Câștigă masă musculară și forță cu programul clasic

versiunea Bill

Din 11.04.2013, citiți în 6 minute.

Sistemul este cunoscut culturistilor și ridicatorilor de mulți ani și a fost folosit de vedetele contemporane Steve Reeves, Reg Park și Bill Pearl, precum și de powerlifters și culturisti moderni.

Principii de baza

Când toate cele 5 seturi de 5 repetări sunt terminate, greutatea pentru următorul antrenament este crescută. În unele variante este recomandat să începeți de la 3x3, în altele - primele 2 serii să fie mai ușoare, iar încălzirile nu contează. În unele variante, primul din cele 2 exerciții identice ale săptămânii este greu, iar al doilea se efectuează cu 10-20% greutate mai mică (adică ghemuitul de luni este greu, vinerea - ușor).

  • Durată: Multe variante ale programului pot fi găsite, dar de obicei se face în 12 săptămâni.
  • Selectarea greutății: Se selectează o greutate cu care pot fi efectuate 5 repetări.
  • Mese: Sistemul vizează creșterea puterii, deci nu există cerințe mai specifice.
  • Cine este pentru ?: Oricine a urmat cursurile pentru începători. Chiar și sportivii de elită pedalează pe el.

Sistemul (versiunea Bill Star)

Scopul său este forța și, prin urmare, se bazează pe exerciții grele de bază. Există mai multe opțiuni în funcție de experiența stagiarului: dacă întregul corp este antrenat sau într-o divizare sau cine îl promovează. Cea mai faimoasă astăzi este versiunea lui Bill Starr, în care face abstracție de la asistențele făcute în trecut.

Luni:

  • Squat 5x5 (greutate egală);
  • Picior 5x5 (greutate egală);
  • Canotaj 5x5 (greutate egală);
  • Asistență (triceps și presă cu volum redus).