sensibilitate

Poate că cea mai mare provocare cu care se confruntă exerciții fizici care nu utilizează medicamente interzise este: cum să câștigi masa musculară fără a acumula grăsime în timpul procesului. Sau cum să pierzi gras și, în același timp, păstrați mușchii sculptați pe corp.

Să ne gândim la asta, poate că ambele sarcini sunt extrem de dificile. Lucrul bun este că ambele pot fi realizate învățând să facă un singur lucru: creșteți sensibilitatea la insulină și mențineți-o la niveluri optime.

Cu alte cuvinte, faceți-vă corpul mai sensibil la insulină, care este eliberat în mod natural atunci când mâncați, de exemplu. În acest fel, puteți profita de acest hormon câștigând masă musculară și evitând cu succes retenția de grăsime - rezultatul prea mult insulină.

Mulți nutriționiști din culturism cred că, dacă sunteți mai sensibil la insulină în perioada de creștere, veți pune mai mult țesut muscular decât grăsime. Și urmând o dietă, o persoană sensibilă la insulină va pierde mai multe grăsimi fără a pierde țesutul muscular. Deci, ambele provocări sunt rezolvate.

Cum creșteți sensibilitatea la hormonul insulină ?

1. Puneți acești carbohidrați în acțiune!
Mâncăm alimente diferite în diferite momente ale zilei, pentru a optimiza efectul modificărilor hormonale pentru eliminarea maximă a grăsimii și a dezvoltării și creșterii musculare. Ai auzit sfatul obișnuit dat de veterani: Antrenează-te pentru a crește sensibilitatea la insulină. Excelent și să presupunem că faceți deja acest lucru.
Următorul sfat este să mănânci mai des. Și ați știut-o: împărțiți-vă mâncarea în 6 mese mici pe zi în loc de 2 sau 3 mari și grele.
Deci, până acum, bine.
Să trecem dincolo de aceste metode standard și de bază și să căutăm modalități de a îmbunătăți controlul glucozei și sensibilitatea la insulină, inclusiv un nou concept pe care îl vom numi aportul de antioxidanți. Să începem așa:

2. Distribuiți corect aportul de antioxidanți.
Când m-am interesat pentru prima dată de haltere și culturism, am citit povești despre culturisti profesioniști și cutiile de suplimente care erau bogate în vitamine. Despre cum, după ce ați părăsit sala de sport, luați de exemplu vitaminele E și C. Va fi dificil să contestați metodele unui culturist profesionist pentru suplimentarea sa post-antrenament, care de fapt au împiedicat rezultatele potențiale și i-au redus sensibilitatea la insulină? Ridicol, nu-i așa? Ei bine, te sfătuiesc să continui să citești.

Se știe că unul dintre beneficiile antrenamentului este creșterea sensibilității la insulină. Recent, un grup de fiziologi germani au efectuat un experiment pentru a determina exact modul în care aportul de 1 gram de vitamina C și 400 mg de vitamina E după exercițiu afectează sensibilitatea la insulină.

În acest studiu, 40 de tineri s-au exercitat 5 zile pe săptămână (antrenamente de 50 de minute, care au inclus un ergometru pentru biciclete și antrenament de circuit) timp de 4 săptămâni. Adăugarea de vitamina C și E imediat după antrenament la acest grup de voluntari a distrus complet creșterea sensibilității la insulină din exerciții.!

Cercetări mai aprofundate au arătat că, după antrenament, speciile reactive de oxigen (PKC) - (care sunt stinse de antioxidanții E și C, în care nu este nimic greșit în principiu. PKC sunt dăunătoare pentru corpul nostru.), Pentru care se transformă că sunt vitale și necesare pentru a simți beneficiile stimulării sensibilității la insulină după exerciții.

Bine, și cum să aplicați aceste informații? În timp ce unii se întreabă dacă să aibă încredere în rezultatele câtorva cercetători, vă sfătuim să încercați, pe termen lung veți vedea cum vă afectează acest lucru și veți trage propriile concluzii. Dacă sunteți în căutarea acelui impuls suplimentar de care are nevoie metabolismul dvs., evitați doar antioxidanții și alimentele bogate în antioxidanți numai în jurul sau literalmente după un antrenament. Acest lucru va permite CCR-urilor naturale care se formează după efort să crească temporar și să îmbunătățească sensibilitatea la hormonul discutat mai sus. Și vă rog să nu ne înțelegeți greșit. Suplimentare cu antioxidanți și vitamine, în general, este probabil cea mai bună opțiune pentru oricare dintre noi care se străduiește să ducă o dietă sănătoasă fără deficiențe în dieta noastră. Evitați să le luați în fereastra specifică.

3. Adăugați scorțișoară la mese
În afară de condimentarea laptelui bunicii cu orez, mulți dintre voi nu găsesc altă utilizare pentru acest condiment. Cu toate acestea, doar adăugat în dieta dvs., veți putea profita de următoarele beneficii: că scade glicemia, care crește în general după ce mâncați, reduce depozitarea hormonului insulinei și este utilă în bolile asociate gastritei.

Pentru a aplica beneficiile scorțișoarei în ceea ce privește controlul zahărului, va trebui să luați 3 până la 6 grame pe zi (aproximativ 2-3 lingurițe).

Studii recente au descoperit că scorțișoara este eficientă nu numai în scăderea zahărului din sânge, ci și în reducerea trigliceridelor și a totalului colesterolului la persoanele cu diabet de tip 2, nu este un efort mare să adăugați câteva lingurițe la fulgi de ovăz dimineața, așa că nu vedem niciun motiv să nu o facem. Eu personal folosesc scorțișoară pentru că îmi place gustul. Dacă există și alte beneficii, acestea sunt doar un bonus.

4. Suplimentarea cu acid alfa lipoic - ALA
ALA este un antioxidant găsit în spanac, broccoli și roșii. Cu toate acestea, studiile clinice efectuate cu ALA au fost efectuate cu 500-1000 de ori mai mult decât puteți obține prin dietă, astfel încât, dacă doriți să utilizați ALA pentru a vă stimula sensibilitatea la insulină, veți avea nevoie de suplimentări suplimentare. Aici vine ordinea SilaBG - diferite tăieturi pot fi văzute aici.
În mai multe studii efectuate la pacienți cu diabet de tip 2, adăugarea ALA a crescut sensibilitatea la insulină cu 18 până la 57%.

În timp ce doza din aceste studii poate varia, 600 mg pe zi poate fi cel mai eficient pentru diabetici. Te-aș sfătui să începi cu doze mai mici de 50-100 mg pe zi (cantitatea recomandată în scopuri antioxidante) și să le crești treptat.

5. Nu ratați băutura de antrenament sau agitați-vă
Obținerea de proteine ​​și carbohidrați de calitate în sistem în jurul antrenamentului este o mișcare importantă pe care ar trebui să o știți. Faptul este că capacitatea de a umple depozitele de glicogen scade cu 50% dacă aștepți 2 ore după un antrenament pentru a reîncărca cu nutrienții potriviți. Diferența dintre administrarea unui supliment proteic după un antrenament și administrarea acestuia după 3 ore de amânare poate fi comparată după cum urmează: sinteza proteinelor a crescut cu 300% față de doar 12%. Fie că este vorba despre o risipă de materii prime, bani, timp și altfel antrenamentul perfect, vă lăsăm pe voi să decideți. Aceste diferențe drastice în fereastra de antrenament joacă un rol important în optimizarea sensibilității la insulină. Ai nevoie de acest vârf scurt al nivelului de insulină doar după un antrenament. Așadar, nu ratați băuturile de antrenament, carbohidrații rapide și shake-ul de proteine.

6. Magneziul și modul în care acesta afectează sensibilitatea la insulină.
Magneziul este un mineral important pentru cei dintre voi care se străduiesc să sculpteze un corp frumos.
Acesta joacă un rol în peste 300 de reacții biochimice din organism, dintre care multe sunt direct legate de funcția musculară și sinteza proteinelor. Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să obțină minimul. Această problemă se găsește și în rândul sportivilor instruiți serios și al pasionaților de fitness. Fără să mă abat de la subiect, voi menționa doar că magneziul dispare încet din dieta majorității oamenilor care se străduiesc să mănânce curat și sănătos.

Agricultura industrială și metodele de procesare a alimentelor îndepărtează rapid magneziul și alte minerale valoroase din alimentele noastre, făcând chiar și o dietă aparent sănătoasă cu deficiențe de vitamine și minerale.
Bine, ce facem? În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă de ce magneziul este atât de vital și necesar.

Conexiunea
Magneziul este cunoscut ca un mineral de control al glucozei, deoarece este strâns legat de sensibilitatea la insulină și un aport scăzut și insuficient de magneziu poate fi adesea asociat cu dezvoltarea diabetului de tip 2. Acest lucru a fost confirmat și în studiile efectuate la șobolani unde suplimentarea cu magneziu se dovedește să fie o măsură preventivă puternică împotriva diabetului.
Nivelurile ridicate de insulină și zahărul din sânge (glucoza) par să scadă și mai mult nivelul de magneziu. Acest lucru se datorează faptului că are loc un ciclu prost, în care nivelurile scăzute de magneziu duc la un control slab al glucozei și la sensibilitate la insulină, ceea ce la rândul său duce la o scădere a magneziului. Distructiv, nu-i așa? ?

Un studiu a fost realizat cu voluntari sănătoși care au trecut la o dietă cu conținut scăzut de magneziu și în doar 4 săptămâni și-au redus sensibilitatea la insulină cu 25%. Acest lucru sugerează că deficiența de magneziu ar duce la rezistența la insulină. Dacă dezvoltați rezistență, trebuie să vă amintiți că insulina nu vă va afecta sau o veți simți minim.

Suplimentarea cu magneziu crește sensibilitatea la insulină la persoanele rezistente la insulină, diabetice și sănătoase.
- Un studiu de 16 săptămâni pe diabetici cu diabet de tip 2 arată că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit nivelurile de glucoză, sensibilitatea la insulină și nivelurile de HbA1c (o formă de hemoglobină care măsoară nivelurile medii din sânge). Nivelurile de HbA1c au fost îmbunătățite cu 22%, ceea ce este fenomenal. Acest lucru ar determina un diabetic cu un nivel de HbA1c de 8% (nu este bun) să scadă la 6,2% (foarte bun) în doar câteva luni.

Fapt interesant: Cele mai bune surse de magneziu sunt peștele, nucile, semințele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele de susan și unele fructe și legume. În acest caz, somon, spanac, migdale, caju, cartofi, semințe de dovleac, orez brun, desigur, există și alte surse de mineral valoros. Un alt lucru pe care dorim să-l menționăm este că atunci când magneziul este luat numai prin dieta dvs., trebuie să știți că conținutul acestuia depinde adesea de calitatea solului în care a fost cultivat produsul vegetal. Și nu vă puteți aștepta ca o femeie care este hărțuită de procesarea și tratamentul constant să fie fertilă și bogată în minerale. Poate că a fost așa acum 5 ani, nu acum. Dar nu ne vom amesteca în politica fermierilor, ci doar avertizăm.

Suplimentarea suplimentară cu magneziu nu ar fi niciodată inutilă, având în vedere că este doar un mineral cu multe beneficii și la un preț bun. Aici puteți vizualiza următoarele produse care conțin mineralul.


A colecta:
Când vine vorba de optimizarea sensibilității la insulină, este vorba de a ridica mâna și de a-ți oferi ceea ce ai nevoie, spre deosebire de acei roboți săraci din sala de sport care habar nu au de ce au nevoie și nu vor. Știu cum reacționează corpul lor la mediul în care trăiesc. Puneți aceste sfaturi în acțiune, îmbunătățiți-vă dieta și culegeți rezultate mai puțin dificile de aplicat și de permis.