În articolul precedent de pe site (Recuperare după antrenament (Partea 1)) am explicat de ce este important să urmați un regim de recuperare eficient și am sugerat 5 pași pentru a vă adăuga la rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți performanța în sala de sport. Iată și celelalte 5 sfaturi pentru o recuperare mai bună:

6. Includeți suplimente post-antrenament
Suplimentele sunt un mijloc de a îmbunătăți fizicul, starea corpului și recuperarea mai rapidă, dar în niciun caz nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și completă și nici nu vă vor oferi calitățile necesare luptei în ring. Cu toate acestea, atunci când sunt bine combinate cu programul dvs., acestea contribuie la dezvoltarea dvs.
Unul dintre principalele suplimente alimentare sunt aminoacizii BCAA - sunt un lanț ramificat compus din leucină, izoleucină și valină. În timpul unui antrenament, depozitele de glicogen sunt scăzute, iar corpul dumneavoastră se bazează doar pe acești aminoacizi pentru combustibil. Site-ul fightshop.bg are o varietate de mărci dovedite pe piața mondială, astfel încât fiecare dintre voi puteți alege aminoacizii în funcție de nevoile dvs.
Creatina monohidrat este un alt supliment - vă permite să vă antrenați cu o intensitate mai mare, ceea ce duce la o creștere a masei musculare. Pentru a vă îmbunătăți rezistența, includeți creatina într-un shake de proteine ​​cu carbohidrați după un antrenament.
Potrivite pentru post-antrenament sunt L-glutamina și Beta-Alanina, dar înainte de a lua orice supliment, asigurați-vă că consultați instructorul sau specialistul.

7. Mișcarea între antrenamente
Antrenamentul prea frecvent și prelungit într-o sală de sport marțial epuizează corpul și deteriorează mușchii. Trebuie să aveți suficientă odihnă între sarcinile intense individuale. În această pauză, este bine să faci mișcare cu forme ușoare de exerciții, cum ar fi cross-country, înot, ciclism, aerobic sau yoga. Acest lucru vă va îmbunătăți circulația sângelui și vă va ajuta mușchii să se refacă și să câștige forță. Introducerea unei varietăți în rutina dvs. vă va face să vă simțiți mai bine atât mental, cât și fizic.

recuperare

8. Zi liberă
A-ți lua o zi liberă poate fi mai greu decât crezi dacă îți place cu adevărat antrenamentele. Nu există o formulă de odihnă care să fie potrivită pentru toți sportivii. Unii antrenori vă sfătuiesc să vă mișcați ușor cu un alt tip de activitate activă în afara sălii de sport, în timp ce alții vă recomandă să nu vă încărcați corpul în niciun fel pentru a vă recupera complet. Factori precum vârsta și nivelul de progres joacă un rol important în găsirea echilibrului. La sfârșitul zilei, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți asculți corpul.

9. Alimentație sănătoasă și aport de apă
Nu contează doar mâncarea pe care o consumi chiar înainte și după un antrenament. Dieta ta zilnică ar trebui să fie bogată în proteine, antioxidanți, vitamine și minerale. Nu excludeți grăsimile și carbohidrații sănătoși. Mâncarea ajută, de asemenea, organismul să se refacă mai repede și să consolideze sistemul imunitar.
În timpul exercițiilor fizice, pe lângă pierderea glicogenului și a proteinelor, organismul reduce nivelurile de apă și electroliți din corp din cauza transpirației excesive. Există multe băuturi care promit să recâștige lichidele pierdute, dar apa curată combinată cu o dietă completă este cea mai bună alegere.

10. Somn sănătos
Somnul este important pentru multe domenii ale vieții și exercițiul fizic este unul dintre ele. Dacă sistemul nervos central nu are suficient timp pentru a-și reveni, există o diferență vizibilă în starea corpului. S-ar putea să vă găsiți mai lent, mai puțin coordonat și mai slab la următorul antrenament. Somnul este, de asemenea, un factor important în reducerea stresului. Dacă aveți probleme cu oprirea creierului noaptea, o modalitate naturală de a face față acestuia este să luați melatonină. Acest lucru se face cu ajutorul pastilelor sau prin includerea în dietă a unor alimente bogate în niacinamidă, vitamina B-6, calciu și magneziu.

Urmarea unui regim de recuperare este la fel de importantă ca a fi consecvent și disciplinat în sala de gimnastică în timpul unui antrenament. Mănâncă sănătos, bea multă apă, încălzește-te și întinde-te, relaxează-ți mușchii cu comprese și ajută-ți corpul cu suplimente nutritive.