sunt

Semințele de chia sunt obținute din planta Salvia hispanica, care face parte din familia menta. Acestea se caracterizează printr-un conținut extrem de ridicat de acizi grași omega-3 și o varietate de aplicații în bucătărie.

Semințele de chia erau o parte esențială a dietei aztece - războinicii le consumau pentru a asigura niveluri ridicate de energie și pentru a crește rezistența. Ei spun că doar o lingură de chia a fost suficientă pentru a le menține timp de 24 de ore. În limba mayașă, chia înseamnă „tărie”, iar semințele de chia sunt cunoscute sub numele de „mâncare pentru alergător”, deoarece alergătorii și războinicii le vor folosi ca combustibil în timp ce călătoresc pe distanțe lungi sau în timpul luptei. Chia este acum cultivată în Argentina, Bolivia, Ecuador, Guatemala și Mexic. Australia este cel mai mare producător de semințe de chia. Pe lângă semințe, uleiul extras din ele are și o valoare nutritivă ridicată.

Foarte hrănitoare și bogate în energie, semințele de chia sunt unul dintre cele mai populare superalimente printre pasionații de alimentație sănătoasă și sunt foarte apreciate pentru proprietățile lor de vindecare și valoarea nutrițională. De fapt, în unele părți ale lumii sunt folosite chiar ca monedă.

Cercetările moderne au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt chiar mai mari decât ne dăm seama. Acestea includ promovarea pielii sănătoase, reducerea semnelor îmbătrânirii, susținerea inimii și a sistemului digestiv, construirea oaselor și mușchilor mai puternici, pierderea în greutate și multe altele. Ele sunt chiar legate de tratarea diabetului.

Conținutul nutrițional al semințelor de chia

Semințele de chia sunt bogate în fibre, grăsimi omega-3, proteine, vitamine și minerale. 30 de grame de semințe de chia conțin aproximativ:

137 de calorii
12,3 grame de carbohidrați
4,4 grame de proteine
8,6 grame de grăsime
10,6 grame de fibre
0,6 miligrame de mangan
265 miligrame de fosfor
177 miligrame de calciu
1 miligram de zinc
0,1 miligrame de miere
44,8 miligrame de potasiu

De asemenea, conțin acizi grași esențiali, acid alfa-linolenic și linoleic - un acid gras care ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K; mucină; vitaminele A, B, E și D; sulf, fier, iod, magneziu, niacină și tiamină; antioxidanți.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia

Deoarece sunt saturați cu atât de mulți nutrienți cheie, cercetările arată că consumul regulat de semințe de chia poate îmbunătăți sănătatea generală în multe feluri. Printre cele mai bine studiate beneficii ale semințelor de chia se numără:

Ele hrănesc pielea și încetinesc îmbătrânirea

Cercetătorii din Mexic au descoperit că semințele de chia conțin o concentrație totală fenolică (antioxidantă) aproape de două ori mai mare decât cea raportată anterior și este capabilă să contracareze 70% din activitatea radicalilor liberi. Acest studiu demonstrează în esență că semințele de chia sunt una dintre cele mai bogate în alimente naturale antioxidante.

Antioxidanții sunt importanți pentru sistemele de reparare a pielii și previn deteriorarea suplimentară. Consumul de semințe de chia poate preveni îmbătrânirea prematură a pielii asociată cu inflamația și deteriorarea radicalilor liberi.

Îmbunătățiți digestia

Chia are un conținut ridicat de fibre, oferind aproape 11 grame la 30 de grame de semințe. Potrivit Asociației Dietetice Americane, o singură porție este suficientă pentru a furniza aportul recomandat de fibre pentru o zi, care este esențial pentru capacitatea organismului de a controla nivelul de insulină.

Conținutul ridicat de fibre din alimentele dietetice contribuie la activitatea intestinală regulată. Conținutul ridicat de fibre din semințele de chia ajută la saturarea și suprimarea foametei mai repede, deoarece imediat după ce le consumă, absorb o cantitate semnificativă de apă și se extind în stomac. Acest lucru poate explica de ce studiile clinice au arătat că chia previne foamea și suprima pofta de mâncare, ceea ce poate duce și la pierderea în greutate.

De asemenea, atunci când sunt consumate, semințele de chia formează o substanță asemănătoare gelatinei în stomac. Acest lucru se datorează fibrelor solubile pe care le conțin, care acționează și ca un prebiotic pentru a sprijini dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.

Îmbunătățiți sănătatea inimii

Semințele de chia au capacitatea de a ameliora inflamația, de a regla colesterolul și de a reduce tensiunea arterială, ceea ce le face extrem de benefice pentru sănătatea inimii. De asemenea, consumul lor regulat contracarează stresul oxidativ reduce riscul apariției aterosclerozei.

În ciuda dimensiunilor mici, semințele de chia sunt destul de bogate în acizi grași omega 3, depășind chiar și cea a somonului. Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru protejarea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului rău și a inflamației. Inflamația poate provoca tensiune în vasele de sânge și poate provoca boli de inimă.

Ele ajută la tratarea diabetului

Deoarece semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic și fibre, cercetătorii de la Universitatea din Litoral (Argentina) au studiat modul în care pot ajuta la prevenirea tulburărilor metabolice precum dislipidemia (grăsime excesivă în sânge) și rezistența la insulină - doi dintre principalii factori în dezvoltarea diabetului.

Măresc energia și accelerează metabolismul

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning concluzionează că consumul de semințe de chia crește productivitatea energetică pentru antrenamentele de 90 de minute, similar cu cea a unei băuturi sportive cu zahăr adăugat.

Semințele de chia ajută la accelerarea metabolismului și la arderea grăsimilor din burtă. Studiile arată că adăugarea lor la dieta zilnică reduce cantitatea de grăsime din jurul organelor interne și a grăsimii abdominale - o componentă esențială a obezității. Toate acestea fac ca semințele de chia să fie potrivite pentru pierderea în greutate.

Îmbunătățiți rezistența osoasă

Doar 30 de grame de semințe de chia furnizează aproximativ 18% din cantitatea zilnică recomandată de calciu, ceea ce este deosebit de important pentru menținerea rezistenței osoase și a scheletului în general. Chia conține, de asemenea, oligoelementul bor, care este un alt nutrient major care afectează metabolismul calciului, magneziului, manganului și fosforului, asociat cu o creștere sănătoasă a oaselor și a mușchilor.

Ajutați la creșterea masei musculare și la reducerea greutății

Semințele de chia sunt printre cele mai bune surse vegetale de proteine. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru cei care încearcă să-și dezvolte și să-și modeleze mușchii, să ardă excesul de grăsime și să echilibreze nivelul zahărului din sânge. Conținutul lor nutrițional bogat ajută la restabilirea nutrienților pierduți în timpul antrenamentului, macro și microelemente - calciu, fosfor, magneziu, mangan, cupru, zinc, fier și niacină.

Una dintre caracteristicile care face ca semințele de chia să fie atât de unice este că pot absorbi până la 10 ori propria greutate în apă. Prin urmare, pot îmbunătăți hidratarea și absorbția nutrienților. Acest lucru încetinește digestia, suprimă foamea și reduce dorința de zahăr.

Deoarece semințele de chia au un conținut ridicat de zinc, ele ajută la creșterea nivelului de leptină din organism, un hormon cheie care reglează apetitul și nivelul de energie. De asemenea, îmbunătățește rezistența. Aceste proprietăți ale semințelor de chia le fac un aliment preferat pentru cei care vor să slăbească și să-și modeleze corpul.

Ajută la combaterea cancerului de sân și de col uterin

Semințele de chia sunt bogate în acid alfa lipoic (ALA), care este un tip de acid gras cu puternice proprietăți antioxidante. În 2013, Journal of Molecular Biochemistry a constatat că ALA restricționează creșterea celulelor canceroase în cancerul de sân și cel de col uterin. Cercetătorii au descoperit că au cauzat moartea celulelor în celulele canceroase fără a afecta celulele sănătoase normale. Și, deși sunt încă necesare cercetări cu privire la efectele mai profunde ale ALA asupra altor tipuri de cancer, aceasta este o descoperire excelentă pentru femeile care luptă împotriva acestor tipuri de cancer din ce în ce mai frecvente.

Pentru dinți și gingii sănătoși

Semințele de chia sunt bogate în calciu, fosfor, vitamina A și zinc, făcându-le unul dintre cele mai bune alimente pentru dinții tăi.

Calciul este un element constitutiv al dinților și este necesar pentru sănătatea lor. Zincul previne acumularea tartrului prevenind mineralizarea plăcii și are un efect antibacterian care previne respirația urât mirositoare. Vitamina A și fosforul sunt, de asemenea, importante pentru formarea smalțului și dentinei dentare, precum și pentru buna funcționare a glandelor salivare.

Studiile arată o posibilă eficacitate a semințelor de chia și în alergii, angină pectorală, boli coronariene, infarct, tulburări hormonale, hiperlipidemie, hipertensiune și accident vascular cerebral.

Beneficiile semințelor de chia în timpul sarcinii

Aceste semințe mici sunt o lovitură atât de nutrițională, încât femeile însărcinate le pot include și în dieta lor. În timpul sarcinii, organismul are nevoie crescută de substanțe nutritive și minerale, iar malnutriția poate duce la lipsa unora dintre acestea. Consumul de semințe de chia poate contribui la umplerea acestor lacune, crescând în același timp aportul de energie de care are nevoie corpul mamei. Semințele de chia sunt ușor de încorporat în viața de zi cu zi și sunt benefice nu numai pentru sănătatea mamei, ci și pentru dezvoltarea bebelușului, cum ar fi:

Sursa de acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Majoritatea oamenilor aleg să își satisfacă nevoile zilnice prin somon sau suplimente de ulei de pește, dar riscul de mercur la unii pești îi face pe majoritatea femeilor însărcinate să fie sceptici față de acestea și de fructele de mare. Prin urmare, semințele de chia sunt o alternativă excelentă. În mod normal, nucile și semințele bogate în grăsimi au o durată scurtă de valabilitate, dar semințele de chia sunt atât de bogate în antioxidanți încât pot fi păstrate în condiții adecvate timp de până la patru ani fără a le compromite calitatea.

Recuperarea substanțelor nutritive pierdute

Sarcina este o povară serioasă pentru corpul mamei. Semințele de chia furnizează minerale esențiale precum calciu, fosfor, magneziu, mangan, cupru, zinc, fier și niacină, care sunt necesare pentru buna dezvoltare a fătului și sănătatea mamei.

În ultimele trei luni de sarcină, este deosebit de important ca organismul să aibă suficient calciu pentru o dezvoltare adecvată a scheletului. Semințele de chia conțin de aproape cinci ori mai mult calciu decât laptele. În plus, conțin bor, care este un alt mineral critic pentru sănătatea oaselor.

Fierul este esențial pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul prin corp. În timpul sarcinii, este necesar un aport mai mare de fier pentru a facilita creșterea volumului de sânge al mamei și dezvoltarea sângelui bebelușului.

Ele încetinesc absorbția zahărului

Glicemia ridicată este o cauză a sarcinilor cu risc ridicat, deoarece este asociată cu complicații precum greutatea mare la naștere, probabilitatea crescută de naștere prin cezariană și preeclampsie. Odată ajunși în stomac, semințele de chia formează o substanță asemănătoare gelatinei, care încetinește digestia și menține nivelul zahărului din sânge stabil.

Pe lângă încetinirea absorbției zahărului, semințele de chia încetinesc procesul de conversie a zaharurilor și carbohidraților din semințe în energie. Acest proces de ardere lentă, combinat cu conținutul ridicat de proteine, duce la o creștere durabilă a energiei.

Cum se consumă semințe de chia?

Semințele de chia au un gust ușor, de nucă și pot fi adăugate cu ușurință la o serie de feluri de mâncare ca garnitură, dar mestecarea semințelor mici, cum ar fi inul sau chia, nu face de obicei omega-3 și alți nutrienți ușor disponibili pentru digestie și asimilare. Cel mai bun mod de a utiliza pe deplin vitaminele și mineralele din ele este să le măcinați sau să le înmuiați.

Înmuiere. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă semințele de chia trebuie să fie înmuiate înainte de a mânca. Nu vă va face rău dacă le consumați direct, dar prin înmuiere le este stimulată „coacerea”, care eliberează inhibitorii enzimei care servesc la protejarea semințelor. Acest lucru face mult mai ușor digerarea și utilizarea nutrienților din interiorul lor.

Pentru a înmuia semințele de chia, pur și simplu adăugați apă într-un raport de 1:10. Este vorba de aproximativ 1,5 linguri de semințe într-un pahar cu apă. Se toarnă apa într-un vas de plastic și se adaugă încet semințele, amestecând în același timp pentru a preveni formarea de bulgări. Se lasă să stea aproximativ 30 de minute, apoi se amestecă din nou. Apoi sigilați vasul și păstrați-l la frigider timp de până la două săptămâni.

Deoarece, atunci când sunt înmuiate în apă sau alte lichide, semințele de chia pot câștiga până la 12 ori greutatea lor, sunt o modalitate excelentă de a preveni deshidratarea. Prin urmare, dacă decideți să le utilizați fără înmuiere, trebuie să știți că absorb o anumită cantitate de lichid din organism în timpul digestiei și este necesar să beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a menține corpul bine hidratat.

Măcinare. O altă opțiune este măcinarea semințelor de chia într-un râșniță de cafea sau robot de bucătărie pentru a le distruge cojile dure exterioare. Când sunt sub formă de pulbere, pot fi ușor folosite în majoritatea rețetelor fără gluten, cum ar fi clătite, briose, pâine și chiar paste. Cu toate acestea, atunci când măcinați semințele bogate în omega-3, este important să le păstrați într-un recipient de sticlă bine închis în frigider sau congelator.

Semințele nu sunt singura parte importantă a plantei de chia. Lăstarii sunt, de asemenea, comestibili și pot fi folosiți în salate, sandvișuri și alte feluri de mâncare, asemănătoare cu lăstarii de fasole.

Dozarea semințelor de chia

Pentru adulți: 15-20 de grame (aproximativ două până la trei linguri) de semințe de chia sunt suficiente pentru a satisface nevoile zilnice de omega-3.

Copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 10 și 18 ani pot lua până la 10 grame pe zi.

Copiii sub 10 ani nu trebuie să ia mai mult de o lingură.