De multe ori oamenii fac tranziția de la compensare la acumularea de masă într-un mod greșit. Acest lucru se datorează unei supraestimări a vitezei cu care un culturist poate construi masa musculară, precum și unei lipse de cunoștințe despre modul în care corpul său răspunde la dietă. O altă greșeală obișnuită este trecerea de la o fază de dietă restrictivă la o fază de consum gratuit, ceea ce duce la pierderea a câteva luni de muncă în câteva zile. Strategiile nutriționale trebuie să fie adaptate individului și scopului dietei în sine.

Din acest motiv, ca întotdeauna, nu există un răspuns precis și clar. Dacă înțelegeți că a câștiga mai mult de un kilogram pe săptămână în mod natural, chiar și ca tânăr sportiv, duce la formarea excesului de grăsime și, dacă vă adaptați abordarea la această situație, vă va merge bine. Să ne uităm la adaptarea diferitelor strategii la diferite situații.

face

Puțină curățenie


Această metodă este potrivită pentru culturisti în afara sezonului, sportivilor care concurează în sporturi cu categorii de greutate, precum și pentru pasionatul mediu de fitness care este relativ curat și dorește să rămână așa. Scopul principal al unui culturist în afara sezonului este de a-și îmbunătăți fizicul pentru data viitoare când vor concura.
Aceasta include supraalimentarea pentru a deveni mai mare. Cu toate acestea, un culturist nu vrea să devină supraponderal în timpul acestui proces, ceea ce face ca dieta să fie mult mai dificilă.

Cum se face


Cum rămâne un culturist care are nevoie de îmbunătățirea fizicului în exces de calorii fără să se îngrășeze prea mult? Răspunsul este periodic „mini tăieturi”. Acestea sunt perioade scurte de curățare agresive, care durează 1-4 săptămâni. Scopul este de a reduce grăsimea prin a nu merge prea departe de greutatea de curse. Powerlifterii care încearcă să concureze într-o clasă specială de greutate ar putea urma aceeași strategie. Trecerea de la mini tăiere la creșterea în greutate este simplă. Nu veți simți aproape niciun traumatism metabolic din mini-tăiere, mai ales cu ajutorul re-emisiilor mai regulat. Cea mai bună abordare este să reveniți la o dietă normală.

Reducerea grăsimii corporale și a deficitului de calorii te va face mai sensibil la insulină și în curând te vei îmbunătăți și vei reveni la aportul normal de calorii, așa că vei vedea progrese bune din această mini tăietură.

Curatare standard


Aceasta este o compensare substanțială care durează mai mult de 4 săptămâni, dar nu mai mult de 2-3 luni. Va avea una sau două țesături de-a lungul drumului, iar scopul este să te curățe foarte bine. Un model pregătit pentru o ședință foto, cineva care este departe de sala de sport prea mult timp pentru a se întoarce pe pistă, un pilot care caută să scadă într-o clasă de greutate mai mică și, de asemenea, un culturist care a îngrășat prea multă grăsime în afara sezonului . Dar dacă citiți articolul nostru acest lucru nu se va întâmpla, nu? O curățare de câteva luni, care te face relativ curat, va avea mai multe țesuturi cauzate de o încetinire a metabolismului. Dacă ieșiți din această metodă și reveniți direct la încărcarea normală, veți reîncărca grăsimi care pot fi evitate. Pentru a evita creșterea excesivă în greutate, cel mai bine este să creșteți treptat caloriile, în special carbohidrații, deoarece acestea au un efect direct asupra revenirii metabolismului la normal.

Adăugarea a 25-50g de carbohidrați în fiecare săptămână până când reveniți la aportul normal vă va ajuta să evitați reîncărcarea excesului de grăsime.

Curățarea îndelungată


Aceasta este o dietă care durează mult. Aceasta poate avea un deficit de la 3 luni la ani. Aceasta este o situație normală pentru persoanele care încearcă să piardă cantități mari de grăsime corporală. Urmarea acestei strategii nu trebuie să iasă prea curată. Această situație nu este la fel ca în cazul dietelor competitive. Scopul său este de a atinge niveluri sănătoase sau relativ scăzute de grăsime corporală. Diferența dintre această compensare și compensarea normală este doar ca durată. O dietă adecvată atât de mult timp este dificilă și necesită să fii foarte disciplinat. Poate fi necesar să faceți câteva pauze și veți întâlni mai multe țesături pe parcurs și veți avea un metabolism semnificativ mai lent.
Atunci când o persoană pierde o parte foarte mare din greutate, numărul de calorii necesare pentru a menține noua greutate corporală va fi mai mic decât la o greutate corporală mai mare.

Creștere graduală


Din acest motiv, trebuie adoptată o abordare diferită de la tranziția de la compensare la creșterea masei. Oferim o creștere treptată a caloriilor, în principal sub formă de carbohidrați, dar cantitatea ar trebui să fie jumătate din ceea ce am sugerat pentru curățarea standard. De asemenea, scopul nu este să vă întoarceți la aportul anterior, ci să constatați acest lucru, pentru a găsi ce aport este necesar pentru a vă menține greutatea ideală. Deci, creșteți încet caloriile până când începeți să vă îngrășați din nou și apoi opriți-vă. Aveți grijă, vă veți îngrășa, atunci când creșteți carbohidrații, este greutatea apei. Pentru fiecare gram de glicogen stocat în organism, acesta este asociat

3g de apă.
Va trebui să așteptați ca greutatea să se stabilizeze după ce ați mâncat pentru a găsi noul aport de întreținere.

Pregătirea pentru competiție


Dieta culturismului este diferită de celelalte. Pregătirea pentru o competiție vă va conduce la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală și va afecta echilibrul hormonal și metabolismul organismului. Această dietă durează de obicei patru până la opt luni, iar rezultatele (dacă sunt făcute corect) la nivelurile de grăsime corporală sunt de 3-5% pentru bărbați și 6-8% pentru femei.

Această dietă devine treptat mai dificilă pe măsură ce ne apropiem de nivelurile de bază ale grăsimii corporale. Foamea, nivelul hormonilor, starea de spirit și somnul sunt afectate în moduri diferite. După această dietă, corpul tău se pregătește să păstreze grăsimea. Nivelurile de grelină sunt ridicate, leptina este scăzută, sensibilitatea la insulină este la vârf, capacitatea organismului de a transforma carbohidrații în grăsimi corporale este înfrumusețată, iar metabolismul dvs. este mai lent decât oricând. Un pre-tratament bine făcut ameliorează majoritatea acestui lucru, dar o mare parte din acesta este cauzat de niveluri foarte scăzute de grăsime corporală. O tranziție lentă treptată ar trebui făcută la părăsirea dietei. Cu toate acestea, trebuie să ne dăm seama că în afara sezonului nu poate avea succes în timpul unor astfel de niveluri de grăsime corporală. Concurenții trebuie să atingă niveluri sănătoase de grăsime corporală pentru a avea un extrasezon productiv.

În funcție de mărime, vârstă, sex, experiență de antrenament și capacitatea de a pierde grăsime, sportivul ar trebui să rămână între 10-15 kg peste greutatea competitivă (și aproximativ 5-10 pentru femei sau concurente ușoare).

Modificarea glucidelor


Vă recomandăm o creștere lentă a carbohidraților înainte de a crește aportul de grăsimi, cu 10-25g pe săptămână. Îngrășarea puțină grăsime este necesară, chiar utilă. Păstrați această creștere lentă până când sunteți cu aproximativ 3-4 kilograme peste greutatea de curse, apoi concentrați-vă pe 1-2 kilograme pe lună, care este obiectivul pentru extrasezon. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Dorința organismului de a mânca după partea pregătitoare este imensă, deci este important să aveți un plan pentru a intra în afara sezonului. Ar trebui să vă așteptați să treceți prin perioade de supraalimentare.

rezumat


Încercați să vă urmați planul cât mai bine, dar înțelegeți că fiecare sportiv se luptă cu o tranziție de la o dietă. Știind acest lucru, vă puteți aștepta ca corpul vostru (și, astfel, mintea dvs.) să recâștige în orice mod posibil grăsimea pe care ați pierdut-o.
Urmați-vă planul și nu transpirați când pierdeți controlul. Dacă vă instruiți jumătate din autocontrol, despre modul în care ați urmat dieta, vă veți pregăti pentru un extrasezon foarte reușit.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.