Ridicarea trapezoidală a bilei, cunoscută și sub numele de ridicare a umărului, este un exercițiu de bază pentru mușchii trapez. Exercițiul permite o sarcină mare datorită amplitudinii relativ mici și a tehnicii ușoare, dar vă recomandăm să nu fie efectuat cu greutăți mari de către începători, deoarece performanța necorespunzătoare poate cauza o serie de probleme la nivelul articulațiilor și al spatelui. Exercițiul este adesea folosit în ziua respectivă pentru un antrenament pe umăr sau pe spate, la sfârșitul antrenamentului în sine. Poate fi realizat atât cu greutatea gratuită, cât și cu mașina Smith, dar vă recomandăm greutatea gratuită.

trapezoidală

În următoarea ilustrație, puteți vedea mușchii implicați în timpul exercițiului.

Mod de implementare

  • Pregătiți greutatea dorită a pârghiei și așezați-o în fața dvs., țineți-o cu o mână cât mai largă sau puțin mai largă decât umerii, strângeți talia și abdomenul și ridicați-vă cu grijă cu spatele drept
  • Stai într-o poziție verticală bună și începe să ridici umerii în sus, încercând să folosești mușchii trapezului, să te contracti bine și să ții în vârf o jumătate de secundă, apoi relaxează-te fără a lăsa mușchii să se odihnească, repetă din nou

Greșeli comune

  • Ridicarea cu brațele în loc de trapez - încercați să izolați trapezul fără a utiliza brațele ca mușchi de susținere, aceștia ar trebui să țină greutatea, dar nu să o ridice, astfel încât să îndepărteze sarcina de pe mușchiul țintă.
  • Corpul ondulat în timpul performanței - corpul dvs. ar trebui să fie bine în poziție verticală și ușor îndoit la genunchi, deoarece cu greutăți mari este bine să nu vă puneți corpul în poziții incomode, care riscă răni și contuzie. Mai ales cu acest exercițiu, care permite destul de multă muncă!
  • Întăriri, mișcări bruște și inutile cu corpul și umerii - în timpul spectacolului, ar trebui să mișcați umerii doar în sus și în jos, nu ar trebui să faceți alte mișcări și ar trebui să o efectuați într-un ritm controlat și relativ lent, altfel pierdeți în greutate asupra mușchilor și riscați să slăbiți sau să vă răniți din cauza mișcărilor necontrolate.

Sfaturi

  • Dacă aveți probleme cu articulațiile umerilor, brațelor, genunchilor sau gleznelor, vă recomandăm să evitați acest exercițiu și să îl înlocuiți cu un exercițiu similar care încarcă trapezul. Dacă totuși doriți să o efectuați, este bine să reduceți greutățile și să vă asigurați că tehnica este cât mai corectă și de preferință sub supravegherea unui instructor.
  • Nu supraponderalizați, deoarece acest lucru duce adesea la răniri și alte probleme, în plus, includ deseori întăriri sau susținerea mușchilor și astfel pierdeți o mare parte din sarcina trapezului.
  • Încălziți bine toate articulațiile și mențineți genunchii ușor îndoiți și talia bine în poziție verticală, strângând în același timp abdomenul, astfel încât toată greutatea coloanei vertebrale și a taliei să nu fie eliberată.
-->