Să folosim și antrenamentul cardio ciclic pentru a dezvolta forța! (partea 1)

pentru

Acest material este, în principiu, relevant pentru practica de antrenament sportiv și se adresează în special stagiarilor de fitness care urmăresc dezvoltarea funcțională cuprinzătoare în cadrul antrenamentului lor cardio aerob. Adesea, în antrenamentul lung sau pe intervale al benzilor de alergat, antrenorilor transversali, ergometrelor sunt modelate condiții dificile în care au loc și astfel accentul și respectiv efectul cumulativ sunt asupra puterii sau vitezei componente în activitățile de fitness.

Cu toate acestea, prima cerință este ca antrenamentul cardio să fie efectuat în zonele de intensitate a antrenamentului, ceea ce va oferi o manifestare funcțională a mecanismelor care contracarează oboseala, adică. efect în termeni de rezistență în antrenamentul lor sportiv/fitness/semnificație.

A doua cerință este de a oferi condiții și oportunități pentru a stimula dezvoltarea abilităților motorii de viteză-putere prin transferul de antrenament/transferul de antrenament /, prin accentuarea puterii și vitezei componentelor în exercițiul cardioaerob. Aceste probleme, care stau în mod emfatic în funcție unul de celălalt, își potențează reciproc valoarea practică și provoacă necesitatea de a rafina decizia, în detrimentul a ceea ce să asigure intensitatea activităților de instruire - adică. modul în care componentele funcționale de bază din ele și în mod specific sarcinile pentru rezistență și viteză să fie combinate în mod optim pentru a obține efectul maxim de antrenament.

În timp ce exercițiile de forță îmbunătățesc în principal funcția sistemului muscular, exercițiile ciclice afectează în principal funcțiile cardiovasculare și respiratorii. Eficacitatea impactului antrenamentului de forță-viteză va fi determinată de nivelul de intensitate al sarcinii/aerob, anaerob, mixt /, în curs: în condiții de intensitate moderată până la medie, cu consum suficient de oxigen sau într-un mediu maxim/submaximal intensitatea, cu deficit de oxigen exprimat diferit. Se știe că creșterea consumului de O2 cu creșterea puterii de încărcare nu se exprimă într-o relație liniară, ci este o curbă sigmoidală cu 2 inflexiuni/refracție/puncte, care o împart în 3 zone de adaptare de la aspectul aprovizionării cu energie:

Prima zonă de intensitate a muncii/de metabolism aerob/asigură performanțe aerobice pe termen lung în condiții de stare staționară/stare staționară, echilibru/între alimentarea cu O2 și necesitățile de O2 ale organismului, de obicei la pulsul de lucru 130-140/min. În astfel de condiții, se activează în principal fibre musculare diferențiate aerob/roșu care se contractă lent - tip STF /; această zonă este potrivită pentru antrenament aerob, vindecător;

A doua zonă/de metabolism aerob-anaerob/este realizată la un impuls de lucru de 140-170/min., Cu o durată a încărcării în sala de sport, de obicei până la 30 de minute. Cu o creștere a rezistenței de lucru, starea este perturbată, iar furnizarea de energie anaerobă procesează/crește concentrația de acid lactic și a altor produse metabolice și la un impuls de aproximativ 150/min, când se ajunge la așa-numitul. pragul metabolismului anaerob/PANO = 2-4 mmol La/l sânge /, se trece de la procesele aerobice la cele anaerobe de producere a energiei. Sarcina în această zonă este limitată în cea mai mare măsură de capacitatea sistemului cardio-respirator, are un efect de antrenament pronunțat și este un stimul puternic pentru dezvoltarea capacității aerobice și anaerobe a corpului, activează în mod semnificativ alb/rapid -comutarea fibrelor musculare - tip FTF/s stimulează dezvoltarea forței.

Zona III/de metabolism anaerob-aerobic până la anaerob pur/- în astfel de condiții sarcina poate dura rar mai mult de 3-6 minute, pulsul de lucru depășește 170/min, alimentarea cu O2 rămâne în urma nevoilor de O2 ale corpului, se acumulează cantitate semnificativă de metaboliți ai acidului suboxidat etc; zona face obiectul tratamentului în special în sportul competitiv de elită.

În ceea ce privește componenta de forță în antrenamentul cardio - observ din nou că în practica culturismului există zvonuri: „fără antrenament cardio, doar forță”. Ca argument pentru ei, se presupune că exercițiile ciclice prelungite nu funcționează în favoarea masei musculare și, mai rău - o pot reduce. În antrenamentul cardio, componenta de forță este nesemnificativă, spun unii culturisti, iar în practică este aproape inexistentă; întrucât masa și forța musculară sunt realizate prin sarcini grele, de ce să vă deranjați cu antrenamente ciclice prelungite de intensitate scăzută? Ar putea fi același lucru asociat cu tensiune și efort muscular mai grave?