recuperarea

Te simți sănătos, puternic, mergi la alergare în fiecare dimineață, faci antrenamente de forță și cei dragi sunt uimiți de motivația și forma bună. Într-o dimineață te trezești, te simți amețit, nu ai nicio dorință de antrenament, pur și simplu pentru că te simți neobișnuit de lipsit de energie.

Ce se întâmplă cu tine?

Cel mai probabil motiv pentru toate acestea este lipsa unuia dintre cele mai importante elemente din antrenament: recuperarea corectă. Desigur, unii dintre voi ar încerca imediat să facă față aportului de zinc și vitamina A, poate prin efectuarea unei poziții de yoga „câine privind în jos”, dar opțiunea mai bună este doar să știți cum să vă recuperați de la antrenament la diferite vârste.

Există o maximă în sport că „cel mai mult este mai bine” - o sesiune mai lungă, mai multe serii, mai multe repetări, pentru rezultate mai bune. Acest lucru este valabil pentru o perioadă scurtă de timp, dar pe termen lung sarcina poate juca o glumă proastă pe corp și începeți să vă simțiți din ce în ce mai obosiți și nu doriți să faceți mișcare.

Pot apărea consecințe mult mai grave, inclusiv o ruptură a sistemului nervos, reproductiv și imunitar, care poate duce la depresie, libidou scăzut și susceptibilitate la boli. O parte din prevenirea tuturor acestor lucruri este să vă ascultați corpul și mintea. Cea mai bună rețetă include o combinație de calorii bune, hidratare adecvată, somn odihnitor și reglare a exercițiilor în timpul exercițiului.

O recuperare bună vă poate aduce doar progrese și vă poate îmbunătăți rezultatele. Antrenamentul fără recuperare nu este o soluție bună.

Iată cum stau lucrurile la diferite vârste când vine vorba de recuperarea corectă:

Recuperarea corpului după antrenament în anii '20:

Problema: Antrenamente prea frecvente, lungi și intense.

Cum să o depășești ei : Ascultă-ți trupul! Dacă aveți nevoie de o zi liberă diferită de cea prevăzută în programul dvs. de antrenament sau doriți doar să faceți un antrenament mai ușor pentru că vă simțiți obosiți - faceți-o! Și când vorbim despre odihnă, vorbim despre unul activ. De exemplu, mergeți cu bicicleta, mergeți la plimbare în munți sau faceți altceva care vă va face să vă mișcați, dar fără să vă strângeți.

Mod de recuperare mai bună: Un somn scurt de 15-20 de minute face minuni și vă poate reporni corpul. Nu întâmplător, în Japonia, majoritatea companiilor au cămine speciale pentru angajați, deoarece acolo oamenii știu că somnul rapid ajută la depășirea oboselii și crește productivitatea.

Cealaltă modalitate de recuperare mai bună este prin mâncare. 85% din dieta dvs. ar trebui să includă cereale integrale reale, neprelucrate, iar restul de 15% ar trebui lăsat pentru alimentele care vă oferă cu adevărat plăcere.

Recuperarea corpului după antrenament în anii 30:

Problema: Metabolismul începe să încetinească și acest lucru este greu de compensat, chiar și cu diete. Aceasta înseamnă că, dacă ai avut obiceiuri alimentare proaste în 20 de ani, vei vedea consecințele foarte repede.

Cum să o depășești este ei : Luați o pauză de la antrenament la fiecare 3 zile. La fiecare 2 până la 4 săptămâni faceți un masaj adânc al țesuturilor și, în fiecare zi, după antrenament, faceți un masaj automat cu o rolă de spumă.

Mod de recuperare mai bună: Dormi cât mai mult timp de 8 ore pe zi, împreună cu o dietă adecvată care include acizi grași omega-3 și alimente cu proprietăți antiinflamatoare, inclusiv ardei iute roșu, curcuma, ghimbir și busuioc. Creșteți cerealele integrale reale, neprelucrate, la 90% din aportul zilnic!

Recuperarea corpului după antrenament în anii 40:

Problema: Acesta este momentul în care o persoană atinge de obicei vârful carierei sale și, în același timp, are deja o familie, copii și trebuie să combine toate lucrurile simultan, ceea ce este extrem de antrenant. Poți tot să te antrenezi mult și greu, dar nu mai des și vei avea nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni. Între timp, metabolismul încetinește și mai mult, iar hormonii sunt complet amestecați.

Cum să o depășești este ei : Scurtați durata antrenamentelor și învățați să exersați respirația profundă! Acest lucru este mai important ca oricând pentru a putea îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv și a putea elimina în mod corespunzător substanțele nocive din organism. Deoarece estrogenul nu mai este la aceleași niveluri, ar trebui să luați probiotice și alimente fermentate, cum ar fi iaurt, varză murată, supă miso, oțet de mere, chefir și altele. Zahărul și alimentele procesate trebuie menținute la un nivel absolut minim. Este bine să pregătiți mâncare de casă pentru muncă, pentru a nu fi victima mâncării rapide nu foarte utile, care este cel mai frecvent pentru persoanele care lucrează și ocupate .

Mod de recuperare mai bună: Luați o doză mai mare de vitamina D, plus 250 de mililitri de suc de cireșe înainte și după exercițiu. Numeroase studii arată că substanțele nutritive pe care le conține reduc inflamația și stresul oxidativ din cauza încărcăturilor grele. .

Recuperarea corpului după antrenament în anii 50:

Problema: Mulți dintre voi, cu siguranță, au aceleași obiective de fitness sau similare cu cele din tinerețea voastră, fără să vă dați seama că trebuie să oferiți un nou stimul corpului vostru fără să vă pierdeți inspirația. Antrenamentul excesiv poate fi acum mai periculos pentru corpul dumneavoastră la această vârstă, deoarece la menopauză densitatea osoasă începe treptat să scadă datorită unei scăderi accentuate a hormonilor sexuali feminini.

Cum să o depășești este ei : Cheia este hidratarea. Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu voi în timpul antrenamentului, chiar mai bine cu aminoacizi cu lanț ramificat adăugați (BCAA)! Nutriția joacă deja un rol extrem de important și v-aș recomanda să uitați de trei mese principale și să pariați pe 6, care se fac mai des și în porții mai mici.

Mod de recuperare mai bună: Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să ia multivitamine bogate în calciu, magneziu și vitamina D. De asemenea, este recomandabil să luați proteine ​​în loc de unele mese zilnice, deoarece s-a constatat că persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani pierd aproximativ 1, 5% din forța musculară pe an.