Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, să pierdeți grăsime, să vă îmbunătățiți performanța sau să vă mențineți greutatea pentru un anumit sport, cea mai importantă piesă a puzzle-ului alimentar este să vă reglați corect aportul de energie.
Oamenii își stabilesc de obicei unul dintre cele două obiective - scăderea grăsimii sau creșterea masei musculare - deși toată lumea le dorește pe ambele.
Pentru a crea un deficit sau un surplus energetic, ar trebui folosită o schimbare a dietei, nu o manipulare a antrenamentului.
• Este mai ușor și este mai ușor mult mai eficient pentru a controla echilibrul energetic prin dietă, adică să mănânci mai mult sau mai puțin decât să te miști mai mult sau mai puțin.
• Antrenamentul trebuie să fie determinat de obiective, decât să fie folosit pentru a influența ecuația echilibrului energetic.

aportul calorii Dacă

Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)

Femei:BMR = 665 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Femei:BMR = 665 + (4,4 x greutate în livre) + (4,6 x înălțime în inch) - (4,7 x vârstă în ani)

Pasul 2. Adaptați-vă în funcție de activitatea dvs.
Pasul 3. Stabiliți obiective pentru pierderea în greutate (sau creșterea în greutate)

• Setați-vă obiectivele de slăbire în funcție de procentul actual de grăsime sau obiectivele de creștere în greutate pe baza nivelului de antrenament (începător, intermediar, avansat).
Pasul 4. Calculați deficitul teoretic sau surplusul necesar pentru a realiza acest lucru.
Pasul 5. Reglați aportul de energie în sus sau în jos.
Reglați-l în funcție de modul în care se schimbă greutatea dvs. în funcție de cântar * în câteva săptămâni de la aplicare continuă.
Pentru modelarea alinării
• Dacă slăbești prea repede, există riscul pierderii masei musculare. Creșteți aportul de calorii.
• Dacă nu slăbiți suficient de repede, reduceți aportul de calorii.
• Valoare incrementală recomandată: 200 - 300 kCal/zi sau

5 - 10% din aportul total de calorii.
Pentru creșterea lentă în greutate
• Dacă nu vă îngrășați suficient de repede, creșteți aportul de calorii.
• Dacă vă îngrășați prea repede, veți crește prea mult grăsimea, deci reduceți caloriile.
• Valoare incrementală recomandată: 100 - 200 kCal/zi sau

3 - 6% din aportul total de calorii.

Calculele - o presupunere și nimic mai mult

Este extrem de important să înțelegem asta orice calcul va fi pur și simplu cea mai bună presupunere, motiv pentru care prefer să folosesc cuvintele „interval probabil” pentru a descrie calculele de mai sus.