Pregătirea finală pentru distanțe mari

unui

Săptămâna dinaintea maratonului sau semimaratonului este momentul pregătirii finale. Iată câteva sfaturi pentru a vă duce la linia de start într-o formă bună.

Antrenament în săptămâna dinaintea maratonului sau a semimaratonului

Ultimul dvs. antrenament la distanță trebuie să aibă loc cu două săptămâni înainte de cursă. Sfârșitul de săptămână dinaintea cursei ar trebui să reducă kilometrajul, cunoscut sub numele de descrescător Acest lucru oferă mușchilor șansa de a se reface și de a reconstrui, în loc să-i încarce cu un kilometraj crescut.

Cea mai lungă alergare pe săptămână înainte de maraton ar trebui să fie de 10-12 mile. Pentru un semimaraton ar trebui să fie 6 mile.

În săptămâna dinaintea maratonului sau a semimaratonului, continuați să alergați pe jos sau alergări mai scurte de fitness (dacă sunteți alergător sau alergător/călător) timp de 30 până la 60 de minute, în fiecare zi sau în fiecare zi. Vrei să rămâi inactiv, dar nu trebuie să faci antrenamente grele sau dealuri și scări dificile.

Dieta și cartografierea săptămânii maratonului

În săptămâna dinaintea cursei, mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Gândirea actuală la antrenamentele sportive este că nu este necesară o sarcină excesivă de carbon. Nu este momentul să vă schimbați drastic dieta. Nu mâncați în exces. Evitați alimentele care vă dau benzină sau scaune libere, mai ales în cele două zile dinaintea cursei. Evitați băuturile alcoolice și băuturile energizante bogate în cofeină în cele două zile dinaintea cursei pentru a preveni deshidratarea.

Citiți instrucțiunile de curse

Citiți cu atenție instrucțiunile cursei.

  • De unde îți iei pachetul de curse și ce ore și zile este deschis? Aveți nevoie de numărul dvs. de înregistrare sau de verificare și identificare? Poate altcineva să-ți ia pachetul sau ar trebui să-l iau pe al meu?
  • Cum vei ajunge la linia de start și acasă din finală? Despre ce probleme de transport sunteți avertizat? Vei fi mutat într-un punct de plecare îndepărtat?
  • Există o scădere a treptelor? Unele curse elimină acest lucru în numele preocupărilor de siguranță și al curselor care o ofereau cândva, poate nu acum. Asigurați-vă că știți unde se află în zona de pornire, precum și unde va fi preluarea și cât timp vor rămâne ambele deschise.
  • Care sunt oportunitățile de a susține cursul și unde sunt locurile pentru apă, băuturi sportive și toalete?
  • Unde familia și prietenii îți pot vedea cursa și te pot înveseli pe parcurs?
  • Care sunt termenele și logistica dacă plecați?
  • Există reguli și restricții, cum ar fi fără căști, fără cărucioare sau animale de companie, fără stâlpi de mers pe jos?
  • Dacă faceți parte dintr-o echipă sau grup de maratoane de caritate, verificați orice întâlniri sau activități sociale pe care le veți avea înainte, în timpul sau după cursă.

Somn odihnitor

Ștergeți-vă programul în săptămâna dinaintea cursei pentru a avea cele mai mari șanse de a dormi câteva nopți bune. Somnul este atunci când corpul reconstruiește și reface mușchii. Somnul este antrenament sportiv. Eliminați planurile pentru noaptea târziu și evitați dimineața devreme.

Evitați cofeina, alcoolul și alimentele picante care perturbă somnul după-amiaza. Dacă călătoriți, obțineți căști și o mască de somn.

Dacă te găsești cu ochii mari și îngrijorat toată noaptea înainte de cursă, acesta nu este un curier ucigaș.

Mulți oameni aruncă și întorc noaptea dinaintea cursei și se descurcă bine.

Coordonează cu escortele

Dacă alergi cu un însoțitor sau un grup sau împărtășești o excursie la și de la cursă, finalizează toate planurile și programele la începutul săptămânii. Asigurați-vă că aveți toate informațiile despre acestea, mai ales dacă călătoriți. Dacă asigurați călătoria, ardeți mașina și asigurați-vă că este în stare de funcționare la începutul săptămânii.

Verificați prognoza meteo

Ceea ce porți în ziua cursei depinde de prognoză. Planificați să fiți la vârful temperaturii prezise. Dar fii pregătit să fii rece în timp ce aștepți să scadă arma.

Dacă există pericol de ploaie, pregătiți-vă cu un buzunar pentru ploaie, pungi de gunoi sau alte haine de ploaie ușoare.

Pregătiți-vă echipamentul

Prima regulă nu este nimic nou în ziua cursei. Aceasta înseamnă că tot ceea ce este plasat pe sau în corpul tău trebuie să fi fost testat în zilele lungi de antrenament. Dacă călătoriți la cursa dvs., trebuie să fiți deosebit de atenți la ambalare. Faceți o listă de ambalare pentru a vă asigura că toate cursele și hainele dvs. vor face acest lucru în bagaje. Chiar mai bine să vă purtați pantofii și hainele rasiale cu dvs., astfel încât să nu aibă șansa de a deveni bagaje pierdute. Este dificil să descoperi că pantofii sau cămașa încercată și adevărată sunt abandonați sau călătoresc în lume fără tine. Dar chiar și pentru un eveniment din orașul tău natal, nu vrei acele articole care sunt încă în spălătorie în noaptea dinaintea cursei.

Pregătește-ți hainele pentru cursă

La începutul săptămânii dinaintea cursei, verificați și beți întreaga cursă. Acest lucru va asigura că sunt gata. Apoi, împachetați-le sau puneți-le pentru ziua cursei.

Pregătește-ți pantofii de curse

Pantofii tăi rasiali sunt primordiali. Este prea târziu pentru a face modificări, cu excepția cazului în care acestea se prăbușesc literalmente. Dacă călătoriți, luați-le în bagaje pentru a vă asigura că o fac împreună cu dvs.

Pentru a le pregăti pentru competiții, scoateți tălpile și asigurați-vă că orice nisip este rupt de pe pantofi. Poate doriți să clătiți și să uscați branțurile. Dacă folosiți săpun, asigurați-vă că totul este îndepărtat în clătire.

Verificați conexiunile pentru a vă asigura că nu sunt murdare și se vor rupe. Înlocuiți-le, dacă există.

Pregătește-ți celelalte echipamente pentru competiții

Plasați și verificați tot ce veți aduce în ziua cursei. Acum este momentul să înlocuiți sau să încărcați bateriile. Dacă călătoriți, faceți o listă de ambalare pentru a vă asigura că totul vine cu dvs.

Mergi cu surprizele

Cu toate cele mai bune planuri, ceva nu va merge bine. Odată ce ai totul pregătit în noaptea dinaintea cursei, te vei putea bucura de surprizele din dimineața devreme.

Căștile se ciocnesc, telefoanele mobile cad din pachet, partenerul tău de curse uită de cipul și suzeta de sincronizare, ai diaree devreme și poți sta într-un blocaj de 30 de minute pentru a ajunge la punctul de plecare. Aceste mici dezastre rareori îți vor deraia maratonul și vor crea povești bune mai târziu.