ouălor

Aflați totul despre una dintre cele mai populare surse de proteine ​​pentru orice sportiv

Prin 1976 Balboa Rocky a fondat o nouă tendință de fitness după ce a arătat cum rupe ouă crude într-un pahar și apoi le bea. Și, deși în zilele noastre se refuză moda pentru ouă crude, acestea rămân sursa preferată mai ales proteine, dar și altele nutrienți, vitamine și minerale important pentru stagiari. Ei ocupă un loc important în dieta lor și datorită faptului că au un efect benefic asupra pierderii în greutate și modelării atletice a corpului, oferind în același timp numeroase beneficii organismului.

Ce substanțe nutritive sunt conținute în ouă?

Proteine ​​pentru construirea mușchilor

Este un fapt binecunoscut că ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. Un ou conține aproximativ 6 - 7 gr., care este egal cu 10-13% din aportul zilnic recomandat pentru un adult. Proteina din ouă este completă, adică. aprovizionează corpul cu toate cele indispensabile aminoacizi, în cantități mari.

Calitatea lor este considerată a fi mai mare decât cea a aminoacizilor conținuți în alte alimente, cum ar fi pui, vita, peste și chiar surse vegetariene precum tofu. Aminoacizi sunt blocuri de proteine ​​din corpul uman și joacă un rol important în construirea și repararea țesutului muscular.

O varietate de vitamine și minerale

Ouăle sunt adesea numite „Mâncarea perfectă” nu numai datorită valorii nutritive ridicate a proteinelor, ci și datorită varietății de vitamine și minerale pe care le conțin. Când își creează dieta, majoritatea oamenilor o fac concentrare în principal pe suma luată proteine ​​și carbohidrați, dar vitaminele și mineralele joacă, de asemenea, un rol important, iar cele găsite mai ales în gălbenușuri ajută la repararea și creșterea țesuturilor.

Principalele sunt:

  • Retinol
  • Vitamina D
  • Riboflavina
  • Acid folic
  • Vitamina B12
  • Colină
  • Biotina
  • Fosfor
  • Fier
  • Zinc
  • Iod
  • Seleniu

Conținut ridicat de grăsimi și colesterol

În ouă nu conține multe calorii, dar conținutul grăsimi și colesterol este inalt. Un ou întreg are aproximativ 70 de calorii, 5 grame de grăsimi și aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de colesterol. În cazul în care doriți să obțineți un procent mai mare de proteine ​​prin ouă, ridicat conținut de colesterol poate fi o problemă. Trebuie să mănânci 5 ouă, a primi 25-30 de grame de proteine, dar, în plus, vă va alimenta corpul cu aproximativ 25 de grame de grăsime și de două ori mai mult cantitatea recomandată de colesterol.

Care sunt principalele beneficii ale consumului de ouă?

Pierderea de grăsime corporală

Este o regulă binecunoscută care arderea grăsimilor începe în prezența unui deficit caloric. Ouăle ajută mult la realizare, deoarece furnizează organismului proteine ​​complete, ceea ce duce la senzație de sațietate și astfel, stagiarul mănâncă mai puțin.

Un studiu al persoanelor care au consumat ouă în fiecare zi la micul dejun pentru o perioadă de 8 săptămâni arată că realizează mai bine și rezultate mai rapide în pierderea de grăsime, comparativ cu cei care mănâncă paste la micul dejun. În plus, primul a indicat prezența mai multă energie și mai puțină oboseală.

Un alt motiv pentru care ouăle ajută la pierderea grăsimii corporale este că acestea sunt unul dintre alimente cu cel mai mare conținut de leucină. Acesta este aminoacidul responsabil de îmbunătățire sinteza proteinelor și metabolismul.

Acțiune antiinflamatoare

Ouăle au multe acțiune antiinflamatoare puternică. Acest lucru se datorează în principal conținutului antioxidanți de înaltă calitate, luteină, zeaxantină și seleniu. Potrivit unui studiu recent, consumul de ouă la micul dejun reduce semnificativ prezența markerilor inflamatori în comparație cu fulgi de ovăz.

Creșteți masa musculară

Ouăle au fost întotdeauna cea mai preferată sursă de proteine, chiar înainte de crearea pudrei proteice. Sunt bogat în leucină - cel mai important aminoacizi pentru a construi mușchi.

În plus, există dovezi că colesterolului, conținut în ouă, susține producția de hormoni asociați cu construirea masei musculare - de exemplu testosteron.

Îmbunătățește calitatea antrenamentului și a rezistenței

Experții în nutriție recomandă ca ouăle să fie consumate întregi (nu doar proteine). Motivul este că în gălbenușurile conține toți nutrienții dificil de obținut - vitamina D, vitamine B, colină, minerale, carotenoizi și acizi grași. Potrivit unor oameni de știință, acest amestec de micronutrienți susține performanțe bune, îmbunătățește rezistența și calitatea antrenamentului.

Sunt ouăle potrivite pentru consum înainte și după antrenament?

Indiferent de modul în care sunt pregătiți - pe ochi, fierte cu gălbenuș afânat sau amestecate, ouăle sunt o alegere excelentă pentru o masă rapidă înainte de antrenament. Este de dorit să fie consumat doar cu o oră mai devreme și pentru a evita ouăle fierte, deoarece digestia lor este mai dificilă.

Când consumă până la o oră după un antrenament, ouăle susțin creșterea musculară și recuperarea fibrelor musculare. Acestea furnizează organismului aminoacizi cheie și substanțe nutritive importante care îmbunătățesc procesul de arderea grasimii.

Cum se pregătesc ouăle pentru a extrage cantitatea maximă de proteine?

Ouăle pot fi preparate în mai multe moduri diferite. În plus față de ouă amestecate, omletele pot fi, de asemenea, combinate cu orez (de exemplu, orez prăjit cu ouă), paste (de exemplu, paste cu sos carbonara) sau utilizate în rețete dulci - clatite, budinca de orez etc. Alimentele dulci pot fi folosite ca sursă de energie pentru organism, dar aveți grijă cu cantitatea utilizată zahăr și grăsimi în pregătirea lor.

Poti crește valoarea biologică a vaselor cu ouă prin combinarea ingredientelor potrivite, precum grâul cu ouă, laptele cu ouă sau cartofii cu ouă. Combinația de ouă cu fulgi de ovăz crește cantitatea de fier obținută.

Care este aportul săptămânal recomandat de ouă?

Este dificil să se dea o cifră exactă, deoarece nu există un răspuns unic. Potrivit experților, depinde de toleranța individuală a fiecăruia:

  • Pentru persoanele supraponderale iar cele cu niveluri ridicate de colesterol sunt recomandate 1 ou pe zi
  • Oameni sănătoși și de instruire pot mânca 3 sau 4 ouă la micul dejun de câteva ori pe săptămână, atât timp cât le plac și stomacul le tolerează.

Pot mânca ouă crude?

Din considerente de siguranță iar datorită posibilității infecțiilor cu salmonella, nu se recomandă consumul de ouă crude.

  •