Majoritatea oamenilor care se antrenează sunt familiarizați cu importanța nutriției. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca oamenii din săli de sport să nu câștige suficientă masă musculară. Cu toate acestea, vina nu se află întotdeauna în programul de antrenament, mulți exercițieni dor de un alt factor important: nutriția.

nutriție

În timpul exercițiului, corpul descompune glicogenul muscular, precum și structura proteinelor. Prin urmare, după antrenament, corpul trebuie să-și completeze rezervele de energie și să repare țesutul muscular pentru o nouă creștere. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați suficienți carbohidrați pentru a stimula secreția de insulină. Acest lucru se datorează faptului că insulina este responsabilă pentru recuperarea carbohidraților și aminoacizilor în mușchi.

Deci, cum să vă alimentați corpul cu carbohidrații și proteinele necesare?

Ca regulă generală, se crede că exerciții fizici ar trebui să consume 0,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 până la 60 de minute după un antrenament. Aceasta este perioada în care organismul va beneficia cel mai mult de încărcarea alimentelor. Pentru proteine, raportul este de 0,2 până la 0,4 grame pe kilogram din greutatea dumneavoastră.

Dar nu doar cantitatea acestor alimente este importantă - lucrurile sunt puțin mai complicate - așa că vom descrie câteva alimente care vă vor aduce beneficii după un antrenament în sala de gimnastică.

Pui gătit
Puiul este o sursă excelentă de proteine ​​pure și alte ingrediente importante, cum ar fi niacina, un ingredient important din grupul de vitamine B care ajută la metabolismul carbohidraților. Deși orezul brun este mai sănătos decât orezul alb, este bine să vă concentrați asupra alimentelor cu un indice glicemic ridicat după un antrenament. Aceste alimente îți vor umple mușchii cu glucoză mai repede, astfel încât să poți combina puiul gătit cu orez alb în loc de maro. De asemenea, puteți adăuga legume tocate după gust și mai multe substanțe.

Hummus
Recent, în Bulgaria a început producția de salată destul de populară în est - hummus. Așadar, această pastă, făcută din naut și tahini cu arome diferite, poate fi găsită în majoritatea magazinelor. Majoritatea instructorilor de nutriție oferă mai des diferiți înlocuitori ai cărnii din când în când. Hummus este o alternativă bună. Este o sursă excelentă de proteine ​​și carbohidrați. De asemenea, o puteți combina cu pâine integrală pentru după antrenamente.

Covrigi prăjiți cu ulei de migdale
Covrigii integrali, care sunt vândute în magazinele noastre de ceva timp, au suficiente calorii și carbohidrați complecși, iar uleiul de migdale are diferite minerale, cum ar fi potasa, un electrolit responsabil pentru contracțiile musculare. Deși, în general, este bine să evitați consumul de grăsimi, deoarece acestea încetinesc absorbția altor nutrienți, grăsimile conținute în uleiul de migdale susțin de fapt testosteronul, un hormon esențial pentru sinteza proteinelor.

Fructe uscate și nuci
Nu toată lumea are ocazia și timpul de a încărca o masă mare după un antrenament. Persoanele care se deplasează constant pot prefera fructele uscate și nucile ca o dietă eficientă după antrenament. Puteți pune într-o pungă diferite fructe și nuci pe care să le consumați după ieșirea din sală. Astfel veți obține o doză sănătoasă de proteine ​​din nuci, precum și o cantitate bună de carbohidrați simpli din fructele uscate. Glucidele simple sunt ușor de digerat și vor umple glicogenul muscular mai repede decât glucidele complexe.

Ton și biscuiți integrali
Tonul și cerealele integrale sunt, de asemenea, o masă bună după antrenament atunci când sunteți în picioare și în grabă. Peștele nu conține multe grăsimi, dar este bogat în proteine ​​și grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Pe de altă parte, cerealele integrale sunt o sursă bună de carbohidrați.

Somon cu piure de cartofi și salată
La fel ca tonul, somonul este un pește dietetic bogat în proteine ​​și grăsimi omega-3. Combinarea somonului cu piure de cartofi, care are un indice glicemic ridicat, va adăuga carbohidrații necesari peștelui. De asemenea, puteți adăuga salată proaspătă pentru mai multă aromă.

Cereale pentru micul dejun și lapte degresat
Cerealele sunt foarte populare în zilele noastre și pot fi găsite în fiecare magazin. Se poate spune că combinarea lor cu lapte degresat este o opțiune bună pentru recuperare după exerciții. Cerealele integrale, care vin în pachete și amestecuri, conțin proteine, carbohidrați și vitamine și minerale importante, iar laptele este ușor de digerat și este o sursă bună de cazeină și proteine ​​din zer.

Ou cu omletă de spanac
Dintre toate alimentele, ouăle sunt cele mai bune în ceea ce privește conținutul de proteine. Această proteină este considerată cea mai preparată și cu cea mai mare valoare biologică dintre toate alimentele. Aceasta înseamnă că proteina din ouă are cea mai mare importanță pentru creșterea corpului. Iar spanacul este unul dintre cele mai alcaline alimente, încărcat cu fier și ecdisteroizi, un tip de steroizi vegetali care s-a dovedit a fi un stimulent pentru creșterea musculară. Așa că amestecați niște albușuri, lapte și spanac și faceți o omletă.

Fructe se agită
Agitația de fructe este recunoscută pentru bogăția sa de tot felul de lucruri. Alimentele lichide sunt mai ușor de digerat, se absorb rapid și sunt convenabile. Pentru a face cel mai bun shake, amestecați puțină proteină din zer, iaurt, lapte degresat, câteva fructe cu indice glicemic ridicat (cum ar fi mango sau pepene galben) și câteva banane.

Suplimente nutritive din magazinul nostru MMA

Ciocolata cu lapte
Aici nu vorbim despre lapte obișnuit de ciocolată, ci despre băuturile specializate care sunt vândute recent în magazinele noastre de fitness. Aceste lapte de ciocolată au o formulă nouă, plină de proteine ​​și fără grăsimi. Este întotdeauna mai bine să faci ceva singur, în funcție de nevoile tale, dar astfel de băuturi sportive specializate sunt din ce în ce mai folosite de stagiari.