Vei ține pasul? Nu vă lăsați păcăliți - sarcina este semnificativă!

squat

Din 11.07.2016, citiți în 2 minute.

Echipament necesar

  • Barbell
  • Stand ghemuit
  • Maneta de apelare
  • Cutie de salt 50-60 cm (Bancă sau bancă la aceeași înălțime/Discuri stivuite la aceeași înălțime)
  • Pudovka
  • Cronometru

Natura complexului

Se compune din patru exerciții - spate ghemuit, cadran, săritură în cutie și leagăn cu o împingere în sus pe verticală.

O rundă reprezintă următoarele:

  • 10 repetări spate ghemuit
  • Apelare 15 repetări
  • 20 de repetări sar pe cutie
  • 25 repetări leagăn cu pudovka pe verticală

Greutatea ghemuielii - 50% din greutatea maximă pentru o singură repetare.

Înălțimea cutiei de salt - 60 cm bărbați/50 cm femei. Din nou, variațiile sunt permise în funcție de nivelul și tehnica saltului.

Greutatea pudovka - Bărbați 16/24/32 kg în funcție de nivel. Femei - 12/16/24 kg în funcție de nivel.

Scopul este de a face 2 runde în timp minim.

Spate ghemuit:

  • Ghemuit complet sub paralelă în poziția de jos;
  • Bazinul și genunchii sunt blocate în poziția superioară.

Apelare:

  • Barbia este deasupra pârghiei în poziția superioară;
  • Brațele - complet extinse în poziția inferioară;
  • Opțiunile de smulgere sunt permise.

Box Jump:

  • Poziția de plecare: dreaptă, în fața cutiei, la o distanță confortabilă pentru sărituri cu două picioare în același timp;
  • Poziția finală: ambele picioare sunt pe cutie cu tot piciorul, corpul este complet vertical.

Balansați în verticală cu pudovka:

  • Coapsele și pelvisul sunt complet extinse, iar brațele sunt cu coatele întinse, cu pudovka deasupra capului (verticală);
  • Mâinile se sprijină pe coapse într-o poziție inferioară.

Deși greutatea bara este fixată ca procent din greutatea maximă pentru o singură repetare, scalarea pentru mai mulți începători este destul de posibil și se bazează pe pierderea în greutate.

Stagiari avansați pot agrava complexul prin creșterea greutății bilei și a bilei.

Săritul pe o cutie poate fi o provocare pentru cei neexperimentați. Nu atât ca efort fizic, cât ca depășirea fricii de salt în sine din cauza înălțimii cutiei. Vă recomand să ridicați treptat înălțimea până ajungeți la cea stabilită. În cazul în care saltul nu este posibil din cauza unei bariere mentale chiar și în această variantă, poate fi înlocuit prin urcare într-un mod convenabil pentru cursant până când cutia este complet îndreptată. Coborârea din cutie după un salt se poate face sărind cu ambele picioare sau coborând una câte una pe picioare la pământ. Deși saltul cu două picioare pare tentant în ceea ce privește performanța mai rapidă, preferința mea personală și sfatul pentru cursanți este să coboare coborând picioarele unul câte unul. Acest lucru evită riscul de rănire a articulației genunchiului și a entorsei gleznelor în caz de pierdere a echilibrului și/sau pas.

Complexul nu este recomandat persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor umerilor, centurii umerilor, coatelor, încheieturilor, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale.

Dacă aveți, consultați un ortoped și, în cazul unui răspuns pozitiv, contactați un specialist (antrenor sau kinetoterapeut) pentru instruire și control.