dresăm

Cel mai important lucru

Dragi doamne, nu neglijați aceste exerciții de teamă să nu faceți viței „mari”. Chiar și la bărbații care au de 10-20 de ori mai mult testosteron liber decât tine, acești mușchi „cresc” destul de tare.

Mărimea picioarelor la femei este determinată în primul rând de procentul mai mare de grăsime subcutanată și abia apoi de mușchi. Iar tonul datorat antrenamentului te poate face cu siguranță să arăți mai strâns.

Unii oameni au cu siguranță o slăbiciune pentru viței, în timp ce alții nu îi observă deloc. Dar dacă îți pasă de o siluetă bună și un corp funcțional, cu siguranță ar trebui să le fii atent. Exercițiile pe care vi le oferim nu numai că vă vor sculpta vițeii, ci și le vor întări. Acesta din urmă garantează că veți avea mult mai mult succes în toate activitățile de alergare și sărituri și sporturile.

Înainte de a trece la partea practică, să vedem ce sunt cu adevărat vițeii. Structura piciorului inferior include doi mușchi principali - gastrocnemius și soleus. Gastrocnemiusul este compus din două capete situate pe suprafața piciorului, chiar sub cotul genunchiului. Soleul este un mușchi larg și plat situat adânc sub gastrocnemie. Simbioza dintre acești doi mușchi ne ajută să stăm, să mergem, să sărim și să alergăm.

Și acum ne vom uita la două exerciții ușoare potrivite pentru a efectua acasă. Tot ce aveți nevoie este o greutate sub formă de gantere, o bară sau doar un tub de apă.

Ridicarea degetelor dintr-o poziție verticală:

Luați greutățile și călcați pe degetele de la picioare pe o treaptă, bordură, prag înalt sau orice altă suprafață ridicată care vă va permite să coborâți călcâiul sub nivelul degetelor.

Stați ferm pe partea din față a piciorului (degetele de la picioare și tampoane), lăsând arcul piciorului și călcâiul în aer.

Ridicați-vă pe degetele de la picioare, strângându-vă ferm gambele în orice moment. Țineți în poziția superioară timp de 3-4 secunde.

Apoi, coborâți-vă într-o manieră controlată până când călcâiele dvs. ajung la marginea piciorului și simțiți o întindere nedureroasă în gambe.

Efectuați exercițiul în 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Notă: Puteți face aceeași mișcare separat pentru fiecare picior, dar aveți grijă la echilibru. Începătorii pot face acest antrenament fără greutăți.

Ridicarea degetelor dintr-o poziție așezată:

Așezați-vă pe un scaun sau pe marginea patului (de preferință ferm).

Așezați greutățile pe coapse, imediat după genunchi.

Pas cu piciorul plin pe podeaua din fața ta, cu piciorul și coapsa inferioare aproximativ la unghiuri drepte.

Ridicați picioarele până când sunteți pe degetele de la picioare. Strângeți din nou vițeii și țineți în poziția cea mai înaltă timp de 3-4 secunde.

Puneți picioarele în poziția inițială, apoi repetați exercițiul în 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Acestea sunt cele mai ușoare exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă îngriji vițeii acasă. Le-ați putea alterna în antrenamente succesive sau le puteți face unul după altul la sfârșitul antrenamentului inferior al corpului. Rețineți că vițeii sunt un grup muscular mic și durabil și, ca atare, se recuperează relativ repede. Acest lucru înseamnă că le puteți încărca mai mult de o dată pe săptămână, fără a vă face griji cu privire la supraentrenament.