglarea fină în timpul recompunerii.

Volumul, intensitatea și frecvența antrenamentului

Volumul de antrenament ar trebui să fie în general mai mic (mai mic decât ceea ce am putea recupera într-o perioadă de creștere). Motivul este din nou recuperarea. Un novice, în general, nu are nevoie de atât de mult volum, deoarece, prin definiție, un astfel de sportiv nu este adaptat niciunui stres. Pentru un astfel de sportiv, aceleași calorii în fiecare zi + concentrarea pe creșterea productivității în sala de gimnastică ar fi o alegere bună. Sportivul intermediar are nevoie de mai mult volum decât începătorul, iar stresul necesar pentru a induce adaptarea este semnificativ mai mare, ceea ce face ca lupta împotriva antrenamentului mai tactil. Dacă sportivul nu se poate recupera de stres și prezintă simptome de antrenament excesiv - volumul de antrenament trebuie redus.

Pentru sportivii avansați - se poate aplica creativitate reală în programare, combinată cu schimbări „în deplasare” la nivelurile actuale de recuperare. Aici, nu numai că volumul de antrenament este de dorit să fie redus, ci și frecvența, datorită timpului necesar recuperării după o sesiune de antrenament în care am ridicat greutăți relativ apropiate de potențialul nostru genetic. De asemenea, intensitatea trebuie să fie extrem de bine planificată, mai ales în zilele dificile.

Cum să știm că recompunem?

Fiecare obiectiv trebuie să fie măsurabil într-un fel. Scopul recompunerii este de a pierde treptat grăsime și de a crește treptat masa musculară. Deoarece greutatea de pe cântar va sta probabil la fel sau nu se va schimba prea mult, dar reflectarea noastră în oglindă o va face. Prin urmare, valorile pe care le vom monitoriza sunt următoarele:

  • Greutatea personală - va rămâne relativ neschimbată. Dacă pierdem repede - cel mai probabil va trebui să creștem calorii, dacă câștigăm - le reducem. Urmărirea greutății este doar în acest scop - pentru a „simți” caloriile noastre pentru recompunere.

Dacă aveți dificultăți în calcularea caloriilor - puteți descărca calculatorul nostru de calorii.

Exemplu de recompunere

Faceți cunoștință cu Tony.

Câteva informații despre el:

  • Vârsta de 18 ani
  • Greutate 71,5 kg
  • Înălțime 168 cm.

  • Ghemuit - 77,5 x 5 x 5
  • Picior - 70 x 5 x 5
  • Tracțiune - 102,5 x 5 x 5
  • Presă militară - 45 x 5 x 5
  • Adunări - CT + 5 kg (76,5 greutate totală. X 5 x 5)
  • Rând Pendlay - 60 x 5 x 5

Am lucrat cu el timp de 5 luni. Scopul său inițial era recompunere și asta am făcut în primele 3 luni. Am determinat caloriile pentru întreținere, le-am redistribuit în funcție de weekend/zile de antrenament. Programul a constat din mișcări de bază mari, cu manipularea volumului/intensității în funcție de parametrii săi de forță curenți și am crescut incremental volumul și intensitatea în funcție de nivelul său de progres. Pe scurt, accentul a fost pus pe performanță în sala de sport.

La sfârșitul lunii 3, arăta semnificativ mai greu, puțin mai curat, dar greutatea lui nu se schimbase drastic:

  • Greutate personală: 70,8 (-700 grame)
  • Ghemuit - 106 kg. x 5 x 5 (+29 kg.)
  • Picior - 80 kg. x 6 x 5 (+ 10 kg.)
  • Impingere - 137,5 kg. x 5 x 5 (+ 35 kg.)
  • Presă militară - 54 kg. x 1 x 5; 4 x 4 (+ 9 kg.)
  • Adunări - +23 kg. x (93,8 kg. greutate totală, + 17,3 kg.)
  • Rând Pendlay - 80 kg. x 5 x 5 (+10 kg.)

Alte exerciții mai mici, cum ar fi genuflexiunile frontale, tracțiunea piciorului drept, canotajul cu gantere, presa militară cu gantere, flexia bicepsului, extensia tricepsului au fost, de asemenea, îmbunătățite semnificativ.

La sfârșitul lunii 3, Tony a vrut să ne concentrăm mai mult asupra Descarca pentru următoarele 2 luni.

Iată câteva valori de la sfârșitul lunii 2:

  • Greutate personală - 3 (-5,5 kg.)
  • Ghemuit - 112,5 x 5 x 5 (+ 6,5 kg.)
  • Picior - 85 x 5 x 5 (+ 5 kg.)
  • Tracțiune - 147,5 x 5 x 5 (+10 kg.)
  • Presă militară - 5 x 5 x 5 (+ 3 kg.)
  • Adunări - CT + 32,5 x 5 x 5 (3 greutate totală, +4,5 kg.)
  • Rând Pendlay - 87,5 x 5 x 5 (+7,5 kg.)

Toate mișcările minore menționate mai sus au fost, de asemenea, îmbunătățite. Singura diferență în această perioadă în ceea ce privește creșterea greutăților în sala de gimnastică a fost că le-am crescut mult mai încet pentru a reduce cantitatea de stres într-o sesiune de antrenament, având în vedere că Tony avea un deficit caloric. Au existat, de asemenea, unele îmbunătățiri minore dintr-un punct de vedere pur tehnic al tuturor mișcărilor prin stabilirea liniilor directoare corecte.

Pentru a sfârși cu

Majoritatea oamenilor știu că exercițiile fizice regulate, o nutriție mai bună și un control al stresului sunt părți importante ale progresului și ale aspectului mai bun. Cu toate acestea, datorită tuturor informațiilor înșelătoare împrăștiate în mediul de fitness, este dificil să aplicăm toate acestea în contextul vieții noastre de zi cu zi aglomerate și adesea stresate. De aceea, la No BS Fitness lucrăm îndeaproape cu clienții noștri pentru a atinge un obiectiv clar, indiferent de provocările prin care trec.

Să te formezi nu ar trebui să fie complicat сло Cu direcția corectă a eforturilor și construirea unei structuri în antrenament poți fi cât mai eficient în sala de sport. Puteți face o programare pentru o consultație gratuită prin intermediul linkului: