Mâncat sănătos.
Dieta ta cu calorii.

  1. începând
  2. Blog
  3. Sportul în vârsta a treia. Program de instruire pentru bunicii moderni

Calculator de calorii

Indicele de masa corporala

Greutate ideală

Sportul în vârsta a treia. Program de instruire pentru bunicii moderni

Exercițiul nu are sex sau vârstă. Sunt întotdeauna sănătoși!

vârsta

Chiar și în a treia parte a vieții umane, mulți oameni se pot bucura de o bună sănătate fizică și mentală. Schema sesiunilor de antrenament nu diferă în niciun fel de cea tradițională pentru fiecare program de antrenament: încălzire, exerciții, întindere și revenire la un impuls normal. Nu numai că poate, dar ar fi minunat, această schemă poate fi utilizată în lucrul cu persoane în vârstă de pensionare. Singura recomandare este să puneți un accent bun pe încălzirea și sfârșitul sesiunii, chiar și atunci când vine vorba de exerciții lungi sau cele care se fac acasă fără instrucțiunile unui instructor.

Ca antrenor personal cu experiență în lucrul cu bunicii din ce în ce mai întineri, care iau sportul foarte în serios și pentru a ilustra aspectele pozitive ale antrenamentului la bătrânețe, am ales următoarele câteva argumente. Femeile care continuă să facă mișcare după menopauză sunt mai puțin susceptibile de a suferi de osteoporoză, sunt mai puțin susceptibile să se plângă de dureri de spate și sunt mai puțin susceptibile de a avea niveluri ridicate de colesterol din sânge. Din păcate, mulți dintre ei se tem să înceapă exercițiile fizice, deoarece consideră că pot fi răniți sau răniți din cauza codului PIN, dar nu este cazul.

Cercetătorii de la Universitatea bavareză din Erlangens au studiat 50 de femei cu vârste cuprinse între 48 și 60 de ani. Doamnele au fost supuse unui plan de antrenament mult mai intens decât în ​​mod normal pentru colegii lor. Programul a inclus alergare, sărituri, haltere - exerciții care trebuiau efectuate de patru ori pe săptămână timp de doi ani. Rezultatele experimentului au arătat că nu numai că niciuna dintre femeile nu a fost rănită, dar toate erau într-o formă fizică și mentală mult mai bună decât la începutul experimentului.

Pentru a evita leziunile, experții recomandă creșterea progresivă a sarcinii în fiecare exercițiu până când ajungeți la cinci luni de antrenament, după care pot fi incluse activități de intensitate mai mare - cum ar fi alergarea, antrenamentul în sala de sport, jocurile în echipă. În nici un caz Nu trebuie uitat că de-a lungul anilor, singurul lucru care se schimbă definitiv în antrenament este nevoia de mai multă odihnă. Așadar, dragi doamne și domni, respectați orele de odihnă și dormiți suficient, aceasta este singura modalitate de a compensa energia cheltuită în timpul antrenamentului.

Multe femei din a treia generație, precum și soții lor, acumulează mai multe grăsimi abdominale și au uitat de mult că alergarea după copii și nepoți este, de asemenea, un tip de exercițiu. Și foarte bine! Deși viața de zi cu zi a majorității persoanelor în vârstă de pensionare, care trebuie să lucreze suplimentar pentru a-și suplimenta veniturile modeste, sunt destul de agitate, vă pot asigura că majoritatea nu se grăbesc suficient. Literalmente. Pentru că este un lucru să fugi după autobuz sau să te grăbești să aliniezi pe cineva la coadă la supermarket și altceva pentru a face sport, a face o plimbare în aer curat sau a se juca cu nepoții. Și să experimentați satisfacția emoțională a activității fizice, să vă reîncărcați bateriile și să vă simțiți plini!

Ca o sugestie pentru toți tinerii, chiar mai tineri și proaspăt în vârstă de pensionari și prietenii lor, ofer următoarea maximă: „Regula generală a momentului în care trebuie să încetezi să faci mișcare este - când începi să te simți inconfortabil în corpul tău, adică când respirația devine dificilă, circulația crește sau oboseala este atât de mare încât nu reușești să ridici membrele. Cea mai bună combinație pentru a nu „preface” este ca antrenamentul să conțină 70% exerciții de rezistență, 20% coordonare și 10% exerciții de forță.".

Și programul meu de antrenament vitaminic-sportiv:

  • Incalzire
  1. Mersul pe jos sau săriturile ușoare pe loc;
  2. Întinderea umerilor și brațelor (mișcări circulare, rotire înainte și înapoi, încrucișare);
  3. Ghemuituri ușoare cu picioare;
  4. Mișcarea gleznelor. Toate acestea, însoțite de inhalare și expirație reglementată și profundă.
  • Partea principală
  1. Depinde de obiectivele stabilite - sănătos, estetic, social. Ar fi bine ca toate exercițiile să fie de intensitate redusă, continue, cu o durată de cel puțin 20 de minute. Acestea sunt exerciții care vă vor îmbunătăți activitatea organelor cardiovasculare.
  2. Punctele care necesită o atenție specială sunt: ​​cum reacționează sistemul cardiovascular la efort; efectul pe care îl dă asupra masei musculare, posturii corpului, flexibilității; o atenție specială la pericolele de alunecare și cădere; efectul psihologic.
  • Reveniți la ritmul cardiac normal
  1. Oprim activitatea fizică fără probleme, fără schimbări bruște de intensitate, căutând întotdeauna echilibrul, atât fizic, cât și psihologic. Durata depinde de timpul principal al antrenamentului. Este bine să fie între 2 și 5 minute.

Materialul a fost pregătit de Elisaveta Shiderska, consultant în sport și nutriție la Fine Line