„De asemenea, trebuie să dezvoltăm ceea ce stă la baza unui mușchi, în special tendoanele, nu doar volumul acestuia”.

Din 06.05.2012, citiți în 8 minute.

"Unele persoane cu picioare subțiri sunt mai puternice decât altele cu altele mult mai mari. De ce?" Întreabă rusul Samson. Și continuă: „Pentru că puterea depinde de tendoane, care sunt inferioare în duritate doar oaselor”. El susține că tendoanele trebuie instruite, deoarece știe din experiența personală că bărbații uriași nu sunt neapărat puternici, iar bărbații mici sunt slabi fizic. De aceea își propovăduiește modul de antrenament - sistemul lui Alexander Sass.

Tehnica de antrenament dezvoltă forța sportivului și, mai presus de toate, desigur, întărește tendoanele. Se compune din două complexe - exerciții izometrice cu lanțuri și exerciții dinamice cu geantă.

Exerciții de tendon de Alexander Sass

Samson afirmă că "tendoanele devin mai puternice atunci când forța lor este aplicată unui obiect aproape staționar. Ele devin mai puternice prin rezistență decât prin mișcare".

El a adăugat: "Nu cred în mușchii mari dacă nu avem tendoane suficient de puternice lângă ei. Putem vedea mulți entuziaști ai culturii fizice cu mușchi mari. Dar sunt inutili dacă nu sunt aliniați cu tendoanele dezvoltate de bază. Nu le pot folosi puterea mușchilor. Și de aceea puterea lor este doar o iluzie. ".

Zass însuși nu a aspirat niciodată la mușchi mari, dar, așa cum recunoaște el însuși, din cauza aparițiilor frecvente în fața unui public, a trebuit să-și mărească dimensiunea brațelor de la 38 la 42 cm cu exerciții cu gantere și auto-rezistență.

Cu toate acestea, rămâne în spatele cuvintelor pe care le-ați citit deja în articolul biografic despre el și anume: „Bicepsii mari nu sunt un indicator al puterii, la fel cum o burtă mare nu vorbește despre o digestie bună”.

În plus, am citit deja câteva dintre realizările sale, ceea ce ar fi imposibil fără puterea excepțională pe care o obține cu antrenamentul său de tendon.

Prin urmare, baza sistemului său este dezvoltarea „forței tendinoase”.

Înainte de a trece la exercițiile tendinoase (izometrice) ale lui Alexander Sass, să oferim un link către articolul despre izometrie, unde puteți afla mai multe despre acest tip de antrenament. După cum ați putea observa - sistemul Sass nu se contrazice, dimpotrivă - se suprapune cu elementele de bază ale izometriei.

Regulile exercițiilor de tendon de Alexander Sass

  • respirați calm în timpul exercițiului izometric;
  • efortul nu este brusc și în valuri: începeți să creșteți treptat tensiunea, atingând maximul, apoi „ieșiți” treptat din ea;
  • efectuați exercițiile de 1-5 ori cu pauze standard de 60-90 de secunde între abordări, iar pauzele pot fi crescute la 3-5 minute și chiar 10, așa cum recomandă Zass;
  • începeți cu o durată de 2-5 secunde la începutul exercițiilor de tendon;
  • alegeți între 5 și 8 exerciții preferate de efectuat;
  • antrenamentul tău de forță cu exerciții de tendon nu trebuie să aibă o durată mai mare de o oră, precum și de mai mult de 2 ori pe săptămână.

Două complexe cu exerciții izometrice ale lui Alexander Sass au ajuns la noi datorită nepotului său Yuri Shaposhnikov. Alegeți dintre exercițiile de care aveți nevoie în funcție de programul curent sau de instrucțiunile antrenorului.

Desigur, puteți face, de asemenea, o schemă de antrenament, constând din toate exercițiile, sau puteți face pentru o perioadă primul și apoi al doilea set. Totul depinde de nevoile individuale, abilități, obiective și planul dvs. de antrenament.

Exerciții din primul complex al lui Zass

Brațul stâng este întins și ține un capăt al lanțului pe genunchiul piciorului stâng. Cu brațul drept îndoit, încercați să rupeți lanțul. Schimbați mâinile și repetați (Fig. 1-1).

bb-team

Țineți lanțul peste cap cu brațele întinse la fel de mult sau puțin mai mult decât lățimea umerilor. Încercați să rupeți lanțul, tensionând nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii pectorali și largi ai spatelui.

Apucați lanțul cu brațele încrucișate în fața corpului și încercați să îl rupeți, încordând mușchii brațului și pieptului (Fig. 1-3).

Lanțul este pe spatele tău. Încercați să-l rupeți, folosind în principal tricepsul (Fig. 1-4).

La fel ca exercițiul anterior, dar aici brațele tale sunt aproape întinse la coate. Utilizați mușchii pieptului, abdomenului și tricepsului (Fig. 1-5).

Expirați și fixați lanțul în jurul pieptului. Respirând adânc, încordați mușchii pieptului și ai spatelui (Fig. 1-6).

Pentru a efectua acest exercițiu, Samson recomandă 2 lanțuri, dar le puteți face cu unul mai lung. Puneți capetele ambelor lanțuri, apucând celelalte două capete ale acestora cu mâinile și încercați să le rupeți cu ajutorul mușchilor brațelor și a trapezului (Fig. 1-7).

Poziția de pornire este prezentată în figură. Încercați să rupeți lanțul cu ajutorul mușchilor triceps și deltoizi. Schimbați mâinile (Fig. 1-8).

Din nou, poziția de pornire poate fi văzută în fotografia exercițiului. În acest caz, utilizați-vă bicepsul. Schimbați brațele și picioarele (Fig. 1-9).

Lanțul este așezat pe coapsă. Încercați să o rupeți folosind mușchii abdominali și toracici, precum și tricepsul schimbând picioarele (Fig. 1-10).

Paseste pe un capat al lantului si agata-l pe celalalt de gat. Încercați să rupeți lanțul în diferite poziții ale trunchiului și picioarelor.

Din poziția inițială din fotografie, încercați să rupeți lanțul cu ajutorul tricepsului, umerilor și pieptului. Corpul este strâns tot timpul (Fig. 1-12).

Din poziție în picioare, încordați mușchii brațelor, gâtului și spatelui, încercând să vă rupeți lanțul atașat de gât. Celălalt capăt este fixat pe podea. Echilibrați și transferați sarcina pe degete.

Din nou, cu două lanțuri pe care ai pășit la un capăt, iar celelalte capete sunt atașate de gât. Strângeți mușchii gâtului și ale spatelui.

Din poziția inițială a fotografiei, încordați mușchii brațelor și coapselor, fără a uita să schimbați brațele și picioarele. (Fig. 1-15).

Pentru ultimul exercițiu al complexului, fixați ambele capete ale lanțului chiar deasupra gleznelor. Strângeți mușchii din spatele coapsei, alternând picioarele, apoi continuați exercițiul cu încercări de rupere a lanțului prin tragerea picioarelor.

Exerciții din al doilea complex al lui Zass

  • Lanțul este în brațele pliate în fața pieptului, iar coatele - la înălțimea umerilor. Încercați să rupeți lanțul luând mâinile în lateral.
  • Ține lanțul în spatele capului și încearcă să-l rupi schimbând distanța dintre palme.
  • Luați două lanțuri pășind pe o parte și atașând mânerele pe cealaltă și apucându-le. Încercați să spargeți lanțurile trăgându-le la înălțimea umerilor, apoi la înălțimea dvs. și, în cele din urmă, ținându-le sus deasupra dvs.
  • Pășește un capăt al lanțului și ridică-l pe celălalt înainte și în sus, cu brațul ușor îndoit la cot. Încercați să rupeți lanțul ridicând brațul înainte și în sus.
  • Ca management 6 al complexului anterior.
  • Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Cu brațul stâng întins la cot, țineți un capăt al lanțului la genunchiul stâng și celălalt capăt cu brațul drept pliat la cot la nivelul centurii. Întindeți lanțul, apoi schimbați poziția brațelor.
  • Atașați lanțul la peretele din fața dvs. la nivelul centurii și apucați celălalt capăt cu mâinile. Depărtând lățimea umerilor, încercați să scoateți lanțul de pe perete.
  • Fixați lanțul pe podea și țineți celălalt capăt cu un mâner la nivelul genunchiului. Strângeți picioarele, spatele și brațele și încercați să scoateți lanțul de pe podea. Repetați același lucru ținând lanțul la nivelul centurii și apoi la nivelul pieptului.

Exercițiile dinamice ale lui Samson cu o geantă

În plus față de exercițiile izometrice cu lanțuri, Sass adaugă la sistemul său și dinamic cu o geantă. Îl ajută să adauge masa musculară de care are nevoie pentru arena circului. Zass începe cu o pungă de 7 kg și ajunge la una cu o greutate de 70 kg.

Sass și-a început dimineața cu o alergare de trei kilometri, apoi a lucrat la tije de fier, pe care le-a pliat în genunchi sau le-a legat într-un nod și/sau s-a antrenat cu lanțuri. În cele din urmă, și-a terminat antrenamentul de dimineață cu exerciții dinamice de genți.

Aproape un secol mai târziu, mai mult de una sau două lucrări științifice ne sfătuiesc să finalizăm antrenamentul izometric cu exerciții dinamice - ceva ce Sass a descoperit intuitiv pentru el în urmă cu un secol.

Iată exercițiile din complexul său de genti:

Inversarea și împingerea cu greutatea în greutate, dar în versiunea sa cu geantă. Repetați de 10-15 ori (Fig. 2-1a și 2-1b).

Ridică-te drept cu geanta pe piept. Concomitent și sincronizat, ghemuiți-vă și ridicați punga în sus. Repetați de 10-15 ori, urmărind sincronizarea între cele două mișcări.

Poziția inițială - în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Geanta este în mâna ta dreaptă. Ridicați-l și rotiți-l de 2 ori la stânga și la dreapta. Reveniți la poziția de pornire. Repetați până apare oboseala, apoi schimbați mâinile.

Similar cu exercițiul anterior, dar în acest caz arunci geanta de la o mână la alta. În primul rând, folosește o traiectorie scurtă, pe care o crești treptat pe măsură ce stăpânești suficient de bine exercițiul. Repetați de 10-15 ori (Fig. 2-4).

Ghemuiți-vă și apucați geanta la nivelul genunchilor. Desfășurându-vă la genunchi și bazin, aruncați geanta în sus, luați-o în spatele gâtului și absorbind lovitura cu o ghemuit. Apoi săriți-l pentru a reveni la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori pe fiecare parte (Fig. 2-5).

Întins pe podea, ridicați din nou geanta ținută în ambele mâini în 10-15 repetări (Fig. 2-6).

Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele în sus, cu punga pe picioare. Ridicați-l în sus și în jos până când obosiți. Pe măsură ce progresați în stăpânirea exercițiului, treceți la varianta de execuție cu fiecare picior separat (Fig. 2-7).

Cu geanta în brațele întinse, îndoiți-vă la stânga și la dreapta. Din nou în 10-15 repetări.

Zass sfătuiește să înceapă cu un sac plin de rumeguș, așa cum a început el însuși. După un an, înlocuiți rumegușul cu nisip, iar mai târziu - cu metal (bile de plumb, de exemplu).

El însuși a început cu rumeguș, îndepărtând treptat unele dintre ele și adăugând nisip. După un timp, a început să îndepărteze nisipul și să adauge metal. Astfel a progresat de la 7 la 70 kg.

Cum se implementează programele lui Alexander Sass? Nu există un singur răspuns la această întrebare, așa că sfatul meu este să nu o căutați. Ca orice program de instruire, utilizați regula de bază: împrumuta, nu copiază orbește.