Acum sunteți mai în vârstă și nu ați fost la terenurile de joacă în ultimii ani. Cu toate acestea, sărind coarda nu este doar pentru copii. Acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, care ar putea fi comparat cu un sprint și care vă poate crește capacitatea aerobă și anaerobă. În plus, exercițiul poate fi practicat aproape oriunde, iar costul cumpărării unei frânghii este minim, mai ales în comparație cu alte echipamente de fitness. Cu el puteți face imediat un salt de calitate către picioare frumoase și bine modelate și puteți topi grăsimea în același timp.

coardă

Beneficiile săriturilor pe coardă

Acesta este cel mai bun exercițiu pliometric. Aceasta implică încărcarea și întinderea mușchilor, urmată de o contracție bruscă. Exercițiile pliometrice fac mușchii puternici și rapizi, ceea ce îi pregătește pentru sporturi precum tenis, snowboard, arte marțiale și altele.

Consolidarea oaselor - Cercetările arată că există mai multe exerciții care au un efect extraordinar asupra construirii și conservării oaselor, iar coarda de sărituri este una dintre ele. Femeile ating masa maximă osoasă la vârsta de aproximativ 20-25 de ani, după care încep să o piardă încet. Coarda de sărituri întărește oasele picioarelor și ale coloanei vertebrale, care sunt cele mai vulnerabile la rupere pe măsură ce o persoană îmbătrânește. Cu acest exercițiu puteți continua să vă întăriți oasele în loc să le lăsați să-și piardă densitatea și astfel să le protejați pentru o perioadă mult mai lungă de timp.

Intrând rapid în formă - chiar dacă sari mai încet pe o frânghie, te vei mișca suficient de repede, altfel frânghia se va opri la picioarele tale. În plus, vă concentrați asupra tehnicii și mișcării, astfel încât nu veți acorda atât de multă atenție oboselii și durerilor musculare. Aceasta înseamnă că, cu acest tip de exerciții, aveți șanse mai mari de a vă forma în mai puțin timp decât cu bicicleta, înotul sau alergarea.

Saltul cu coarda stimulează puternic topirea grăsimilor. Studiile arată că exercițiile fizice pot reduce semnificativ greutatea într-un timp scurt.

Arderea de calorii suplimentare pe parcursul zilei - coarda de sărituri afectează sistemul nervos simpatic, ceea ce determină corpul să ardă calorii suplimentare, chiar și după un antrenament.

Acest exercițiu dezvoltă coordonarea mișcărilor, ritmului și sincronizării și, de asemenea, îmbunătățește echilibrul și agilitatea.

Ritmul cardiac crește - puteți crește cu ușurință ritmul cardiac până la limite foarte ridicate, începeți să săriți coarda cât mai repede posibil.

Acesta este un exercițiu simplu și ușor de realizat.

Cum să începeți?

Ai nevoie de încălțăminte confortabilă, o frânghie și un loc unde sări, nimic mai mult. Alege pantofi care au talpă absorbantă, precum adidași. Pantofii de fotbal, de exemplu, nu sunt potriviți, deoarece sunt strânși și nu pot oferi un suport lateral bun, ceea ce poate duce la rănirea gleznelor.

Coarda ar trebui să fie suficient de lungă pentru înălțimea ta. Ar trebui să poată trece liber peste cap și sub picioare fără să vă împiedice. Pentru a afla dacă o frânghie este potrivită pentru dvs., apucați-i de mânere și călcați-o pe mijloc. Dacă puteți ridica brațele la subsuori, aceasta este dimensiunea dvs. Coarda trebuie să se rotească ușor în mâini, nu să se răsucească în jurul mânerelor.

Locul. Puteți sări coarda aproape oriunde, atâta timp cât sunteți în interior, tavanul este suficient de înalt. Suprafața poate fi pardoseală din lemn sau cauciuc, iarbă naturală sau artificială. Evitați pardoselile din ciment, cu excepția cazului în care aveți încălțăminte mai moale și suprafețele prea netede nu sunt recomandate, deoarece vă pot aluneca cu ușurință și vă pot răni.

Tehnica de executare

Luați o poziție bună. Coarda de sărituri este o activitate de intensitate ridicată care necesită a sta în mod corespunzător, astfel încât să nu creeze riscuri pentru leziuni la glezne, tocuri, spate și gât.

Priviți înainte și țineți-vă talia și spatele strânse

Țineți coatele joase și îndoite la un unghi de 90 de grade

Folosiți-vă încheieturile pentru a roti coarda

Păstrați-vă picioarele ușor îndoite la genunchi pentru a nu vă șoca articulațiile atunci când săriți

Încălziți-vă înainte de a sări coarda

Cel mai bun mod de a introduce temperatura de funcționare este de a rula într-un loc de intensitate scăzută și lumina sare. Nu vă recomand să utilizați diferite tipuri de întindere pentru încălzire, deoarece acest lucru reduce forța musculară, iar fibrele musculare devin hipersensibile.

Coarda de sărituri pentru începători

Începeți de la început cu un leagăn lateral, ținând mânerele cu ambele mâini, dar pe o parte a corpului. Rotiți acest lucru de mai multe ori pentru a vă activa memoria musculară și a simți ritmul. Apoi puneți frânghia în spatele dvs. și începeți să o răsuciți, făcând salturile când frânghia lovește pământul sau cu o secundă mai devreme. Păstrați picioarele apropiate și exersați mișcarea până când sunteți suficient de bun pentru a face 40-50 de salturi fără oprire.

Tehnici mai sofisticate de sărituri pe coardă

Traversează frânghia din fața ta chiar înainte de a sări. Brațele ar trebui să fie încrucișate astfel încât să existe suficient spațiu pentru ca frânghia să treacă sub picioare. O versiune și mai dificilă a tehnicii crossover este să o faci la spate. O altă tehnică complicată este rotația rapidă a corzii, care trece de două ori sub picioare într-o singură săritură.

După ce stăpânești tehnicile de bază, începe să diversifici mișcarea picioarelor

Faceți salturile mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Tehnici mai avansate în acest caz implică sărituri pe un singur picior la o singură viraj și schimbarea picioarelor la următoarea. Salturile mai înalte sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii coapselor, șoldurilor și abdomenului.

De asemenea, puteți face sărituri pe frânghie în timp ce alergați ușor, ceea ce vă va forța să vă ridicați picioarele mai sus, astfel încât coarda să treacă sub picioare fără probleme.

Antrenament pe intervale pentru sărituri pe coardă

Antrenamentul pe intervale include seturi scurte de intensitate mare, urmate de pauze. Redați muzică cu un ritm bun pentru a vă inspira.

Începeți sărind coarda timp de 15-30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde

Întoarceți coarda la început mai încet (aproximativ 120 rpm). Pe măsură ce începeți să vă îmbunătățiți, măriți treptat viteza la 140 - 160 pe minut, în timpul seriei scurte.

Un antrenament bun include 20 de seturi de 1 minut de sărituri, cu 1 minut de odihnă între ele. Începeți mai încet și ridicați treptat ritmul.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a evalua intensitatea antrenamentului. Încercați să atingeți aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim. Se calculează scăzând anii dvs. din 220.

Deci, întoarce-te în tinerețe cu un exercițiu pe care nu ar fi trebuit să-l oprești niciodată. Acest lucru vă va îmbunătăți starea fizică, veți avea picioare frumoase și bine formate, veți arde grăsimi și vă veți întări oasele.