Scheme de rotație a caloriilor, carbohidraților și modele de antrenament

Din 02.12.2011, citiți în 9 minute.

Care este relația dintre rotația carbohidraților și exercițiile fizice? Ce cardio este potrivit să faci în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați? Care sunt cele mai populare scheme de rotație a carbohidraților și care ar trebui să alegem în funcție de metabolismul nostru? Acestea sunt doar câteva dintre problemele pe care le-am abordat în acest articol. Bucură-te de lectură!

glucidelor
Materialul este o continuare a primei părți.

Ideea rotirii carbohidraților în funcție de diferite scheme

Nivelurile scăzute de insulină și nivelurile ridicate de glucagon aduc diferite beneficii și daune controlului metabolismului în ceea ce privește nutriția pentru fitness.

Le-am menționat în prima parte a articolului. Raportul central dintre nivelurile de insulină și glucagon în timpul săptămânii de antrenament este:

  • niveluri ridicate de insulină până la 20 de minute după exercițiu;
  • niveluri ridicate de insulină timp de câteva ore după exercițiu (cel puțin 6 ore);
  • insulină cu doze mici, regulată și intermitentă, în restul zilei;
  • prezența glucagonului în sânge de cele mai multe ori în valori scăzute și relativ constante;
  • Eliberare de glucagon în timpul exercițiului (cantitatea depinde de obiective).

Orice modificare poate duce la creșterea musculară lentă și pierderea grăsimii accelerată, sau la creșterea musculară accelerată și pierderea sau stagnarea gravă a grăsimilor.

Lucrul bun este că, indiferent în ce opțiune se încadrează sportivul, el va genera în continuare progres.

Diferiti pasionati de fitness urmaresc obiective diferite si au oportunitati diferite de a le atinge.

Factorii care afectează viteza și volumul proceselor catabolice și anabolice în timp sunt:

  • dieta - frecvența, volumul și valoarea nutrițională a alimentelor;
  • somatotip (endomorf, ectomorf, mezomorf și soiurile acestora) - un factor și indicator al dotărilor genetice;
  • activitatea de instruire - frecvența, volumul, consumul de energie și durata antrenamentului;
  • stil de viață, viață de zi cu zi - consum pasiv de energie.

Odată ce o persoană s-a oprit pe o dietă de rotație, este bine să stabilim ce tip de rotație este cel mai potrivit pentru el. Schemele pe care le voi propune nu sunt singurele opțiuni posibile.

Abordarea empirică în acest efort este cel mai bun prieten al sportivului. Începi o schemă a cărei logică se potrivește antrenamentelor, stilului tău de viață și obiectivelor tale și experimentezi.

Înainte de aceasta, însă, să clarificăm legătura dintre exercițiu și metabolism.

Relația dintre tipurile de antrenament și reacțiile metabolice

Antrenamente potrivite pentru o zi cu conținut scăzut de carbohidrați

Antrenamente intensive de până la o oră:

  • tipul tribului puterii - forță explozivă;
  • tip de powerlifting - forță explozivă și rezistență la forță (pentru mișcări care durează mai puțin de 1,5 minute);
  • tip de culturism - rezistență la forță (mai puțin de 20 de serii în antrenament cu o intensitate de 85%);
  • metode sprint-cross - rezistență la putere și forță explozivă.

Care caracteristică afectează glucagonul (în cel mai general caz)?

  • Prezența elementului „forță explozivă” implică utilizarea în primul rând a resurselor musculare în modul anaerob-lactat. În acest tip de antrenament, cantitatea de glucagon variază între seturi în cantități netede, fără vârfuri.
  • Prezența elementului „rezistență la forță” implică o tranziție la modul anaerob-lactat de aprovizionare cu energie musculară. Acest lucru duce la epuizarea nivelului de glicogen muscular și eliberarea unor cantități mari de glucagon în ficat, ceea ce stimulează transferul de glucoză.
  • Prezența ambelor elemente nu necesită neapărat o eliberare mai mare de glucagon, dar duce la un volum mai mare de muncă efectuată, adică. mai multă energie consumată.

Antrenament volumetric de intensitate scăzută:

  • cardio de intensitate redusă;
  • antrenament de rezistență de intensitate redusă (benzi de cauciuc) și cardio;
  • antrenament de fitness de intensitate redusă (programe de circuit) și cardio.

Toate aceste tipuri de antrenamente sunt în modul aerob-lactat și folosesc glucoza, cetonele și aminoacizii ca sursă de energie.

Problema cu cardio pur este că acesta din urmă are o eficiență scăzută. Afirm acest lucru, bazat pe logica conform căreia urmarea unui ritm (rata de ardere a caloriilor până la ritmul cardiac), care nu pune în pericol mușchii, arderea a 500 kcal ar trebui antrenată până la o oră și jumătate.

Lucrul neplăcut în acest caz este că, dacă viteza nu este aleasă bine și ritmul respirației este perturbat (apare respirația scurtă), corpul trece la modul anaerob-lactat. Mai simplu spus, în timp ce vă confruntați cu o criză de oxigen, mușchii dvs. arde aminoacizi și cetone, deoarece glucoza are mai puțină energie și/sau este epuizată în acest moment.

Acest lucru se datorează faptului că, la exerciții aerobice de intensitate scăzută, nivelul glicemiei este relativ scăzut și, în ciuda încercărilor organismului de a menține nivelul stabil, consistența în cauză este fragilă.

Data viitoare când veți auzi despre tehnica de alergare, veți ști că este vorba de ajustarea ritmului de respirație la viteză. Același lucru este valabil pentru orice disciplină cardio.

Asta înseamnă că sunt împotriva cardio-ului?

Deloc. Era important să clarificăm de ce cardio nu ar trebui să fie principala strategie pentru arderea caloriilor. Cardio-ul prelungit pentru reducerea grăsimii subcutanate aduce beneficii persoanelor cu experiență îndelungată în conducerea acestuia, care au construit treptat mușchi bine circulați și pot menține un ritm ridicat, arzând mai multe calorii pe oră.

Procesul de capilarizare durează mult, deci dacă sunteți începător în cardio, introduceți-l treptat în săptămâna de antrenament și nu depășiți limita de 30 de minute pentru antrenament.

Dacă intră zi saraca in carbohidrati alege un antrenament de 90 de minute pentru a arde grăsimile, lasă cardio-ul pe ultimul loc. Începeți cu greutăți și/sau benzi de cauciuc.

Astfel, la început veți elibera mai mult glucagon, iar la sfârșitul regimului de antrenament veți reduce riscul de deficit de oxigen și vârfurile de glucagon ulterioare la minimum.

Unul dintre motivele pentru aceasta este că exagerarea va reduce nivelul de intensitate cardio. În acest caz, este de preferat o intensitate mai mică.

Antrenamente adecvate zilelor cu carbohidrați moderate și cu conținut ridicat de carbohidrați

Durata și intensitatea antrenamentului

Securitatea energetică în moderat carbohidrați și zile bogate în carbohidrați, face posibilă desfășurarea tuturor tipurilor de activități de instruire.

Acestea sunt zilele pentru antrenamente de intensitate mare și mai lungi. Cu toate acestea, efectuarea unui antrenament aerob de intensitate redusă este inutilă.

Este mai bine să efectuați antrenament combinat, adică prelungirea antrenamentelor scurte de intensitate ridicată cu un finisaj cardio.

Dacă ați decis să slăbiți, antrenați-vă din greu zi bogată în carbohidrați, pentru a compensa nivelurile ridicate de insulină. Acest lucru vă va crește rezistența la forță și va crește rezervele de glicogen din mușchii dvs. și în special pe cei din ficat.

Șiantrenament intensiv cu o durată mai mare decât tipurile de "powerlifting" și "culturism" necesită creșterea incluziunilor de glucoză, dar procesul de transport și oxidare și concurează cu arderea locală a aminoacizilor și cetonelor.

Durata și volumul de lucru efectuat determină sursa de energie și, respectiv, cantitatea de consum de energie.

Care sunt cele mai populare scheme de rotație?

Rotație 1-2-3-1-2-3 (1-low, 2-medium, 3-high carb day)

Schema clasică pentru persoanele cu metabolism moderat. Este potrivit pentru mezomorfe, endomorfe moderate și ectomorfe moderate care doresc să câștige sau să piardă în greutate într-un interval îngust sau pentru toate somatotipurile care caută să se remodeleze treptat.

Rotație 1-2-3-2-1-2-3

Cu acest tip de rotație, există doar două pe săptămână zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru sugerează că schema este potrivită pentru creșterea în greutate la persoanele cu sensibilitate mai mică la insulină - ecto- și mezomorfe.

Rotație 1-2-2-3-1-2-2-3

Schema potrivită pentru remodelarea sau reducerea treptată a greutății în toate somatotipurile ecto- și monomorfe moderate, precum și în toate mezomorfele.

Rotație 1-2-3-1-2-2-1

Schema concepută pentru reducerea greutății. Potrivit pentru persoanele sensibile la insulină. Monomorfe, endo-ectomorfe, mono-mesomorfe, mezo-endomorfe și ecto-endomorfe.

Pierderea în greutate nu prezintă riscul de a pierde mușchi dacă meniul este bine calculat.

Rotație 1-2-1-2-1-2-3

Acest tip de rotație presupune o curbă de reducere a grăsimii de șase zile cu un platou de o zi. Cu un deficit caloric scăzut, acesta este principalul sistem de slăbire.

În cazul unui deficit caloric crescut din partea nutriției și care nu este cauzat de antrenament, programul este potrivit doar pentru endomorfi (fără endomorfi-ectomorfi) și mezoendomorfi.

Rotație 3-3-3-1-2-1

Schema de rotație a glucide cu o serie similară sugerează că este o varietate de dieta bogata in carbohidrati. Potrivit pentru ectomorfi.

Rotație 2-3-1-3-1-3-1

Această schemă necesită 7 antrenamente pe săptămână. Este potrivit pentru endomorfi centrali și mezomorfi care doresc să se remodeleze.