Sistem rotativ de patru zile pentru pierderea în greutate garantată

1-2-3-4

Începând cu 18.03.2010, citiți în 8 minute.

Vă prezint un antrenament de circuit atipic care va tonifica mușchii și, în același timp, vă va ajuta să ardeți energie fără să simțiți oboseală locală. Programul este potrivit pentru pasionații de fitness cu o experiență de antrenament de până la jumătate de an.

  • Ziua 1: antrenament
  • Ziua 2: odihnă
  • Ziua 3: antrenament
  • Ziua 4: odihnă
  • Ziua 5: antrenament
  • Ziua 6: odihnă
  • Ziua 7: antrenament
  • Ziua 8: odihnește-te și ciclul începe din nou

În fiecare zi de antrenament există un set de exerciții care sunt efectuate într-o secvență strict definită. Dacă rupeți secvența, riscați să suprasolicitați grupurile musculare mai slabe și astfel să perturbați ritmul de antrenament.

Prima zi de antrenament

1. 5 minute de încălzire pe un simulator de cruce
2. Tragerea unui scripete vertical cu mâner îngust - 3 seturi x 10 repetări
3. Închidere Peck-Deck - 3 seturi x 12 repetări
4. Crucea de fier - 3 seturi x 15 repetări
5. Tragerea fuliei inferioare cu mâner paralel - 3 seturi x 10 repetări
6. Împingerea unui aparat de mușchi toracic în versiunea cu încheieturi peste umeri - 3 serii x 12-15 repetări
7. Spate, Superman cu 2 secunde menținute în faza superioară a mișcării (când se îndoaie în spate) - 3 serii x 12-15 repetări
8. Mașini de exerciții pentru mușchii abdominali - 3 serii x 20-30 repetări
9. 30 de minute. Mers rapid pe panta unei cărări la 65% din ritmul cardiac maxim admisibil pentru dvs.

Explicații:
Ce este frecvența cardiacă vizată, puteți afla din articol: Știm totul despre antrenamentul cardio?

Sfaturi:
Odihnește-te un minut între diferite microcicluri și 20 de secunde între diferite mișcări într-un microciclu.

Secvenţă: 1; 2 + 3 + 4; 5 + 6, 7 + 8; 9.
După încălzire, efectuați exercițiile 2, 3 și 4 unul după altul cu pauze scurte, odihniți-vă într-un minut și repetați microciclul de încă 2 ori. Abia după a treia oară treceți la combinația 5 + 6. După ce ați finalizat toate cele trei microcicluri, treceți la cardio.

Ziua a doua de antrenament

  • 5 minute de încălzire pe un simulator de cruce
  • Presă hibridă Arnold cu gantere - 3 seturi x 10-12 repetări
  • Revenire cu două mâini, înclinată înainte alternativ stânga-dreapta, stânga-dreapta - 3 seturi x 10-12 repetări
  • Ciocan încrucișat pliant cu gantere cu două mâini, alternând stânga-dreapta, stânga-dreapta - 3 seturi x 10 repetări
  • Podul Gluteus - 3 seturi x 20-35 repetări
  • Mașină de tip Gluteus ridicare verticală - 3 seturi x 15-20 repetări
  • Hyperextension, Back Press - 3 seturi x 15-20 repetări
  • 40 min. Mers rapid pe o pantă la 65% din ritmul cardiac maxim admisibil pentru dvs.

Sfaturi:
Odihnește-te un minut între diferite microcicluri și 30 de secunde între diferite mișcări într-un singur microciclu.

Secvenţă: 1; 2 + 3 + 4; 5 + 6 + 7; 8.

A treia zi de antrenament

  • 5 minute de încălzire pe un simulator de cruce
  • Împingerea unei mașini musculare a pieptului în versiunea cu încheieturi și coate sub umeri (orizontală) - 3 serii x 10 repetări
  • Tragerea unui scripete vertical cu o prindere largă în spatele gâtului - 3 seturi x 12 repetări
  • Aduceți fulia superioară cu mâinile drepte - 3 seturi x 15 repetări
  • Zboară cu gantere dintr-un picior înclinat - 3 x 10-12
  • Tragerea fuliei inferioare cu o prindere largă peste - 3 seturi x 12-15 repetări
  • Spate, Superman cu 2 secunde de așteptare în faza superioară a mișcării (când se îndoaie în spate) - 3 serii x 12-15 repetări
  • Antrenori abdominali - 3 seturi x 20-30 repetări
  • 30 min. Mers rapid pe o pantă la 65% din ritmul cardiac maxim admisibil pentru dvs.

Sfaturi:
Odihnește-te un minut între diferite microcicluri și 20 de secunde între diferite mișcări într-un microciclu.

Secvenţă: 1; 2 + 3 + 4; 5 + 6, 7 + 8; 9.

Ziua de antrenament patru

  • 5 minute de încălzire pe un simulator de cruce
  • Ridicarea brațelor înainte în ordine stânga-dreapta, stânga-dreapta - 3 seturi x 10 repetări
  • Extinderea tricepsului unei mașini cu prindere paralelă (neutră) - 3 serii x 12-15 repetări
  • Dizolvarea mașinii back-back - 3 seturi x 12-15 repetări
  • Presă picioare - 4 serii x 25-35 repetări
  • Dizolvați Mașina Abductor cu accent pe coapse 3 serii x 25-35 repetări
  • Închiderea coapselor mașinii aductoare 3 serii x 25-35 repetări
  • 40 min. Mers rapid pe o pantă la 65% din ritmul cardiac maxim admisibil pentru dvs.

Sfaturi:
Odihnește-te un minut între diferite microcicluri și 30 de secunde între diferite mișcări într-un singur microciclu.

Secvenţă: 1; 2 + 3 + 4; 5 + 6 + 7; 8.

Urmați programul timp de cel puțin șase săptămâni de antrenament. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce efectuați oricare dintre exerciții sau nu sunteți sigur de tehnică - contactați instructorul de fitness din sala de sport unde vă antrenați. Angajați-l pentru antrenament personal pentru a vă arăta tehnica sigură a efectuării fiecărui exercițiu din program.

Schema de formare este vizată unisex, deci este aplicabilă ambelor sexe. Pentru a obține efectul, programul se bazează pe un efect combinat între antrenamentul cardio și volumul cu exercițiile fizice. Alegeți-vă greutățile, astfel încât să puteți efectua cel puțin seria minimă setată în exerciții, fără dureri musculare neplăcute. Scopul acestui tip de antrenament este de a susține arderea aerobă a grăsimilor, astfel încât apariția febrei musculare până la 24 de ore după antrenament nu este un semn bun. Dacă vi se întâmplă acest lucru, alegeți greutăți mai mici în următorul antrenament de același tip.