Fie că iubești sau nu fotbalul, fie că ai călcat vreodată pe iarba stadionului, poți profita de antrenamentele de fotbal pentru a-ți îmbunătăți fizicul. Astăzi vă vom prezenta un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este inspirat de fotbal. Ce rezultate te poți aștepta de la ea? Extrem de Sus.

inferior

Iată exercițiile din acest antrenament:

Alpinist cu benzi de cauciuc

Adăugarea benzilor de fitness la exercițiul alpinistului crește multă putere în partea inferioară a corpului. Mușchii țintă din această combinație sunt mușchii abdominali drepți și oblici, mușchii fesieri și coapsele.

Treceți partea centrală a elasticului în jurul unui stâlp stabil și țineți ambele capete de glezne sau picioare! Stai într-o poziție push-up astfel încât elasticele să fie ușor întinse sub tensiune!

Începeți să alternați extensiile genunchiului stâng și drept la piept, nepermițând degetelor de la picioare să atingă podeaua atunci când vă strângeți picioarele.!

Lucrați într-un ritm ridicat timp de 1 minut și faceți pauze între seturi de 20 de secunde! Faceți 3 serii!

Deadlift cu gantere din yoga pose "Warrior 3"

Acest exercițiu funcționează foarte bine pentru strângerea și prelungirea șoldurilor și îmbunătățirea echilibrului. Încarcă mușchii coapselor și feselor.

Luați două gantere și ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță de umeri! Așezați piciorul drept ușor în spatele vostru, cu degetele de la picioare pe podea!

Stând pe piciorul stâng, îndoiți ușor genunchiul, apoi aplecați-vă înainte și ridicați în același timp piciorul drept înapoi până când corpul este paralel cu podeaua și brațele sunt atârnate în jos.!

Țineți timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de plecare! Efectuați cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde într-un ritm moderat, apoi schimbați picioarele și continuați! După 1 minut, odihnește-te 20 de secunde, apoi treci la următoarea serie! Există 3 serii în total.

Squat + jump cu o atingere a tocurilor

Acest exercițiu este garantat pentru a vă întări glutele, coapsele interioare și exterioare și picioarele în general.

Așezați un furtun de grădină rulat pe sol (puteți folosi și un prosop) și stați cu picioarele deschise deasupra acestuia, cu mâinile pe talie.!

Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua (cu bazinul extins, astfel încât genunchii să nu vă treacă în fața degetelor de la picioare), apoi săriți în sus și atingeți călcâiele, încercând să pășiți din nou pe ambele părți la aterizare. ! Când pășiți pe sol, încercați să vă relaxați genunchii pentru a vă proteja articulațiile!

Faceți 2-3 seturi de 1 minut!

Pentru a facilita exercițiul, încercați-l fără a atinge tocurile sau fără a utiliza un furtun!

Atingere rapidă la 360 de grade a mingii cu degetele de la picioare

Acesta este un exercițiu tipic de fotbal care vă mărește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați glutei și picioarele.

Puneți o minge în fața dvs. (de preferință medicală)!

Începeți să atingeți rapid cu degetele de la picioare și cu tampoanele picioarelor, alternând această acțiune cu piciorul stâng și cel drept, în timp ce rotiți în jurul mingii!

Făcând 1 cerc complet, schimbați direcția! Continuați timp de 1 minut! Faceți 3 seturi, odihnindu-vă între ele timp de 20 de secunde!

Plie squat + jump

Prin acest exercițiu veți dezvolta o forță explozivă (și picioare foarte strânse și subțiri). Accentul se pune aici pe mușchii abdominali și gluteali și pe picioare.

Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior! Coborâți într-o ghemuit (până când șoldurile sunt paralele cu solul), cu brațele încrucișate în fața pieptului.!

Din această poziție, săriți cât mai sus posibil și atingeți-vă picioarele în contra spitz!

Aterizați cu genunchii îndoiți și treceți imediat la ghemuit!

Faceți 3 seturi de 45 de secunde fiecare, cu o pauză de 20 de secunde între ele!

Sprint într-o ghemuit pe loc

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru construirea picioarelor inferioare, dar afectează și cvadricepsul (partea din față a coapselor) și mușchii fesieri.

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu coatele îndoite în partea laterală a corpului, ca și cum ar alerga, cu palmele orientate înainte.!

Liniște-te, ridică-te pe pernele picioarelor și începe să sprintezi pe loc cât mai repede posibil!