Rularea programului de antrenament

Înainte de a alerga

Când alergi, este bine să folosești o echipă și lenjerie intimă din țesături funcționale care absorb sudoarea și o evaporă rapid din corp. Vor face antrenamentul mai eficient și mai confortabil, vor proteja corpul de suprasarcină și frig după alergare.

În orice caz, merită să cumpărați adidași buni - acestea sunt cea mai importantă parte a echipei de alergare. Trebuie să vă simțiți confortabil cu ei. Este rezonabil ca femeile să folosească sutiene de sport etanșe.

O încălzire de 5 minute este obligatorie înainte de start dacă doriți să evitați accidentările sportive. Mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile trebuie să atingă temperatura necesară pentru a putea funcționa corect.

minute alergare

In timpul alergarii

Lăsați brațele să se balanseze liber în diagonală pe trunchi, îndoite la coate în unghi drept și cu palmele ușor deschise. Mișcarea trebuie controlată. Necesită o ușoară tensiune în poziția din față și din spate. În același timp, umerii și partea superioară a corpului trebuie să rămână calmi.

Dacă simțiți spasme musculare în timpul alergării, înseamnă o lipsă de magneziu. Este necesar să se completeze deficitul cu alimente (nu cereale măcinate, smochine, migdale, nuci, semințe, legume verzi închise, banane) și complexe vitamin-minerale de la farmacie.

Organismul are nevoie de sodiu mai presus de toate. În timpul antrenamentului intens cu transpirație, până la 1300 mg se pierd în jumătate de oră. Această pierdere se resimte după exerciții fizice ca o foame de alimente sărate. Cu toate acestea, pentru a evita spasmele musculare în timpul antrenamentului, este bine să beți apă minerală bogată în sodiu (minimum 400 mg pe litru).

Pentru durerile laterale, încetiniți-vă, ridicați brațele larg deschise deasupra capului atunci când inspirați și relaxați-vă cu tot corpul în timp ce expirați. Repetați exercițiul până când durerea trece.

Alternanța alergării și a mersului este ideală pentru începători. Îi protejează de supraîncărcare și le permite să se concentreze asupra tehnicilor de respirație și alergare, astfel încât să nu rămână fără aer la final. Treptat, intervalele cu alergare cresc și cele cu mersul pe jos scad.

Inspirați la fiecare 4 pași și expirați la fiecare 4 pași. Această regulă este deosebit de importantă pentru începătorii care respiră prea repede, deci este necesar să-și concentreze eforturile în mod conștient asupra ei. Cel mai bine este să respirați atât pe gură, cât și pe nas, pentru a lua cât mai mult oxigen în plămâni. Majoritatea oxigenului din organism stimulează, de asemenea, arderea mai rapidă a grăsimilor.

Antrenament pentru o formă perfectă

Programul de 12 săptămâni este conceput pentru a dezvolta rezistența cu 3 antrenamente pe săptămână, astfel încât joggingul poate trece cu ușurință de la intervale de 3 minute la 1 oră de alergare fără întrerupere.

2 antrenamente: 5x3 minute de alergare și 1 minut de mers rapid
1 antrenament: 3x5 minute de alergare și 1 minut de mers rapid

2 antrenamente: 4x5 minute de alergare și 1 minut de mers rapid
1 antrenament: 3x9 minute de alergare și 1 minut de mers rapid

2 antrenamente: 3x9 minute de alergare și 1 minut de mers rapid
1 antrenament: 2x15 minute de alergare și 1 minut de mers rapid

1 antrenament: 15 minute de alergare
1 antrenament: 2x15 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
1 antrenament: 20 de minute de alergare

1 antrenament: 20 de minute de alergare
1 antrenament: 2x20 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos
1 antrenament: 30 de minute de alergare

1 antrenament: 30 de minute de alergare
1 antrenament: 2x30 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos
1 antrenament: 40 de minute de alergare

2 antrenamente: 40 de minute de alergare
1 antrenament: 45 de minute de alergare

2 antrenamente: 45 de minute de alergare
1 antrenament: 50 de minute de alergare

1 antrenament: 45 de minute de alergare
1 antrenament: 50 de minute de alergare
1 antrenament: 55 de minute de alergare

1 antrenament: 50 de minute de alergare
2 antrenamente: 55 de minute de alergare

1 antrenament: 45 de minute de alergare
1 antrenament: 55 de minute de alergare
1 antrenament: 60 de minute de alergare

3 antrenamente: 60 de minute de alergare

După alergare

Doar mușchii bine încălziți sunt întinși, așa că întinderea trebuie făcută după jogging sau alt antrenament de forță. Efectuați fiecare exercițiu cu atenție, nu ar trebui să simțiți durere. 15-20 de secunde de exercițiu sunt suficiente.

Aleargă alternativ cu înotul și antrenamentul de forță. Cu ele ar trebui să subliniați partea superioară a corpului, spatele și trunchiul. Avantajul acestor antrenamente este că arzi mult mai multe calorii decât să alergi.

Febra musculară poate fi tratată cel mai bine cu o saună, o cadă cu hidromasaj sau un duș cu apă caldă. Loțiunile de rozmarin au un efect foarte bun. Frecați ușor pielea, dar nu faceți masaj. Masajele puternice previn vindecarea lacrimilor fine din țesutul muscular. Pentru a preveni durerile de genunchi, trebuie să vă antrenați, să întăriți și să întindeți în mod regulat mușchii adiacenți pliați și desfășurați ai coapselor și gambelor.

Amintiți-vă că alergarea slăbește, crește, de asemenea, concentrația și reduce riscul de osteoporoză în timpul menopauzei, dar numai dacă nu obosiți.