sfaturi

Nouă luni de sarcină pot fi cea mai incitantă și fericită perioadă din viața unei femei. Cu toate acestea, există excepții când sarcina este un moment confuz și controversat pentru unele mame însărcinate.

Internetul, revistele și reclamele explică cu ajutor femeilor cum să rămână sănătoase în timpul sarcinii. În timp ce majoritatea femeilor știu că fructele de mare bogate în mercur, alcool și țigări sunt în afara limitelor în timpul sarcinii, multe nu știu că există vitamine, minerale și suplimente pe bază de plante care trebuie luate în plus.

Informațiile despre care suplimente sunt sigure variază adesea în surse și între profesioniști, ceea ce face lucrurile mai complicate. În acest articol vom încerca să analizăm ce este sigur în timpul sarcinii și ce alimente sau suplimente vor contribui la emoții mai pozitive în cele nouă luni provocatoare.

În timpul întregii sarcini, este important să obțineți nutrienții și energia necesari pentru a vă menține sănătatea și cea a bebelușului. Activitatea fizică este la fel de importantă atunci când sunteți gravidă ca și în orice alt moment al vieții.

Datorită sportului și exercițiilor fizice, aveți șanse mai mari de a naște mai ușor și de a vă recupera mai ușor după depresia postpartum, dacă există.

Nutriție în timpul sarcinii

Când vine vorba de nutriție, planificați din timp ce veți mânca pentru a vă asigura că consumați o cantitate echilibrată de substanțe. Asigurați-vă că mesele dvs. conțin proteine, carbohidrați, grăsimi bune, vitamine și minerale.

Sarcina nu este momentul pentru experimente de greutate sau diete cu conținut scăzut de calorii. De fapt, ca regulă generală pentru toate femeile însărcinate, se poate afirma că ar trebui să mănânci cu aproximativ 300 de calorii mai mult pe zi decât ai consumat înainte de a rămâne însărcinată. Ai nevoie de aceste calorii și substanțe nutritive suplimentare, astfel încât bebelușul tău să poată crește normal, să formeze conexiuni osoase sănătoase, organe și structuri.

Mizați pe 5 mari în timpul sarcinii: folat, calciu, fier, zinc și fibre

Înainte de concepție și în primele șase săptămâni de sarcină, niciun nutrient nu este mai vital decât folatul (forma sintetică este acidul folic). Vitamina B9 poate reduce riscul de defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida, cu până la 70%.

Printre cele mai bune surse de vitamina B9 se numără legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde, varza, alte legume precum conopida și broccoli. Puteți obține un minim zilnic de 400 micrograme (600 micrograme recomandate în primul trimestru), de asemenea, din fasole și leguminoase, citrice și sucuri, cereale integrale.

Veți obține doza zilnică de 1200 miligrame de calciu din lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume verde închis, suc de portocale îmbogățit și produse din soia. Acestea joacă un rol cheie în al doilea și al treilea trimestru, când dezvoltarea oaselor și a dinților bebelușului atinge vârfurile.

Deoarece fructul extrage calciu din corpul dumneavoastră, obținerea suficientă din acest mineral vă poate proteja, de asemenea, sistemul osos. Fierul, care este important pentru menținerea unei creșteri cu 50% a volumului de sânge, este crucial pentru al treilea trimestru. Obțineți 30 de miligrame pe zi din acesta.

Nevoia de zinc crește cu cel puțin 50% în timpul sarcinii, deci este de dorit aproximativ 15 miligrame pe zi.

Deficiența de zinc este asociată cu defecte congenitale, creștere fetală limitată și naștere prematură, deci pariați pe un supliment de calitate precum Akti ZMA. Nu este produs și stocat în corp, deci ar trebui să existe alimente în meniul dvs. în fiecare zi pentru a le livra. Astfel de alimente sunt stridiile, carnea roșie, susanul și semințele de mac, tărâțele de grâu și altele.

Fibrele (care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale) sunt deosebit de importante pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea contribuie la reducerea constipației - o plângere obișnuită în timpul sarcinii, care poate duce la hemoroizi. Doza zilnică recomandată aici este de 25 miligrame la 35 miligrame.

Consumați o varietate de alimente și, dacă este posibil, cu mai multe proteine

Da, multe femei însărcinate doar tânjesc carbohidrați și tot felul de alimente nedorite, cum ar fi pizza cu făină albă, paste și gem. În majoritatea cazurilor, plăcerea este grozavă, dar cu prețul multor calorii goale și fără nutrienți.

Ai nevoie de alimente bogate în antioxidanți precum morcovi, afine și spanac în loc de paste bogate în carbohidrați și grăsimi. Și, de asemenea, nu mai puțin importante sunt:

Acizi omega - pentru un creier bine dezvoltat, memorie și percepție

O dietă bogată în omega-3 va ajuta la formarea creierului bebelușului și a dezvoltării neurologice înainte de naștere, ceea ce va duce probabil la o mai bună viziune, memorie și înțelegere a limbajului în copilăria timpurie.

Uleiul de in, nucile și ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt surse bune de ALA, una dintre cele trei grăsimi omega-3, dar peștii uleioși sunt singurele surse fiabile ale celor mai importante omega-3, EPA și DHA. Le veți găsi în cantități optime în Neptune Krill Oil - supliment de cea mai înaltă calitate și echilibrat, cu o bogată formulă omega-3.

Limitați accesul pesticidelor la dvs. - alegeți produse organice și naturale

Cele mai mari concentrații de pesticide se găsesc de obicei în fructele și legumele cu piele subțire, cum ar fi piersicile, merele, ardeii și căpșunile. Unele legume și fructe importate, cum ar fi avocado și banane, pot fi, de asemenea, pulverizate cu pesticide și nitrați, astfel încât spălarea primelor și îndepărtarea acestora din urmă este o necesitate.

Este chiar mai bine dacă știți exact cum sunt cultivate și produse produsele, precum și care este originea lor. Există alimente cu origine organică sau naturală dovedită, prima categorie fiind de preferat. Vedeți mai multe despre subiectul diferenței dintre produsele organice și cele naturale.

Nu exagerați cu mâncare - nu mâncați în exces pentru doi

Dacă aștepți un copil, ai nevoie de aproximativ 340 de calorii în plus pe zi în al doilea trimestru. În al treilea trimestru sunt 450 de calorii în plus.

Experții sunt unanimi cu privire la faptul dacă aveți nevoie de mai multe calorii în primul trimestru - dacă sunteți supraponderal, probabil că nu aveți. Dar, în loc să numeri caloriile, mănâncă până te simți sătul, nu mai mult.

Dacă aveți o problemă de control, căutați ajutorul unei rude care să vă ajute.

Hidratează-te și ferește-te de organismele bacteriene

Hidratarea este esențială pentru a preveni nașterea prematură. Când nu beți suficiente lichide, corpul produce un hormon care simulează contracțiile.

Menținerea unei bune hidratări ajută și la prevenirea durerilor de cap, a pietrelor la rinichi, a amețelilor și a afecțiunilor frecvente, cum ar fi constipația și hemoroizii. Știți că sunteți bine hidratat atunci când urina dvs. este de culoare galben deschis până la transparentă.

Pentru a vă proteja pe dumneavoastră și bebelușul dvs. de bacterii dăunătoare, cum ar fi E. coli, Salmonella și Listeria, nu mâncați carne crudă sau slab gătită. Păsările, fructele de mare și alimentele lăsate în frigider mai mult de două ore vă pot dăuna. De asemenea, nu este recomandat să mâncați sushi cu pește crud în timpul celor 9 luni de sarcină.

Acestea au fost cele șase recomandări de bază pentru o greutate sănătoasă și fitness. În partea 2 vă vom arăta cum să oferiți corpului dvs. tipul potrivit de exerciții și sport pentru a vă pregăti pentru viitorul eveniment important de la sfârșitul sarcinii.