abilitati

Coarda de sărituri este unul dintre principalele exerciții în antrenamentul de condiționare a boxului. Dacă practici boxul sau alte arte marțiale similare, probabil știi că este bine să petreci mai mult timp sărind coarda.

Intrând în orice club de box din țară sunt sigur că veți auzi mai multe sunete identice peste tot.

Tinerii boxeri se vor lăuda cu sacii. Alții vor scoate sunete ritmice cu para rapidă. Cronometrul se va număra înapoi până la câteva minute, anunțând începutul sau sfârșitul rundei. Printre aceste sunete veți auzi cu siguranță un sunet rapid și șuierător. Acest sunet provine din cablurile obligatorii de sărituri din fiecare sală de box.

Antrenament pentru sărituri cu frânghia

Coarda de sărituri se îmbunătățește:

  • coordonare
  • mobilitate
  • viteză
  • munca la picioare
  • rezistenta

În plus față de beneficiile fizice de mai sus, săritul cu frânghia este distractiv. Puteți oricând să veniți cu pași noi pentru a vă dezvolta și a trece mai departe.

Poti cumpara frânghie pentru câteva levuri. Nu veți găsi altul dispozitiv de antrenament de condiționare la un preț atât de mic. De asemenea, puteți lua coarda de salt oriunde vă aflați.

Din păcate, în ciuda numeroaselor avantaje, mulți sportivi din afara sălilor de box nu știu antrenament de săritură pe frânghie. Mulți antrenori de forță și fitness au înlocuit coarda de sărituri cu exerciții complexe și echipamente scumpe.

Am fost la seminarii întregi dedicate numai jocul cu picioare și mobilitate. Antrenorii vor mulți bani pentru a arăta tehnici care pot fi dezvoltate cu o frânghie pentru câteva niveluri.

Saltul de coardă este o metodă reală de îmbunătățire starea și coordonarea. Dacă nu ai mai sărit niciodată pe o frânghie, atunci așteaptă să te vedem la mare aventură. Coarda poate părea foarte confuză pentru începători. Nu veți învăța să săriți pentru un singur antrenament.

Este nevoie de timp și răbdare. După cum sa spus, practica este mama tuturor abilităților. Aceste cuvinte se aplică foarte puternic antrenamentului de săritură pe frânghie.

Mulți sportivi care încep cu coarda se încurcă și renunță rapid, găsind alte echipamente și exerciții pentru condiționare. Nu lăsați dificultățile pe care le întâmpinați la început să vă afecteze pregătirea ca sportiv.

Să începem cu săriturile


Mai întâi trebuie să cumperi o frânghie frumoasă. Vă recomand ușor frânghie de plastic. În opinia mea, aceste frânghii sunt o opțiune mai bună decât frânghiile grele. Cu ajutorul frânghiei ușoare veți putea dezvolta o viteză mai mare. Puteți găsi unul în aproape toate magazinele de sport bune.

Odată ce găsiți o frânghie, trebuie să specificați cea ideală pentru dvs. lungime. De obicei este între 240 și 300 de centimetri. O frânghie de aproximativ 270 de centimetri ar fi suficientă pentru majoritatea oamenilor care au aproximativ 180 de centimetri înălțime. Cele mai înalte sunt mai bine să ia o frânghie mai lungă.

De obicei trebuie să fixezi frânghia. Îndepărtez 5-6 centimetri de cablurile de 270 de centimetri pentru a crește viteza. Modul de a determina lungimea ideală este dacă pășiți cu un picior în mijlocul frânghiei și dacă totul este corect, mânerele ar trebui să ajungă la axile mâinilor.

Suprafața săriturilor


Odată ce am găsit o frânghie, trebuie să găsim un loc unde să o folosim. Vă sugerez să sari pe podele din lemn, covor, pistă în aer liber sau teren de tenis. Dacă te antrenezi într-o sală de box, sfatul meu este să sari în interiorul ringului. Acolo este pavajul moale, iar acest lucru pune mai puțină presiune pe glezne și picioare. Evitați săriți coarda pe pardoselile dure din beton. Iar cei mai buni pantofi în acest scop, după părerea mea, sunt adidașii clasici.

Mai întâi tehnica, apoi rezistența


Când începeți să săriți coarda, este foarte important să stăpâniți mai întâi tehnica corect înainte de a o folosi pentru antrenament de condiționare. Dacă nu ați mai sărit coarda înainte, așa cum am spus, așteptați dificultăți la început. Uită-te la antrenamentele inițiale ca învățând o nouă abilitate.

Trebuie să stăpânești această abilitate cu frânghia și apoi să o adaugi la arsenalul tău de condiționare. Dacă începeți să-l utilizați într-un antrenament înainte de a însuși tehnica corectă de sărituri, vă veți face rău și nu veți beneficia de aceasta.

Începeți cu antrenamente frecvente, dar scurte, cu frânghie. De exemplu, începeți cu intervale de 20 de secunde pe coardă, încercând să nu întrerupeți rotația în acest timp. Mențineți aceste intervale și opriți-vă atunci când vă simțiți obosit. Corpul trebuie să fie proaspăt atunci când învață o nouă tehnică.

Faceți acest lucru în mod regulat și des. După ce stăpânești coarda timp de 20 de secunde, ridică timpul la runde de 1, 2 și 3 minute. Mulți boxeri se antrenează cu frânghia mai multe runde în fiecare antrenament. Normal 30-60 de secunde este pauza dintre fiecare rundă.

De exemplu, 6 runde de 3 minute cu o pauză de 60 de secunde între fiecare rundă.

Diferite stiluri de sărituri de coardă


Saltul la coardă este la fel de distractiv și provocator pe cât îl faci. Există nenumărate stiluri de sărituri. Am auzit câțiva antrenori de box spunând că sărind coarda este plictisitor. Oricine spune așa ceva nu știe să sară pe coardă. Puteți învăța oricând ceva nou și îl puteți pune antrenamentul tau de fitness.

Alergând într-un singur loc în timp ce te întorci și sărim pe frânghie este unul dintre acele lucruri interesante de învățat. Rămâi într-un singur loc, ridicând genunchii sus la fiecare cotitură a frânghiei. Alergi într-un loc cu o ridicare ridicată a genunchiului și viteza este proporțională cu viteza de rotație a coardei. Acest stil de antrenament cu frânghie este ușor de învățat și excelent pentru antrenamentul de condiționare.

Defilare dublă este o altă tehnică cunoscută. Pentru a face acest lucru, trebuie să răsuciți coarda de două ori pentru fiecare salt. Păstrați-vă picioarele împreună, săriți cu ambele picioare în același timp. Aceasta este o tehnică puțin mai dificilă.

Nu o faceți până nu ați însușit alergarea într-un singur loc și variantele sale. De-a lungul timpului, puteți învăța să faceți una sau două viraje duble, timp în care alergați într-un singur loc. De exemplu, rotești coarda de 10 ori, alergând într-un singur loc și terminând cu 1 sau 2 ture duble. Apoi, învață să faci un scroll dublu fără a pierde controlul frânghiei, nu oprindu-te, ci continuând să sari.

Pentru a adăuga un antrenament de coordonare la coarda de sărit, puteți face, de asemenea încrucișarea brațelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încrucișați brațele când frânghia se află în punctul cel mai de jos. Sari peste el în gaura care apare în fața ta de la răscruce. Apoi, întoarce-ți mâinile data viitoare când cobori coarda.

Acestea au fost doar câteva variante la care le puteți adăuga, cum ar fi mișcarea săriturilor, săriturile doar pe piciorul drept sau stâng și multe altele.

Antrenament pentru sărituri cu frânghia


Există mai multe tipuri diferite de antrenamente cu sărind coarda. Cel mai ușor este să te antrenezi numai sărind coarda pentru mai multe runde. De exemplu, mulți boxeri se antrenează pentru runde de 2 sau 3 minute. În timpul rundei poți pentru a schimba ritmul a sări între rapid și lent (de ex., defilare dublă) sau intensitate mai mică (alergare sau alergare pe loc cu frânghia).

Această alternanță de salturi lente și rapide seamănă cu o adevărată rundă de box în ring, unde există momente intense (izbitoare) și mai lente (încercuind ringul).

O altă opțiune este de a face mai multe intervale de viteză maximă. De exemplu, săriți coarda cât de repede puteți în 60 de secunde. Puteți apoi să vă odihniți timp de 20-60 de secunde între intervalele de salt. Cantitatea de odihnă depinde de nivelul tău de rezistență și de stăpânirea frânghiei. Încercați să vă îmbunătățiți performanța cu fiecare rundă, reducând timpul de odihnă. Antrenamentul exemplar este de 6 runde de 1 minut cu o pauză de 30 de secunde.

O altă opțiune este de a folosi frânghia ca parte a unui circuit de antrenament. Puteți să-l alternați cu câteva exerciții cu propria greutate și să obțineți un antrenament de condiționare bun.

Un exemplu de astfel de antrenament de anduranță este următorul:

  • 100 de sărituri pe o frânghie
  • 10 flotări cu revenire (burpee)
  • 10 flotări
  • 10 genuflexiuni

Repetați cele de mai sus de 10 ori.

Pentru acest antrenament va trebui să efectuați aceste 4 exerciții cât mai repede posibil. Scopul tău este să faci 10 runde de odihnă numai atunci când este nevoie. Dacă sunteți bine pregătiți pentru rezistență, nu ar trebui să aveți nicio problemă să faceți antrenamentul fără pauză.

O altă opțiune este să înscrieți exerciții în runde. De exemplu, faceți următoarea repetare de câte ori este posibil într-o rundă de 2 sau 3 minute:
- 50 de rotiri duble
- 5 flotări cu revenire (burpee)
Faceți-o 4 runde cu o pauză de 1 minut între runde.