Sfaturi pentru construirea unei diete adecvate și a unui regim de exerciții fizice

antrenați

Lipsa activității fizice dăunează metabolismului și sănătății în general. Potrivit New York Times, un studiu efectuat la Pennington Biomedical Research Center arată că doar o zi petrecută în ședere excesivă poate provoca o scădere cu 40% a capacității insulinei de a absorbi glucoza și de a o reduce cu o treime. arde calorii.

Pe lângă faptul că este extrem de dăunător metabolismului, șezutul poate fi mortal. Studiile au arătat că șezutul prelungit crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Potrivit unui studiu al Societății Americane a Cancerului, mortalitatea la bărbații care petrec mai mult de 6 ore pe zi în poziție așezată este cu 18% mai mare decât la bărbații care stau mai puțin de 3 ore pe zi. Un studiu care analizează rapoartele nutriționale a constatat că 50 până la 70 la sută dintre oameni petrec mai mult de 6 ore pe zi în poziție așezată și că alimentația sănătoasă și exercițiile fizice de mai multe ori pe săptămână nu compensează daunele metabolice cauzate de șezutul prelungit.

Deci, ce ar trebui să facă o persoană dacă slujba lui îi cere să petreacă mult timp într-o poziție așezată? Vestea bună este că un studiu al Clinicii Mayo a constatat că chiar și mișcările pe termen scurt erau importante. Să te apleci spre degetele de la picioare, să te ridici și să te întinzi, să bei puțină apă sau să mergi la toaletă - toate acestea au un efect pozitiv asupra noastră.

Prin urmare, dacă munca sau alte motive te obligă să rămâi așezat și nu ai ocazia să folosești un birou modern care combină blatul de lucru cu un dispozitiv de fitness, nu uita să te ridici și să te înghesuie în fiecare oră. Este suficient să turnați apă, să faceți o plimbare sau, de exemplu, să spălați vasele.

Exercitarea mai inteligentă, nu mai lungă și mai grea, este cheia unui metabolism bun și a unei reduceri a circumferinței taliei. Exercițiile ar trebui să atingă două obiective:

1. Pentru a economisi hormonii stresului - nu exagerați cu cardio, includeți odihnă și recuperare, yoga, meditație.

Mai multe despre acest subiect

2. Pentru a construi sau proteja țesutul muscular slab - includeți exerciții de forță.

Una dintre cele mai eficiente modalități de exerciții fizice în ceea ce privește un metabolism sănătos este cardio-ul scurt, urmat de antrenament cardio de intensitate scăzută și/sau de forță. Aceste programe se numesc antrenamente pe intervale sau antrenamente pe intervale de intensitate mare.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată constă din 30 de secunde de cardio foarte intens, întrerupt de 2-4 minute de antrenament de intensitate redusă sau de forță, iar acest ciclu se repetă de 4-5 ori. Un studiu realizat la Universitatea Harriot-Watt din Edinburgh a concluzionat că două săptămâni de astfel de antrenament îmbunătățesc sensibilitatea organismului la insulină.

Efectul secundar al dietelor stricte

Când reducem drastic caloriile și slăbim rapid, putem pierde masa musculară împreună cu pierderea de grăsime. Deoarece restricția drastică de calorii încetinește metabolismul, odată ce oprim dieta, de obicei recâștigăm greutatea (85% dintre persoanele care urmează o dietă își recapătă apoi greutatea). Dacă există o pierdere a masei musculare, recâștigăm ceea ce am pierdut sub formă de grăsime. Exact așa se atinge efectul yo-yo, ca urmare a căruia devenim, pe termen lung, din ce în ce mai îngrășați și mai bolnavi.

* * *
Extras din „Metabolismul ideal” al lui Sarah Vance.
Editura Sun
Fotografii: iStock