pentru

Fiecare femeie visează să aibă picioare subțiri și sexy. Dar antrenorul Alice Gulan, care a dezvoltat elementele de bază ale baletului de fitness, a făcut din acest vis o realitate.

Setul său de șase exerciții vă va ajuta să vă întindeți și să întăriți mușchii picioarelor și să le dați o formă perfectă. Repetați complexul de trei ori pe săptămână și după o lună și jumătate veți observa diferența!

Exercițiul №1

Pentru viței, coapse și mușchii abdominali.

Stați pe piciorul drept, îndoiți ușor piciorul stâng și rotiți-l înapoi. Apoi ridicați încet brațele (ușor îndoite la coate) și în același timp transferați greutatea pe degetele de la piciorul drept, așa cum se arată în fotografie. Ține-ți spatele drept și privește înainte.

Repetați exercițiul de 10 ori într-un ritm lent și apoi de 20 de ori într-un ritm rapid. Schimbă picioarele.

Exercițiul №2

Pentru mușchii fesieri, coapsele și mușchii abdominali.

Poziția inițială - întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă. Picioarele trebuie să fie drepte, cu capul sprijinit pe brațul drept întins. Sprijină-ți mâna stângă pe podeaua din fața ta. Ridicați încet piciorul stâng întins. Încercați să păstrați piciorul drept drept și să nu vă îndoiți la genunchi. În mod ideal, ar trebui să obțineți un unghi de 90 de grade între cele două picioare, dar este puțin probabil să reușiți prima dată. Repetați exercițiul de 15 ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul №3

Pentru mușchii fesieri, coapsele și mușchii abdominali.

Poziția inițială - întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Brațele trebuie întinse de-a lungul corpului. Ridicați șoldurile și fesele și stați pe degetele de la picioare, astfel încât corpul (de la umeri la genunchi) să formeze o linie dreaptă.

Îndreptați încet și extindeți piciorul stâng înainte, așa cum se arată în fotografie. Țineți această poziție și relaxați-vă bazinul pe podea. Apoi ridicați din nou. Repetați de 20 de ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul №4

Pentru mușchii abdominali, coapsele și fesele.

Acest exercițiu constă din două etape. Mai întâi, puneți-vă în genunchi, astfel încât distanța dintre ele să fie lățimea umerilor. Pașii ar trebui să fie unul lângă celălalt. Puneți-vă mâinile pe talie și lăsați-vă înapoi cât puteți, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

În timpul ultimei înclinații, întoarceți trunchiul spre stânga și atingeți podeaua cu mâna stângă (la nivelul degetelor de la picioare), ridicând mâna dreaptă (așa cum puteți vedea în fotografie). Ridica-te. Apoi, aplecați-vă din nou, dar schimbați mâinile - rotiți la dreapta, atingeți podeaua cu mâna stângă și ridicați stânga. Faceți 10 repetări.

Exercițiul №5

Pentru mușchii fesieri, coapsele, picioarele și mușchii abdominali.

Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Stai în stânga spătarului, picioarele ar trebui să fie una lângă alta. Ridicați brațul stâng ușor îndoit la cot. Ține-ți spatele drept.

Ridicați încet piciorul drept în sus (așa cum se arată în imagine) și fără a-l plia, desenați câteva cercuri în aer - mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Întoarceți-vă spre scaunul de pe cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul №6

Pentru coapse, fese, picioare și mușchii abdominali.

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și relaxați-vă brațele de-a lungul trunchiului. Îndoiți piciorul stâng și așezați-l astfel încât călcâiul să atingă coapsa dreaptă. Sprijiniți-vă pe brațe dincolo de linia piciorului stâng.

Îndoiți piciorul drept și întoarceți-l înapoi (așa cum se arată în fotografie). Țineți spatele drept și ridicați piciorul drept la 3-4 cm de podea. Țineți cinci secunde, apoi relaxați-vă. Faceți 20 de repetări și apoi schimbați picioarele.