Pentru mulți sportivi, câștigarea masei musculare este una dintre cele mai importante sarcini care nu sunt atât de ușor de rezolvat dacă nu cunoașteți elementele de bază ale unei nutriții adecvate.

Este necesar să înțelegem clar că, fără a construi o strategie de dietă, nu va exista nicio implementare și ar trebui să începeți prin explorarea rolului carbohidraților ca parte a unui set de masă musculară.

  • Ce sunt carbohidrații?
    • De unde să obțineți carbohidrați
      • Carbohidrații simpli se găsesc în:
      • Surse de carbohidrați complecși:
  • De ce sportivii au nevoie de carbohidrați?
    • Raportul dintre aportul de carbohidrați și creșterea în greutate
    • Calculator de carbohidrați

  1. Ce sunt carbohidrații?
  2. De unde să obțineți carbohidrați
  3. Carbohidrații simpli se găsesc în:
  4. Surse de carbohidrați complecși:
  5. De ce sportivii au nevoie de carbohidrați?
  6. Raportul dintre aportul de carbohidrați și creșterea în greutate
  7. Calculator de carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt principalele substanțe organice. sursă de calorii pentru hrănirea organismului. Acestea furnizează energia necesară și promovează creșterea musculară.

Există 3 tipuri de carbohidrați:

  • Rapid (simplu), ușor de digerat, necesar sportivilor imediat după antrenament pentru recuperare. Cu toate acestea, aparțin grupului de zaharuri. Carbohidrații simpli, la rândul lor, sunt împărțiți în dizaharide și monozaharide.
  • Glucidele lente (complexe) (acesta este un complex de 3 sau mai mulți carbohidrați simpli) sunt necesare pentru o activitate fizică intensă și grea. Acești carbohidrați sunt luați cu 1,5 până la 2 ore înainte de acest antrenament.
  • Indigestibil (fibros/lent) - acest tip se referă la fibrele dietetice (amidon, dextrină, glicogen și celuloză).

musculară

De unde să obțineți carbohidrați

Deci, prima prioritate este de a face o astfel de dietă, care să colecteze suficienți carbohidrați. Vă recomandăm să vă amintiți principalele surse.

Carbohidrații simpli se găsesc în:

  • Sahara
  • Miere
  • glucoză
  • stafide
  • pepene
  • Piure de cartofi
  • Orez alb etc.

Surse de carbohidrați complecși:

  • leguminoase (fasole, mazăre, linte, fasole etc.);
  • cereale, cereale - cereale și cereale;
  • paste integrale, orz;
  • fructe (grapefruit, pere, portocale, mere, piersici);
  • fructe de padure (cirese, prune);
  • legume (tot felul de varză, roșii, dovlecei, piper negru, ceapă, praz, fasole verde);
  • verdeață (spanac, salată); ciuperci.
  • Caise uscate

Datorită unei liste diverse de produse, puteți diversifica meniul fără a renunța la plăcere - mâncați mâncăruri delicioase.

De ce sportivii au nevoie de carbohidrați?

Câștigul muscular implică un program de antrenament riguros și intensiv. Procedând astfel, cheltuielile de energie pentru fiecare antrenament sunt colosale. Energia - caloriile consumate de o persoană și principala sursă de calorii - sunt toate grupe de carbohidrați.

Prin creșterea cantității de carbohidrați consumați, veți obține o creștere a aportului zilnic de glicogen către mușchi. Trebuie să inversați acest proces de completare continuă a glicogenului. Merită să ne amintim că consumul de carbohidrați rapid duce la depunerea lor pe stomac, rezultă că este important să se mărească consumul de carbohidrați lungi.

Cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât vei câștiga mai multă greutate, iar nivelul de încărcare a antrenamentului fără aport adecvat de carbohidrați este imposibil, ceea ce va duce la oboseală și pierderea în greutate.

Raportul dintre aportul de carbohidrați și creșterea în greutate

Prin creșterea aportului de calorii cu 2.500 pe săptămână, câștigi 0,5 kg în greutate. Adică, adăugând doar 400 de calorii pe zi, puteți obține rezultate semnificative, dar această condiție funcționează în prezența unui antrenament super intensiv.

Este important în cadrul truselor de masă să monitorizezi apariția depozitelor de grăsime. Dacă acest proces a început, cel mai bine este să reduceți cantitatea de calorii consumate, deoarece pur și simplu nu le produceți.

De asemenea, pe lângă alimente, vă puteți crește aportul de calorii în timp ce luați suplimente speciale de carbohidrați. Creșterea aportului de calorii în dietă nu este necesară pentru a mânca mai mult.

Calculând aportul de carbohidrați cu un set mic de masă sau absența completă a masei sale, ar trebui să începeți prin a verifica aportul de proteine ​​și grăsimi, dacă este suficient?

Aportul de carbohidrați trebuie combinat cu o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​și grăsimi naturale. Consumul de carbohidrați este o modalitate reală de a retrage carbohidrații musculari dacă nu există nicio modalitate de a crește cantitatea de alimente pe care le consumați. Cu toate acestea, nutriția sportivă sub formă de băuturi cu carbohidrați nu este utilizată în timpul zilei, ci exclusiv ca parte a unui proces de antrenament.

Calculator de carbohidrați

Calculul adecvat al aportului zilnic de carbohidrați va crește calitatea antrenamentelor intense și va da masa musculară. Aportul zilnic de carbohidrați al unui sportiv angajat într-un program intensiv de antrenament este de 7 grame pe kilogram de greutate corporală.

Consumul de suplimente de carbohidrați și cocktailuri ajută la armonizarea absorbției nutrienților. De asemenea, nutriția sportivă, bogată în carbohidrați, ajută la eliminarea foametei „bogate în calorii” după antrenamente super intense, care pot provoca pierderea poftei de mâncare.

Corpul nostru „absoarbe” mai eficient și mai rapid carbohidrații sub formă lichidă de suplimente sportive, ceea ce îmbunătățește procesul de recuperare și creștere musculară.

Trebuie să știți că, atunci când calculează aportul de carbohidrați, o persoană ar trebui să ia ca bază și greutatea sportivului. 50% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați și deja din această cantitate - carbohidrați cei mai complecși pentru a elimina apariția grăsimilor.

Toți carbohidrații, complecși sau simpli, au o limitare, produsul defalcat este glucoza. Acesta din urmă este combustibilul pentru a lucra întregul corp și creierul.

Astfel, dacă vă stabiliți acum un obiectiv - câștigarea masei musculare, atunci merită să începeți cu controlul și analiza carbohidraților alimentari consumați. Rezultatul nu va fi obligat să aștepte.