Scândură sau exercițiu pentru mușchii abdominali mai buni

Studii recente au descoperit recent că scândurile ajută la întărirea mușchilor abdominali mai mult decât la presele abdominale, fără a pune presiuni nejustificate asupra coloanei vertebrale.

exercițiu
Plank este un exercițiu ușor și eficient care folosește greutatea corporală care nu necesită echipament și poate fi efectuat aproape oriunde. Menținându-vă corpul întins ca o scândură, vă întăriți întregul nucleu al corpului, construiți umerii și întăriți spatele și coapsele. Nu e de mirare că se practică în armată pentru antrenament, nu?

Un exercițiu, multe beneficii

Ținând în poziție de scândură, veți observa că mușchii bicepsului, gâtului și umerilor sunt, de asemenea, activați și tensionați. Acest lucru ajută la dezvoltarea lor.

Scândura întărește miezul corpului într-un mod sigur. Exercițiul singur nu vă va sculpta presa, dar efectuat împreună cu o dietă de calitate, antrenament cardio și de forță, poate duce la o schimbare fizică majoră asociată cu o rezistență mai mare și rezultate vizibile. Să nu uităm că ajută și la o postură mai bună.

Aceasta înseamnă că vă mențineți oasele într-o aliniere adecvată, facilitați respirația și activitatea sistemului nervos. De asemenea, promovează poziționarea corectă și, prin urmare, activitatea organelor interne, inclusiv a celor utilizate pentru digestie.

În plus, o postură bună te prelungește, astfel încât să arăți mai subțire și mai înaltă. Îndreptarea înălțimii te face să arăți mai încrezător și îți permite să arăți rezultatele antrenamentelor în sala de gimnastică. O postură mai bună vă ajută să profitați de un alt beneficiu al unei scânduri - îmbunătățirea sănătății spatelui. Din punct de vedere practic, o postură bună ajută la menținerea vertebrelor și ligamentelor coloanei vertebrale sănătoase și aliniate.

Variante de scândură

Stai pe podea, sprijinindu-te de mâini și genunchi. Coborâți antebrațele pe podea cu coatele sub umeri și brațele lărgite la umeri. Dacă cineva te privește din lateral, mâinile tale vor forma un unghi de 90 de grade. Pas înapoi, unul câte unul. Păstrați o linie dreaptă de la călcâi prin vârful capului, privind în jos spre podea, uitându-vă ușor în fața feței. Acum, strângeți-vă abdomenul și țineți cât mai mult posibil.

  • Placă laterală

Stați lateral cu umărul antebrațului pe podea, cotul de dedesubt, sprijinit sub umăr și ambele picioare întinse într-o linie lungă. Picioarele pot fi fie împărțite pentru mai multă stabilitate, fie unul sub celălalt pentru mai multă provocare. Țineți mușchii abdominali și ridicați coapsele de pe podea, formând o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Brațul superior poate fi pe partea laterală a coapselor (mai ușor) sau îndreptat spre tavan (mai greu).

  • Scândură laterală cu articulația șoldului

De pe scândura laterală, coborâți șoldurile la pământ cu câțiva centimetri, apoi reveniți în sus. Puteți începe cu câteva repetări și faceți upgrade în timp.

  • Scândură laterală cu genunchi

Poziționați-vă pe o placă laterală sprijinită pe antebrațul stâng cu mâna dreaptă în spatele capului. Introduceți cotul drept pe abdomen și îndoiți genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi

Există câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere la planificare:

  • Asigurați-vă că mențineți coloana vertebrală și gâtul neutru;
  • Strângeți fiecare mușchi din corpul vostru; cu accent suplimentar pe abdomen, partea inferioară a spatelui și gluteus;
  • Nu te bloca în umeri;
  • Respirați încet și constant; nu-ți ține respirația.

Partea dificilă se menține la timpul dorit. Scopul exercițiului este de a stimula mușchii prin contracția izometrică a mușchilor sau „îndoirea mușchilor într-o poziție dată pentru o anumită perioadă de timp”.

Greșeli comune

Privind înainte sau chiar în sus.

Potrivit tuturor antrenorilor, acest lucru doar vă încordează gâtul și, în cele din urmă, vă ucide întreaga formă. Pentru poziția corectă, ar trebui să te uiți la podea și îți poți imagina că ții o minge de tenis între bărbie și gât. Acest lucru vă va menține coloana vertebrală neutră și vă va ajuta să evitați durerea sau rănirea.

Oamenii sunt deseori tentați să-și ridice fesele în timpul posei,

Acest lucru le permite să rămână mai mult decât dacă este făcut corect. Problema este că atunci când îți bagi fundul în aer, acesta pune presiune excesivă pe umeri și nu îți ții nucleul în mod corespunzător. Această greșeală duce adesea la dureri la nivelul gâtului și umerilor. Ține-ți fundul în jos, astfel încât să fie la același nivel cu tocurile și umerii.

Lăsarea coapselor este o altă eroare comună de performanță.

Acesta este unul dintre primele lucruri care se întâmplă atunci când corpul tău obosește. În plus față de a face exercițiul mai puțin eficient, vă încordați și spatele.

Mâinile pliate și încleștate sunt, de asemenea, o greșeală care reduce eficiența.

Când brațele sunt îndoite, mușchii abdominali nu ar trebui să lucreze atât de mult. Păstrați întotdeauna brațele la distanță de braț, cu palmele pe pământ.

Partea superioară a spatelui rotunjită este un semn că umerii tăi sunt drepți.

Oamenii fac uneori această greșeală pentru a compensa mușchii nucleului slabi. Permite persoanelor cu mușchi slabi de bază să mențină postura pentru o perioadă lungă de timp în detrimentul spatelui superior, gâtului și umerilor. Pentru a corecta această eroare, mișcați umerii în jos, departe de urechi. Strângeți capcanele (mușchii spatelui superior) și latul (mușchii mijlocii ai spatelui), astfel încât umerii și partea superioară a spatelui să nu se rotunjească.

Odată ce știți exact cum să efectuați corect scândura și ce greșeli să evitați, puteți încerca acest exercițiu eficient data viitoare când mergeți la una dintre sălile de fitness ale Athletic Fitness.