punem

Toată lumea știe cât de motivant este să mergi la antrenamente în mod regulat, să te simți bine și în formă și să simți și să vezi efectul pozitiv al acestora asupra corpului tău. Dar de foarte multe ori se întâmplă ca, din cauza unor circumstanțe neprevăzute, cum ar fi traume, boli sau muncă, să ne lipsească câteva săptămâni și apoi să începem să amânăm. Așa că începem să ne repetăm ​​că ne va fi dor doar astăzi, dar vom merge data viitoare și la un moment dat ne dăm seama că nu ne antrenăm de săptămâni sau luni. Din păcate, corpul nostru este atât de structurat încât, dacă nu folosim forța și rezistența pe care le-am obținut, acestea scad treptat, iar corpul nostru intră într-un mod economic de funcționare.

Ce se întâmplă exact cu corpul nostru când ne oprim din antrenament?

Ce se întâmplă cu corpul nostru după ce oprim antrenamentul este exact opusul a ceea ce realizăm cu el. În primul rând, mușchii încep să subnutrită, deoarece pentru corpul nostru sunt un consumator suplimentar de energie de care nu are nevoie. Astfel, odată cu reducerea mușchilor, metabolismul încetinește și nevoia unei persoane de hrană scade. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi se îngrașă atunci când suferă o accidentare gravă sau își întrerup cariera sportivă. Pe lângă mușchi, după încetarea antrenamentului, acesta afectează sistemul cardiovascular, care se adaptează și pentru că nu mai există atât de mulți mușchi care necesită o cantitate mare de sânge și oxigen. Astfel, în timp, rezistența aerobă începe să scadă, vasele de sânge se constrâng, iar tensiunea arterială crește.

Un studiu efectuat pe începători în sala de gimnastică a constatat că în 2 luni de antrenament își cresc puterea în medie cu 46%, iar după 2 luni fără antrenament, acesta scade cu 23%. Acest lucru arată că, dacă ne lipsește o lună sau două, vom avea nevoie de cel puțin jumătate din timp pentru a ne întoarce în formă. Totuși, ceea ce este încurajator în acest caz este că, cu cât o persoană se potrivește mai bine, cu atât pierde din abilitățile sale și se recuperează mai repede.

Dacă nu v-ați antrenat mai mult de o săptămână, reduceți sarcina cu 20%

Dacă pierdeți doar o săptămână sau două de antrenament, nu vă va afecta semnificativ nivelul de fitness și mușchii. Cu toate acestea, rețineți că rezistența cardio începe să scadă treptat fără antrenament, deși se recuperează cel mai rapid. Deci, începeți cu 30 de minute de cardio în loc de 30 sau împărțiți-l în două părți de 10-15 minute, între care faceți o scurtă pauză.

În antrenamentul de forță, ar trebui acordată puțină atenție, deoarece majoritatea leziunilor apar după o perioadă de oprire a antrenamentului. Motivul pentru aceasta este că ligamentele, tendoanele și mușchii slăbesc și nu sunt pregătiți pentru încărcarea maximă. Prin urmare, cel mai bine este să vă lipsească un antrenament pentru a reduce greutățile cu 20% și pentru a urmări cum va reacționa corpul dumneavoastră la sarcină. Dacă totul este normal și nu există dureri și plângeri după antrenament, creșteți sarcina treptat cu 10% pe săptămână.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului, este bine, de asemenea, să faceți ușoare ajustări. După o pauză, este bine să începeți cu un program care include până la 3 antrenamente cardio pe săptămână cu o zi de recuperare între ele și 2 antrenamente de forță cu 2 zile între ele. Recuperarea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru orice plan de antrenament și un factor extrem de important pentru a vă forma rapid.

Dacă nu te-ai antrenat de câteva luni, începe să mergi și să faci temele

Dacă au trecut luni de la ultimul antrenament și v-ați imobilizat semnificativ în acest timp, cel mai bine este să începeți cu activități aerobice mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, yoga sau tai chi. Antrenamentul de forță se poate face cu greutatea corporală sau cu greutăți ușoare, chiar și acasă. Acest lucru vă va permite corpului să se adapteze treptat la exerciții și să reducă riscul de rănire. După antrenamentele inițiale mai ușoare, puteți crește treptat sarcina. Acest lucru se face, de exemplu, prin creșterea timpului de funcționare și a distanței sau a numărului de seturi și, respectiv, a greutăților. Și în acest caz, regula universală poate fi utilizată pentru a crește treptat sarcina cu 10% pe săptămână.

Acordă-ți suficient timp

Trebuie să știți că cu cât nu vă antrenați mai mult, cu atât mai mult timp va avea nevoie corpul pentru a reveni în formă. Pentru persoanele care se antrenează de obicei de 3-4 ori pe săptămână, acest lucru înseamnă între 4-8 săptămâni pentru a ajunge la starea optimă.

Doar pentru că vă forțați antrenamentele la început nu înseamnă că veți reveni în formă mai repede. Amintiți-vă că exercițiile fizice sunt un fel de stres fizic pentru corp și, dacă exagerați, poate duce la leziuni legate de supraîncărcare. Prin urmare, trebuie să aveți suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente și sarcină pentru a crește treptat. Un alt factor important pe care nu trebuie să-l ratezi este o dietă echilibrată și completă. Când o persoană se antrenează, are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi și pentru a repara leziunile micro-traumatice legate de sport.

Deci, doar ascultați semnalele pe care vi le dă corpul dvs., creșteți ușor sarcina și mâncați sănătos. Acest lucru vă va ajuta să fiți din nou în formă bună în cel mai bun mod pentru sănătatea dumneavoastră.