Sânii sunt acest grup muscular care este probabil cel mai antrenat și visat de majoritatea culturistilor. Fiecare dintre ei visează priviri invidioase și comentarii de genul „Uau, asta e uriaș”! Odată ce ați adunat toate informațiile de pe net, după ce ați găsit cele mai letale exerciții toracice, puteți crede că sunteți gata și că acest lucru este suficient pentru a atinge obiectivul dorit. Cu toate acestea, uitați un detaliu semnificativ - nutriția!

Așa este, nutriția este ceva fără de care nu poți atinge sânii musculari pe care îi dorești. Puteți petrece ore întregi în sala de gimnastică făcând din ce în ce mai mult exercițiu, dar fără nutrienții potriviți, construirea mușchilor nu va funcționa. În acest articol vă vom învăța cum să mâncați pentru a construi sâni uriași și tonifiați!

nutriție

Mai multe calorii = mai multă greutate


Dacă vrei sâni mai mari și mai musculoși, trebuie să mănânci mai mult. Cei mai activi bărbați au nevoie de 15 până la 17 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru întreținere. Pentru a construi o kilogramă de masă musculară pe săptămână, va trebui să adăugați 3.500 de calorii totale în dieta săptămânală. (De ce? 3500 de calorii = 1 GBP)

Există multe modalități de a adăuga aceste calorii. De exemplu, adăugarea a 500 de calorii în plus pe zi adaugă 3500 pe săptămână. De asemenea, dacă sunteți cu adevărat axat pe creșterea sânilor, vă puteți antrena sânii în câteva sesiuni pe săptămână. Dacă faci trei antrenamente pe piept pe săptămână, ar trebui să urmărești să mănânci 700-1.000 de calorii în primele două mese după fiecare antrenament al sânilor. Mâncarea după un antrenament greu vă asigură că mușchii nu vor „muri de foame” niciodată.

Macronutrienți care hrănesc mușchii pieptului


Când te străduiești să construiești mușchii toracici, aportul tău de proteine ​​ar trebui să fie relativ constant, în medie cu un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Puteți mânca mai multe proteine ​​pe zi, dar acest lucru nu vă va schimba semnificativ rezultatele. Dacă doriți cu adevărat să obțineți o creștere musculară optimă în sânii dvs., va fi mai bine să vă creșteți aportul de carbohidrați.

Desigur, nu ar trebui să exagerați sau să vă înghesuiți în vafe și prăjituri în fiecare zi. Trebuie doar să mâncați suficienți carbohidrați care să vă mențină corpul într-o stare anabolică și să vă ofere o încărcare constantă de energie necesară pentru antrenamentele intense.

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, s-ar putea să vă simțiți drenat și lent în timpul antrenamentelor. Aceasta înseamnă că nu veți putea face eforturile necesare în sala de sport pentru o creștere optimă a sânilor. Nu există o regulă generală despre câte carbohidrați să mănânce, dar majoritatea culturistilor se descurcă bine cu 150 de grame mai mult pe zi. În zilele de antrenament intens al sânilor, puteți crește acest aport la 250 până la 300 de grame de carbohidrați pe zi.

Nu trebuie să uitați grăsimea. Nu ascultați oamenii care spun că nu ar trebui să mâncați grăsimi. 15% din aportul total de calorii ar trebui să fie grăsimi sănătoase. Grăsimea este vitală pentru menținerea hormonilor care construiesc mușchii, ceea ce vă asigură că antrenamentul pieptului va da roade. Dacă reduceți prea mult aportul de grăsimi, nivelul de testosteron va scădea brusc, ceea ce la rândul său va suprima creșterea și recuperarea musculară. Grăsimile sănătoase oferă o serie de alte beneficii, în special pentru sănătatea ta, așa că nu te teme de ele.!

Nu exagerați și alegeți mâncarea pe care o consumați


Doar pentru că doriți să vă îngrășați nu înseamnă că vă puteți completa dieta cu orice doriți. Dacă mănânci tot timpul alimente bogate procesate, nu te vei simți bine și vei câștiga mai mult exces de grăsime decât mușchi. Alegeți carnea slabă ca sursă de proteine, cum ar fi puiul, carnea de vită slabă, peștele, albușurile de ou și proteinele din zer.

Glucidele trebuie să fie complexe și să provină din orez brun, cartofi dulci, orz și fulgi de ovăz. Desigur, veți avea nevoie de fructe și legume. Pentru a obține grăsimi sănătoase, mâncați multe semințe de in, ulei de pește, avocado, nuci și ulei de nucă. Evitați alimentele cu grăsimi trans sau grăsimi excesiv de saturate. Nu mențin masa musculară slabă.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.