separare

Dragi fete, aceasta este ultima zi a împărțirii noastre săptămânale de 4 zile. Sper că ai fost mulțumit și mai ales că ți-am fost de folos. Puteți repeta antrenamentele timp de 2 sau 3 săptămâni, după care acestea trebuie schimbate, deoarece corpul nostru se adaptează foarte repede la orice încărcare și eficacitatea antrenamentelor va scădea la minimum.

Corpul nostru nu este deloc prost și, dacă faci același lucru în fiecare antrenament, lucrează cu aceleași greutăți, chiar dacă sunt mari, știe deja ce se așteaptă de la el și s-a pregătit din timp pentru munca grea care așteaptă Prin urmare, nu vă așteptați să progresați de la antrenament la antrenament!

Cât de des trebuie să schimbăm exercițiile, metodele și împărțirile din programul nostru de formare este un subiect separat, pe care îl voi discuta în detaliu altă dată.!

Deocamdată vă doresc muncă fructuoasă și multe rezultate!

  • Începem fiecare antrenament cu 7-10 minute de cardio pe un aparat cardio preferat.
  • Apoi facem o încălzire ușoară - gimnastică pentru toate articulațiile + întindere.
  • Doar după ce ne-am încălzit, putem trece la partea forte a antrenamentului.
  • Facem exercițiile cu o sarcină de lucru de 60% din maximul nostru unic. Sarcina de lucru este greutatea cu care puteți face numărul setat de repetări, iar ultimele 2-3 vi se dau cu dificultate. Dacă terminați seria cu o rezervă de forță, atunci ați ales greutăți mici. În următoarea serie, reglați-vă volumul de lucru pentru a obține rezultatele dorite.
  • Odihnește-te între seturi de 1-2 minute (ne orientăm respirând!)
  • Între seturi, este bine să întindeți grupul muscular care lucrează.

1. Atacuri de mers pe jos (3 seturi x 30 de pași pe picior)

Exercițiul poate fi efectuat fără greutăți sau cu o bară pe umeri.

2. Ghemuit pe o mașină Smith (3 x 15 repetări)

3. Tracțiune cu picioarele încrucișate (3 x 20 repetări)

4A. Coapsa din spate de la picior (3 x 20 repetări + extragere)

4B. Răpitor de cur, opțiunea 1 (3 x 25-30 repetări)

Opțiunea 1 este abouctorul standard.

5. Ghemuiți-vă cu o bandă elastică (15 repetări pe picior) + mergând cu o bandă elastică

Punem o bandă elastică peste genunchi. Degetele de la picioare se îndreaptă spre lateral, pelvisul este tras înapoi, genunchii sunt ușor îndoiți. Țineți pliul natural la talie și înclinați-vă ușor înainte. Facem un pas spre lateral și ghemuit, în timp ce în punctul cel mai de jos al ghemuitului încercăm să ne întindem în plus genunchii spre lateral.

Am pus o bandă elastică pe glezne, astfel încât elasticul să fie sub tensiune. Apăsăm pe exteriorul tocurilor, genunchii sunt ușor încuiați. Ne luăm bazinul înapoi, ne înclinăm corpul înainte. Imaginați-vă că sunteți ambuscadați ca un jucător de rugby. Începem să ne deplasăm lateral într-un ritm rapid și în pași mici.

Nu schimbăm poziția corpului, nu îndreptăm genunchii și tragem pelvisul înapoi tot timpul - acest lucru este foarte important! La mișcare, degetele de la picioare indică întotdeauna spre lateral. În acest fel mă mișc la stânga până la capăt și apoi la dreapta. Când devine foarte dificil pentru tine, fără oprire, ne întoarcem înapoi și începem să mergem înapoi, cu degetele de la picioare îndreptate din nou spre lateral. Apăsăm pe călcâie și așa mai departe înainte și înapoi.

Facem 2 astfel de cercuri!

6. Coapse (4 x 20 repetări)

7. Cardio 30 minute pe banda de alergat

Mers intens fără înclinare la o viteză de 5,0-5,8.

În concluzie, vreau să observ că acest program este mai mult pentru menținerea formei actuale, a tonusului muscular și a ușurării (bineînțeles, combinate cu o dietă), decât pentru corectarea siluetei sau a masei musculare.