terenului

Crearea unei diete eficiente nu este o sarcină ușoară, dar vom face față acestei sarcini. Odată ce vei simți cum reacționează corpul tău la dietă și la exerciții fizice, vei putea întotdeauna să realizezi mușchii ușurători. Pentru culturisti care doresc să vadă plăcile presei abdominale - biletul este aici.

Reducere treptată


O dietă tipică de 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și 10% grăsimi este bună pentru câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, curățarea grăsimii și îndepărtarea mușchilor de relief necesită ceva diferit. Reducerea carbohidraților este pe ordinea de zi.

Trucul pentru o dietă săracă în carbohidrați este de a curăța grăsimile fără a sacrifica masa musculară. Acest lucru necesită coerență și răbdare. Aceasta înseamnă, de asemenea, ajustarea volumului și intensității antrenamentului la nivelurile de energie și recuperare modificate. În timpul dietei, puteți utiliza diverse suplimente (cum ar fi o formulă termogenică) pentru a stimula exercițiile fizice și pentru a curăța grăsimile.

Majoritatea începătorilor fac greșeala de a reduce carbohidrații prea mult, prea repede și de a face exerciții intense. Ca culturist, ai nevoie de energie. Reduceți semnificativ carbohidrații și va trebui să vă sărutați majoritatea mușchilor la revedere.

Dacă ridici greutăți patru ore pe săptămână, atunci vei avea nevoie de suficientă energie pentru aceste antrenamente. Monitorizează-ți starea cu atenție! Dacă apare deficiența energetică, aceasta va duce la oboseală, antrenament excesiv, pierderea masei musculare și alte efecte secundare. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să creșteți ușor nivelul de carbohidrați. Această dietă este concepută să funcționeze timp de 12 săptămâni, dar sfârșitul este deschis și, dacă doriți, puteți continua. Urmați dieta, respectând regulile de bază!

Dieta săracă în carbohidrați de 12 săptămâni

Prima și a doua săptămână
# 1 Învață - Primul pas este să aflăm despre ce este vorba. Trebuie să învățați ceva despre carbohidrați și conținutul lor în alimente individuale. Câte grame de carbohidrați conțin alimentele pe care le consumați. Care alimente conțin carbohidrați cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut.

# 2 Desenați și măsurați - Trebuie să știi câte grăsimi, carbohidrați și proteine ​​consumi pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câtă mâncare mâncați și ce conține. Indicați ce alimente și suplimente veți utiliza pentru a obține macronutrienții necesari. Citiți cu atenție etichetele produselor. De asemenea, puteți păstra un jurnal alimentar.

# 3 Mănâncă mai des - Când mănânci mai des, poți mânca mai puține alimente. Construiți un sistem în care mâncați de 6 până la 8 ori pe zi.

# 4 Creșteți aportul de apă - Acest lucru este absolut necesar! Reducerea carbohidraților vă va duce la deshidratare. Încercați să beți câte un pahar de apă (250 ml) în fiecare oră. Fiecare sportiv serios ar trebui să bea 2-3 litri de apă pe zi. Aportul de apă este deosebit de important atunci când intrați într-o dietă și reduceți carbohidrații.

# 5 Limitați carbohidrații - Excludeți din dietă toți carbohidrații simpli. Aceasta înseamnă zahăr cristal și toate produsele în care este încorporat. Consumați carbohidrați complecși precum orez, cartofi, pâine integrală, cereale în prima parte a zilei. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, nu ar trebui să mănânci acești carbohidrați complecși după-amiaza. Înlocuiți-le cu legume proaspete și fierte bogate în fibre.

# 6 Adăugați proteine - Proteinele sunt extrem de importante pentru succesul acestei diete, mai ales la început, când o parte din energia furnizată de obicei de carbohidrați va fi furnizată de proteine. Dacă energia nu este furnizată de proteinele din alimente, atunci corpul tău o va obține din mușchi. Pentru a evita pierderea masei musculare, consumați zilnic 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Consumul de proteine ​​ajută la creșterea arderii grăsimilor în mai multe moduri.

# 7 Ia suplimente - Bea vitamine și minerale pentru a furniza cantitățile necesare de calciu, magneziu și zinc, precum și alte oligoelemente. Luarea de antioxidanți (Coq10, vitamina E) nu este o idee rea. Pudrele de proteine ​​și formulele termogene vă vor ajuta, de asemenea.

# 8 Ajustați-vă antrenamentul la capacitățile dvs. - Puterea și energia dvs. vor scădea treptat pe măsură ce intrați în dietă. Reduceți cantitatea de antrenament. Prin urmare, este necesar să creați un nou program care să vă satisfacă capacitățile. Reduceți volumul de muncă. Nu lucrați până la eșec, deoarece această tehnică de antrenament are potențialul de a vă antrena.

Adăugați exercițiu aerob la program. Dacă nu ați făcut-o încă. Începeți cu 20 de minute de 3 ori pe săptămână și creșteți treptat la 40 de minute de 4-5 ori pe săptămână. Păstrați intensitatea antrenamentului aerob în poziția de mijloc. Nu este nevoie să crești prea mult intensitatea aerobicului. Lăsați exercițiul aerob să fie primul lucru pe care îl faceți dimineața pe stomacul gol. Înainte de aerobic puteți bea o cafea sau o formulă termogenă (arzător de grăsimi). Efectuați antrenament de forță după-amiaza. Aerobica poate depinde de antrenamentul dvs.: mers pe jos, alergare, ciclism, biciclete, așa că nu trebuie să mergeți de două ori în sala de sport. Dacă nu puteți face două antrenamente pe zi, faceți antrenament de forță într-o zi și următorul antrenament aerob.

A treia săptămână
# 9 Limitați carbohidrații - Lucrurile devin serioase. Toți carbohidrații cu un indice glicemic ridicat trebuie eliminați complet din dietă. De asemenea, eliminați carbohidrații complecși în mesele de prânz și după-amiază. Stau doar la micul dejun. Nu ați avut niciodată orez și cartofi la micul dejun? Ei bine, acum vei mânca!

În a treia săptămână, creșteți în mod experimental aportul de proteine ​​și apă, folosind diferite surse de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a simți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Trebuie să vă asigurați că obțineți suficientă fibră. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mănânci porții mari de legume de trei ori pe zi.

În continuarea articolului vă vom prezenta principiile din a patra până în a douăsprezecea săptămână cu care să vă completați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.