scădere

Conținut:

Există momente în care urmezi fiecare regim și program în care crezi că lumea este împotriva ta și nu ești menit să obții corpul pentru care lucrezi atât de mult. Stagnarea în timpul pierderii în greutate este unul dintre acele momente cu care ne-am confruntat mulți dintre noi.

Numărați calorii, faceți tot posibilul în sala de sport, declarați război dulciurilor și băuturilor răcoritoare și totuși ceva vă împiedică fără să știți ce ...

În astfel de momente, mulți oameni renunță, alții dau vina pe potențiale probleme de sănătate sau „genetică”, iar alții caută pur și simplu un motiv valid de stagnare, astfel încât să poată face față acesteia.

De aceste potențiale motive vom vorbi în acest articol și o dată pentru totdeauna vom ridica cortina asupra acestei probleme, la prima vedere, de nerezolvat.

1. Subestimezi caloriile pe care le consumi și supraestimezi caloriile pe care le arzi

Probabil știți deja că, pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit de calorii - să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Sau arde mai mult decât iei. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați cheltuielile zilnice aproximative de energie și, în același timp, să monitorizați dacă caloriile pe care le consumați sunt mai mici decât cele pe care le ardeți.

Dar dacă nu vă monitorizați greutatea alimentelor cu o cântare de bucătărie și mâncați „cu ochii”, așa cum fac mulți oameni, este mai probabil să subestimați conținutul caloric al alimentelor.

De fapt, există cercetări pe acest subiect care confirmă tendința noastră de a subestima caloriile și, în unele cazuri, diferențele se ridică la peste 40% (sau câteva sute de calorii).

Cu alte cuvinte, crezi că ai mâncat 300 de calorii la prânz, care este de fapt 550. Da, diferențele pot fi atât de mari.

Combinați aceste abateri în câteva zile consecutive și nu va exista nicio urmă a deficitului dvs. de calorii. Iar rezultatul este stagnarea.

Pentru a evita această greșeală, trebuie să cunoașteți bine caloriile și distribuția lor în mâncare pentru o zi. Cât de exact, puteți afla în acest articol.

2. Vă monitorizați greutatea și judecați progresul numai după aceasta

Adesea, adepții îmi scriu pentru a mă plânge că sunt blocați și când le cer date (măsuri, circumferințe, greutate) pentru a-și îndruma progresul, nu au ce să-mi dea decât greutatea lor.

Urmărirea progresului pe baza greutății dvs. este una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face. De ce?

Răspund la această întrebare în detaliu în acest articol, dar voi sintetiza pe scurt - greutatea este o variabilă care variază nu numai în diferite zile, ci și în diferite părți ale zilei. În unele cazuri, diferența dintre greutatea de dimineață și cea de seară poate fi de peste un kilogram.

De aceea este important, atunci când vă monitorizați greutatea, să o faceți în medie aritmetică - vă măsurați în fiecare dimineață pe stomacul gol și după urinare și înregistrați valoarea. Faceți acest lucru consecutiv timp de 7-10 zile consecutive, apoi luați doar media aritmetică (adăugați greutatea pentru fiecare dintre zile și împărțiți-o la numărul de zile). Acest lucru va elimina fluctuațiile de greutate cauzate de retenția de apă, conținutul intestinal etc.

Iată un tabel care ilustrează despre ce vorbesc. Folosesc un tabel similar în munca mea cu clienții pentru a le monitoriza progresul real:

Dar chiar și o medie aritmetică măsurată, greutatea singură nu este suficientă pentru a construi o imagine realistă a progresului nostru.

Aici trebuie să facem distincția între pierderea în greutate și arderea grăsimilor, deoarece cele două concepte nu sunt aceleași. Se întâmplă adesea ca grăsimea să fie arsă și greutatea să rămână relativ neschimbată. De ce se întâmplă asta?

Pentru că, chiar dacă arzi grăsimi și pierzi în greutate din corpul tău, greutatea totală poate să nu prezinte aceeași diferență. Motivul poate fi ceva temporar, cum ar fi retenția de apă sau o ușoară creștere a masei musculare.

În acest caz, cea mai bună soluție este să vă monitorizați nu numai greutatea, ci și diferitele circumferințe - talie, șolduri, circumferința pieptului, circumferința șoldului, brațele și chiar gâtul. Acest lucru vă va oferi o cantitate mult mai mare de informații despre modul în care vă afectează exact programul și care este progresul dvs. real.

3. Ați făcut o greșeală în calculul inițial al caloriilor

Pentru a determina deficitul sau excesul caloric, mai întâi trebuie calculate alte câteva variabile, cum ar fi metabolismul bazal, cheltuielile energetice zilnice aproximative etc.

În acest scop, se folosesc formule care oferă informații destul de exacte, dar totuși aproximative despre aceste valori. Motivul este că multe dintre variabilele din ele sunt simplificate condiționat pentru a face posibil calculul - de exemplu, pe baza activității dvs. fizice pentru ziua în care este stabilit un coeficient, care este inclus ca număr în formula pentru determinarea cheltuielilor zilnice de energie .

Mai multe informații despre acest subiect găsiți aici.

Dar oamenii nu sunt la fel și uneori acumularea de indivizi foarte mici poate da o abatere semnificativă în numărul final de calorii. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se calculează valori pentru o persoană cu un procent foarte mare de grăsime corporală sau pentru un sportiv fizic foarte bine dezvoltat.

Este posibil ca această eroare de calcul inițială să nu afecteze imediat rezultatele, dar mai devreme sau mai târziu programul va avea un impact.

Soluția de aici nu este să aveți încredere în conturile inițiale de calorii și macronutrienți de la început până la sfârșit, ci să vă monitorizați în mod regulat progresul cu măsurători săptămânale și să faceți modificări în cunoștință de cauză ale dietei sau exercițiilor fizice pe baza rezultatelor acestora. Dacă lucrați cu un profesionist, el ar trebui să mențină o practică similară și să vă monitorizeze în mod regulat. Dacă nu - mai bine caută ajutor în altă parte.

4. Nu îți recalculezi caloriile în timp

Pe măsură ce grăsimea este arsă, corpul își reduce volumul, iar corpul mai mic are nevoie de mai puțină energie (calorii) pentru a se menține. De fapt, grăsimea nu este un țesut activ din punct de vedere metabolic, dar mușchiul este. Și aproape niciodată nu se arde doar grăsime, se joacă mai mult sau mai puțin cu o parte a masei musculare, care afectează în cele din urmă nevoile de energie ale corpului. Acest lucru poate fi ușor explicat cu un exemplu vizual.

Pentru a simplifica lucrurile, voi salva o mulțime de variabile și facturi. Dacă doriți să testați teoria specific cazului dvs. - puteți utiliza acest calculator online.

Exemplu: Un tânăr de 25 de kilograme de 25 de ani cu activitate fizică medie va avea o cheltuială energetică zilnică aproximativă de aproximativ 2.600 kcal (calculul s-a făcut cu calculatorul pe care l-am menționat mai sus). Pentru a slăbi 20 kg, a decis să mențină un deficit de 15%, adică. va dura aproximativ 2200 kcal pe zi.

Dar, odată ce și-a pierdut cea mai mare parte din excesul de greutate (să zicem 15 kg, din care 2-3 kg este țesut muscular), cheltuielile zilnice de energie vor scădea și acum vor fi puțin peste 2350 kcal. Cu 200 kcal mai puțin decât la început și astfel - deficitul său caloric va fi redus la doar 150 kcal diferență. Rezultatele vor fi încetinite semnificativ, iar progresul său va fi minim până la nici unul.

Prin urmare, pentru a pierde ultimele kilograme încăpățânate, va trebui să își recalculeze caloriile și să ofere din nou un deficit de 15% pe baza noilor măsurători, luând nu 2200, ci 2020 kcal pe zi.

Prin urmare, dacă ați pierdut deja o mulțime de greutate fără să vă schimbați caloriile și apoi s-a blocat, poate fi timpul să vă recalculați aportul de calorii pentru a continua să slăbiți și să vă atingeți obiectivul.

5. Ai devenit victima termogenezei adaptive

Am evoluat astfel încât corpul nostru să se adapteze la diferite circumstanțe și la mediul înconjurător. Acest lucru se aplică și deficitului de calorii - organismul are capacitatea de a se adapta la restricția de calorii. Pentru el, deficitul de calorii este un factor de stres care declanșează procesul de „termogeneză adaptativă”.

Din punct de vedere evolutiv, acest proces servește la încetinirea metabolismului stocării energiei. Aceasta este una dintre modalitățile prin care corpul se poate păstra în timpul postului.

În general, pe măsură ce ardeți grăsimi și vă strângeți corpul, metabolismul dvs. ar trebui să devină mai eficient (mai rapid), dar în același timp, pentru a realiza această curățare, trebuie să mențineți un deficit caloric. Și termogeneza adaptivă încetinește metabolismul mai mult decât poate compensa pierderea în greutate.

Cercetările pe această temă oferă rezultate clare care dovedesc această interacțiune și, de obicei, întârzierea variază de la 5-10 până la 30% în unele cazuri rare documentate.

Cu cât regimul este mai strict și mai restrictiv, cu atât este mai probabil ca unii dintre acești factori să se manifeste și să ducă la stagnare. Și cel mai adesea afectați sunt persoanele care, în general, nu sunt înzestrate cu un metabolism bun - fie că este moștenit sau din cauza fizicului lor (endomorfi).

Dar puteți preveni apariția acestor încetiniri sau le puteți face față dacă au avut loc deja. Soluția constă în așa-numitele zile de pauză dietetică și de încărcare - acestea sunt două metode pe care eu însămi le folosesc regulat atunci când lucrez cu clienții.

In concluzie…

Acestea au fost unele dintre cele mai frecvente cauze de stagnare în timpul pierderii în greutate. De fapt, există mulți alți factori care vă afectează și rezultatele, cum ar fi lipsa somnului, stresul excesiv, problemele de sănătate concomitente etc.

Ceea ce ar fi trebuit să înveți din articol este că stagnarea nu înseamnă sfârșitul progresului tău și nu este un zid de netrecut în fața obiectivului final. Este doar o piatră pe marginea drumului pe care trebuie să o parcurgeți pentru a ajunge la ea.

Sunteți în mișcare!

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, sunt sigur că ați întâmpinat această problemă. Te-a refuzat să atingi obiectivul final sau ai reușit să găsești o soluție și să mergi mai departe? Voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența și cunoștințele personale în comentariile de sub articol.