pentru

Procentul scăzut de grăsime subcutanată are multe avantaje, mușchii tăi arată mult mai ușurați și îți arată starea bună, iar stima de sine este mare.

Cu toate acestea, reducerea grăsimii corporale nu este atât de simplă și este posibil să o cunoașteți din experiența personală. Sunt necesare atât o pregătire adecvată, cât și o anumită dietă.

Și asta nu este tot. Odată ce scazi grăsimea la nivelul dorit, poate fi dificil să rămâi la nivelul respectiv. Pentru majoritatea oamenilor, corpurile lor nu sunt obișnuite să fie atât de slabe și încearcă să compenseze pierderea prin acumularea de grăsime nouă. De aici vine adevărata provocare, dar dacă urmați aceste sfaturi, puteți topi excesul de grăsime și puteți rămâne mai sportiv tot timpul anului.

21 de sfaturi pentru a vă menține grăsimea corporală scăzută pe tot parcursul anului

Sfatul №1: Bea mai multă apă

Acesta este cel mai simplu sfat care nu necesită mult efort din partea ta. Primul lucru despre apă este că nu conține calorii. Lucrul bun în acest sens este că atunci când bei mai multă apă, nu îți va crește aportul de calorii, dar în același timp te va face să te simți sătul și să mănânci mai puține alimente. Este posibil să fi auzit că, dacă vrei să mănânci mai puțin, ar trebui să bei un pahar cu apă înainte de a mânca. Explicația este simplă, apa umple o parte din volumul stomacului și veți fi plin mult mai repede, deoarece centrele din creier vor detecta această umplere. În cele din urmă, caloriile consumate vor fi mai mici. Consumul de apă rece ajută și el, deoarece corpul arde calorii suplimentare pentru a-l menține cald la temperatura corpului. Se recomandă să beți mai mult de 2 litri de apă pe zi, deoarece limita superioară depinde de greutatea personală.

Sfatul №2: Evitați zahărul

Aceasta este probabil cea mai mare problemă atunci când vine vorba de menținerea grăsimii scăzute. Zahărul este unul dintre cei mai rapizi carbohidrați pe care îi puteți consuma. Când reușești să-l folosești la antrenament, este bine, dar în majoritatea cazurilor organismul nu îl folosește complet, ci îl stochează ca grăsime. Cel mai rapid mod de a crește grăsimea corporală este să consumi prea mulți carbohidrați din cofetărie.

Menținerea unui corp subțire înseamnă că ar trebui să evitați alimentele cu zahăr, băuturile răcoritoare, bomboanele, sucurile de fructe, pâinea albă și pastele.

Sfatul №3: Folosiți postul periodic

Această metodă vă va ajuta să slăbiți rapid și să rămâneți astfel mult timp. Puteți citi mai multe despre postul periodic AICI. Alternarea perioadelor de mâncare și înfometare prezintă un mare beneficiu, deoarece foamea în sine pune corpul în cel mai eficient mediu posibil pentru arderea grăsimilor, stimulând „arderea” și suprimarea hormonilor „depozitați grăsimi”. Celălalt lucru bun al postului intermitent este că puteți mânca orice doriți la masa. Acest lucru îl face o alegere bună pentru persoanele cărora nu le place să se limiteze.

Sfatul №4: Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt bune pentru menținerea insulinei scăzute, ceea ce este bun deoarece nivelurile sale ridicate conduc la depozitarea grăsimilor. Fibrele ajută, de asemenea, la umplerea stomacului și a senzației de sațietate, astfel încât veți lua mai puține calorii. Unele dintre alimentele bogate în fibre sunt ovăzul, fasolea, mazărea și quinoa.

Sfatul №5: Folosiți arzătoare de grăsime de calitate

Un arzător de grăsimi de calitate poate fi de mare ajutor în menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală pe tot parcursul anului. Are două moduri de acțiune: În primul rând, există ingrediente care vor da un impuls natural metabolismului tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe grăsimi; în al doilea rând, un bun arzător de grăsimi are capacitatea de a reduce pofta de mâncare și de acolo vei lua mai puține calorii. Această combinație vă va garanta în mare măsură rezultate mai bune.

Sfatul №6: Utilizați rotația carbohidraților

Această metodă este, de asemenea, excelentă pentru a obține o ușurare musculară mare și pentru a o menține. Ciclul carbohidraților alternează între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă ajută să ardeți grăsimile, urmate de zile cu o dietă mai bogată în carbohidrați pentru a vă împiedica corpul să se adapteze la dieta dumneavoastră. Este foarte important să ne amintim că în zilele cu un conținut ridicat de carbohidrați în dieta dvs., ar trebui să le alegeți pe cele cu digestie lentă pentru a crește eficacitatea metodei.!

Sfatul №7: Faceți sprinturi

Sprinturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea fizică generală și în special pentru arderea grăsimilor și pentru ameliorarea mușchilor.

Lucrul bun este că nu trebuie să faci mii de sprinturi pentru a avea rezultate vizibile. Un studiu din 2015 a constatat că doar 10 minute au ars la fel de multă grăsime cu sprinturi în stil NIIT ca 50 de minute de rulare standard la viteză redusă. Participanții fac 3 sprinturi de câte 20 de secunde fiecare, iar restul timpului timp de până la 10 minute este pentru încălzire, răcirea mușchilor după alergare și pauzele dintre sprinturi au fost asociate cu jogging ușor. Imaginați-vă cât de mare va fi eficiența dacă faceți mai mult de 3 sprinturi în același timp!

Sfatul №8: Mănâncă mai puține calorii

Acest lucru este logic, dar mulți oameni uită această metodă veche și încercată de slăbire, cu o ușoară reducere a caloriilor pe zi. Poate suna ușor, dar necesită multă voință. În principiu, numărarea caloriilor nu este o sarcină atât de ușoară, dar cu aplicațiile de astăzi pentru telefon, lucrurile sunt mult mai simple. Este suficient să reduceți caloriile cu 10% la început, nu le tăiați drastic, așa cum fac de obicei oamenii în încercările lor de a slăbi.!

Sfatul №9: Mănâncă mai multe legume

Nu întâmplător părinții tăi te-au sfătuit în permanență să mănânci legume când erai mic. Sunt bogate în substanțe nutritive și în același timp sărace în calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca multe legume, le puteți încărca cu fibre și, în același timp, nu vă faceți griji cu privire la acumularea de grăsimi.

Sfatul №10: faceți uneori mese murdare

Acest lucru poate părea contraproductiv, dar chiar nu este. Există mai multe motive pentru care devierea de la dieta strictă poate fi utilă. Primul este că mulți dintre voi nu pot urma diete prea stricte, pur și simplu nu puteți suporta mental. Apoi, o ușoară „înșelăciune” cu alimente dăunătoare poate fi o modalitate ușoară de a continua dieta fără a „exploda” capul. Un alt motiv este că corpul tău se poate obișnui să mănânci prea sănătos, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și începe să-ți încetinească metabolismul. O astfel de dietă „murdară” poate veni ca un șoc pentru el și astfel nu se va putea obișnui.

Cu toate acestea, nu exagerați, vă recomand să faceți 1 astfel de masă pe săptămână. De exemplu, unii exercițieni pleacă întreaga duminică pentru „lectură”, ci mai degrabă veți încărca complet depozitele de grăsime pe care încercați să le goliți pentru restul săptămânii.

Sfatul №11: La sfârșitul antrenamentului, alegeți exerciții bune de finisare

O altă modalitate excelentă de a vă menține nivelul scăzut de grăsime corporală este de a alege un exercițiu (sau o combinație) bine completat pentru antrenamentele dvs. Desigur, se face la sfârșit, când ești deja la limita puterii tale. Acest lucru înseamnă că exerciții precum deadlift-uri sau ghemuiri cu bile sunt absolut inadecvate - le veți folosi la începutul antrenamentului atunci când veți avea puterea să le efectuați curat și fără riscul de rănire. Unele dintre „finisajele” recomandate sunt un leagăn cu împingere, împingerea saniei încărcate, burpee, mașină de vâslit, plimbare la fermă și sprinturi.

Sfat №12: Încercați produse de pre-antrenament pentru a activa arderea grăsimilor

Mulți dintre voi știți că un produs bun înainte de antrenament vă poate duce antrenamentul la nivelul următor. Se folosesc ingrediente care dau energie, concentrare, reîncarcă mușchii și există unele care sunt concepute pentru a arde grăsimile, preîncălzind corpul. În acest fel este gata și așteaptă ca antrenamentul dvs. să se descompună și să ardă grăsimi.

Sfatul №13: Nu ratați micul dejun

Micul dejun este o masă foarte importantă și nu trebuie să-l ratezi decât dacă ții post periodic. Un mic dejun bun este o modalitate excelentă de a vă stimula metabolismul dimineața. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci fulgii de porumb umpluți cu zahăr, plăcintă grasă sau hamburger. Vorbim despre alimente sănătoase precum ouă, fulgi de ovăz, fructe, iaurt etc.

Sfatul №14: Faceți antrenamente Tabata

După cum v-am spus, antrenamentele Tabata sunt o metodă excelentă pentru topirea grăsimilor. 3-6 exerciții aranjate în 8 reprize, 20 de secunde de muncă intensă și 10 secunde de odihnă. Acest lucru este brutal, într-adevăr, încercați-le și veți vedea singur! Unele dintre exercițiile extrem de recomandate pe care le puteți include sunt un leagăn cu un push-up, burpee, canotaj cu o bilă ușoară sau pe un aparat de canotaj și ciclism (poate pe o bicicletă de exerciții). Dacă doriți să profitați de ofertele noastre gata făcute, consultați „8 antrenamente Tabata pentru slăbire rapidă”!

Sfatul №15: Încercați perioadele cu o dietă săracă în carbohidrați

Trecerea la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați este un alt mod de a menține grăsimea mai mică. Acest lucru se datorează faptului că organismul transformă carbohidrații pe care nu reușește să-i ardă în grăsimi stocate. Atunci când nu se obțin suficienți carbohidrați din alimente, acesta va arde grăsimile pentru a furniza energie. Glucidele nu trebuie excluse complet din meniu. Puteți folosi, de exemplu, orez brun, fulgi de ovăz, legume, quinoa și cereale integrale.

Sfatul №16: Beți cafea înainte de antrenament

Cofeina face ca organismul să se bazeze mai mult pe grăsimi ca sursă de energie, în special în timpul exercițiului. Acest efect este suprimat foarte mult atunci când îl combinați cu o cantitate mare de carbohidrați, așa că nu uitați - cafeaua și câțiva carbohidrați fac treaba cea mai bună. Cafeaua nu trebuie să fie cu zahăr sau smântână, deoarece acestea sunt calorii în plus. De asemenea, este important să rețineți că aceasta ar trebui să fie singura dvs. cafea pentru ziua dinaintea unui antrenament, dacă beți mai multă cafea, aceasta poate reduce sensibilitatea receptorilor de ardere a caloriilor!

Sfatul №17: relaxați-vă

Viața este agitată și ocupată, așa că trebuie să vă faceți timp pentru a vă relaxa. Acest lucru este important pentru reducerea cortizolului, care este un hormon al stresului, și duce la creșterea producției de grăsimi și la scăderea testosteronului. Aceasta este o combinație deosebit de nedorită. O altă opțiune pentru tratarea stresului este yoga, masajul și meditația.

Sfatul №18: Gestionați-vă macrocomenzile

O altă modalitate de a vă menține procentul scăzut de grăsime este de a vă gestiona macro-urile. Aceasta înseamnă să țineți evidența cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care ați avut-o pe parcursul zilei. Această dietă este destul de flexibilă, poți mânca orice vrei, atâta timp cât atingi macro-urile pe care ți le-ai propus ca obiectiv.

Sfatul №19: testați aplicațiile de pe telefonul dvs. mobil pentru a vă monitoriza progresul

Acest lucru este destul de important, deoarece cu o aplicație precum MyFitnessPal îți poți face viața mult mai ușoară, deoarece calculează totul pentru tine fără a fi nevoie să te transformi într-un calculator de calorii. Aveți chiar posibilitatea de a scana codul de bare al alimentelor și programul calculează lucrurile.

Sfatul №20: Mănâncă proteine

Desigur, dacă doriți mușchi, proteina este o necesitate, iar acestea la rândul lor vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să rămâneți mai subțiri. Se recomandă să luați zilnic 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Surse bune sunt pieptul de pui, somonul, carnea de vită slabă, ouăle, quinoa, iaurtul.

Sfatul №21: Evitați tăierea drastică a caloriilor

Deși reducerea caloriilor vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime, nu ar trebui să fie drastic. Acest lucru se datorează faptului că vă puteți șoca corpul, acest lucru va duce la deteriorarea metabolică (încetinirea metabolismului) și acest lucru vă va face mai greu să câștigați masa musculară și să pierdeți grăsime pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, faceți lucrurile fără probleme, chiar dacă vă durează puțin mai mult!