bază exerciții

Bună ziua colegi membri ai forumului și am decis să mă alătur. Am făcut-o pentru că vreau să vă împărtășesc părerea și progresul și să-mi construiesc cunoștințele pe baza comentariilor dvs., fie ele pozitive sau negative.
Mai întâi permiteți-mi să împărtășesc câteva rânduri despre mine . Am 27 de ani, 190 cm, 90 kg, locuiesc și lucrez în afara Bulgariei. Am făcut sport toată viața mea și voi continua să fac asta pentru că îmi oferă plăcere și mă face să mă simt bine când obțin rezultate vizibile. În primii ani am trecut prin diferite sporturi, cum ar fi fotbal, baschet, teren de tenis etc. și a venit ziua în care trebuie să trecem la sporturile individuale, și anume unul dintre acestea este fitnessul și toate variantele sale.
Mi-am propus un obiectiv de a-mi schimba stilul de viață în ceea ce privește mâncarea, exercițiile fizice și de a obține un corp bine modelat sau cunoscut pe Internet ca corp estetic. În acest scop, totuși, am nevoie de câteva componente importante, și anume numărarea săptămânală a caloriilor, un program de antrenament bun și ordonat, odihnă și suplimente adecvate la momentul potrivit.
Am găsit o sală de fitness potrivită lângă locul unde locuiesc, am ocazia să obțin orice mâncare și suplimente doresc, rămâne doar de acum încolo motivația și perseverența.

Îmi împărtășesc dieta, care se calculează în funcție de greutate, înălțime, vârstă, grăsime subcutanată, stil de viață și activitate zilnică.
Am întâlnit mai multe tipuri de calculatoare de calorii diferite, dar cred că ceea ce am calculat până acum este cel mai corect, în timp voi vedea cum mă simt, ce rezultate există și voi face ajustări . Mă voi bucura de ajustări și alături de tine.

Dietă:
Aport caloric zilnic - 3600 calorii
Proteine ​​- 180 g.
Carbohidrați - 460 g.
Grăsime - 90g.
Cred că toată lumea știe ce alimente pot obține acea cantitate de calorii, așa că deocamdată mă gândesc să omit descrierea porțiilor exacte și a alimentelor.

Voi începe să fac asta în aproximativ 2-3 săptămâni. Vă voi ține la curent cu ce mănânc și cât de mult.
Aditivi alimentari:
Aici m-am concentrat asupra suplimentelor bine-cunoscute pentru toată lumea . Proteine ​​din zer, BCAA, Glutamină, Ulei de pește și Multivitamine. Cred că acest lucru este suficient atunci când este bine combinat cu dieta și exercițiile fizice . Mi-e dor în mod deliberat de creatină, deoarece personal nu-mi place.

Mod de antrenament:
Am distribuit zilele de antrenament în funcție de abilitățile mele.
Voi lucra în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, iar în restul timpului o pot suplimenta cu exerciții cardio și abdominale acasă.
Nu voi mai intra în detalii, o voi face din nou peste aproximativ 2 săptămâni
Ziua 1 - piept, biceps, umărul din spate
4-5 exerciții toracice (unul dintre ele de bază), 2 exerciții biceps și 1 exercițiu umăr spate
Ziua 2 - Spate, triceps, trapez, vițel
4 exerciții la spate (unul dintre ele de bază), 2 exerciții pentru triceps și un exercițiu pentru trapez și vițel
Ziua 3 - Umeri, coapse și super serie de triceps și biceps
3 exerciții la umăr (unul de bază), 3 exerciții la picioare (unul de bază) și o serie super triceps și biceps
Seria va fi 4 sau 5 cu aproximativ 10-15 repetări, iar una dintre serii o voi face cu greutate maximă, iar celelalte cu câte pot face 10-15 repetări. În fiecare săptămână voi ridica greutățile cât pot și în acest proces voi schimba modul în care mă antrenez și grupez grupurile musculare.

În ceea ce privește suplimentele alimentare:
În funcție de cantitate și de producător, ar trebui să luați suplimentele corect, personal îmi place să folosesc Proteina nutrițională optimă, restul de BCAA și glutamină sunt în proces de selecție.Bu ulei de pește de trei ori pe zi cu alimente și luați multivitamine.un comprimat în fiecare zi. În ceea ce privește BCAA, cred că cel mai bun efect este să împărțiți unul din 5 g în două doze. înainte de antrenament și unul de 5g. după antrenament, iar glutamina se ia după antrenament. Unii sportivi iau BCAA în timpul antrenamentului, dar din vechea școală am aflat că nu există o băutură mai bună decât o lingură de miere dizolvată în 500 ml de apă în timpul antrenamentului. Desigur, nu știu cât de adevărat este acest mit, dar înainte, în timp ce mă antrenam, a avut un efect pozitiv.

Asta este de la mine deocamdată . data viitoare voi intra în mai multe detalii despre mâncarea și antrenamentele mele și le vom regla împreună pentru viitor!
Mult noroc și ție !