doar

Test de fitness

Voi începe cu un test de fitness pentru a vă determina nivelul la început, apoi veți face acest test în anumite zile ale săptămânii, astfel încât să vă puteți monitoriza progresul. Lucrați în decurs de 25 de minute, încălzind mușchii și articulațiile și câteva exerciții special selectate. Fiecărei mișcări i se atribuie un timp de execuție și trebuie să numărați repetările pe care reușiți să le faceți pentru timpul specificat. Este o idee bună să țineți evidența rezultatelor dvs., astfel încât să puteți urmări progresul dvs. în următoarele săptămâni. După finalizarea testului, se face o întindere pentru a scoate mușchii din muncă în mod corespunzător. Asadar, haideti sa începem!

O parte reală a testului

Lovituri rapide alternante înainte

Îndoiți-vă brațele și aduceți coatele în corp. Loviți-vă înainte ridicând picioarele la nivelul taliei. Ritmul este rapid, încercând să facă cât mai multe lovituri posibile în decurs de 1 minut. Abdomenul tău ar trebui să fie strâns în orice moment și să nu uiți să respiri! Dacă aveți nevoie de o pauză, puteți face scurte opriri, dar acest lucru va afecta numărul de repetări pe care le veți efectua în timpul alocat.

După finalizarea exercițiului, odihnește-te 15 secunde.

Jumping Jack cu genuflexiuni

Aveți din nou 1 minut pentru acest exercițiu. Ridică-te drept cu brațele ridicate. Începeți la fel de repede cu un Jumping Jack normal, dar ghemuiți-vă când vă întindeți picioarele, păstrând șoldurile paralele cu podeaua.

Restul este din nou 15 secunde.

Ridicarea genunchiului

Poziția inițială pentru acest exercițiu este un semi-atac (începe atacul, dar când transferați greutatea corpului în piciorul din față, coborâți puțin mai mult și opriți-vă). Așezați palmele una peste alta și ridicați brațele la nivelul pieptului. Începeți să ridicați genunchiul piciorului din spate foarte repede și, în același timp, coborâți brațele până la genunchi, încercând să le întâlniți la nivelul buricului. Faceți cât mai multe repetări posibil în decurs de 1 minut, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde.

Squats forță sărituri

Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt într-o poziție paralelă cu solul și din această poziție de început începeți să faceți salturi ridicând genunchii la piept, apoi reveniți la genuflexiuni. Păstrați bărbia înaltă și așteptați cu nerăbdare pentru a evita stoarcerea traheei, ceea ce va îngreuna respirația și vă va obosi foarte repede. Faceți cât mai multe sărituri în decurs de 1 minut.

Sărind într-un pătrat atingând podeaua cu mâinile

Salturile sunt făcute astfel încât la sfârșitul celui de-al patrulea să obțină o figură pătrată. De fiecare dată când aterizați, aplecați-vă și atingeți podeaua cu ambele mâini. Picioarele sunt întinse la o lățime mai mare decât cea a umerilor, iar la sărituri brațele sunt ridicate. Faceți cât mai multe pătrate într-un minut.

Restul este din nou 60 de secunde.

Variația Burpy

S-ar putea să fiți familiarizați cu exercițiul burpy, dar dacă nu sunteți, este o combinație de sărituri, ghemuiri, așezarea mâinilor pe podea, împingerea picioarelor înapoi, în picioare în poziția push-up și push-up și apoi revenind în ordine inversă.în poziția de salt. În această variantă, se fac toate etapele, până când rămâneți în poziția superioară pentru o împingere (scândură verticală), apoi reveniți la poziția inițială. Când vă întindeți picioarele, corpul trebuie să rămână în poziție verticală, pelvisul să nu cadă în jos. Faceți cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde.

Odihnește-te 1 minut înainte de a trece la următorul exercițiu.

Flotări cu picioarele depărtate

Luați o poziție pentru flotări. Concomitent cu coborârea într-o poziție inferioară, întindeți picioarele la o lățime mai mare decât cea a umerilor și, când ridicați, adunați-le. Amintește-ți să respiri. Faceți cât mai multe repetări pe minut.

Spiderman Chinese Holiday

Stați într-o poziție de odihnă chineză și începeți alternativ îndepărtarea laterală a genunchiului stâng și drept de umeri cât mai repede posibil. Ai la dispoziție 1 minut pentru a face cât mai multe repetări.