Agoniști (dinamisti)

efectuat bancă

  • Mușchiul lat al spatelui (Latissimus dorsi)

Sinergici (susținerea grupurilor musculare)

  • Teres major (m. Teres major)
  • mușchi pectoral mic (m. pectoral minor)
  • mușchi deltoid - partea posterioară (m. deltoid posterior)
  • mușchii romboizi (m. romboizi)

Extra și stabilizatori dinamici

  • Drept abdominal
  • Muschii abdominali laterali (oblici)
  • Iliopsoas
  • Tensor Fasciae Latae
  • Mușchi de cusut (Sartorius)
  • Adductorii coapsei
  • Triceps Brachii
  • Biceps Brachii
  • Pectoralis Major
  • Flexoare pentru încheietura mâinii
  • Coapsa dreaptă, parte a cvadricepsului (Rectus Femoris)
  • Vertebrate lungi (Erector Spinae)
  • Vițeii (Gastronemius, Soleus)
  • Mușchii fesieri (Gluteus)
  • Opțiuni
    • Poate fi efectuat pe o bancă.
    • Poate fi efectuat pe o bancă înclinată pentru a crește dificultatea sau, dimpotrivă, pe o bancă înclinată pentru a facilita.
    • Poate fi realizat la sol cu ​​o contrapondere adecvată sau folosind picioarele unui partener.
    • Poate fi realizat pe un pilon.

    Scalare pentru începători:

    • Cu genunchii îndoiti;
    • În pas;
    • Ridicarea cu corpul pliat și efectuarea numai coborârii.
    Mod de implementare

    Execuţie:

    • Așezați-vă pe spate pe bancă și țineți baza cu mâinile.
    • Strângeți complet corpul și începeți să-l ridicați uniform de pe bancă pe verticală.
    • Coborâți corpul la orizontală.

    Comentarii și recomandări

    • Strângeți abdomenul și nu permiteți extinderea taliei.
    • Strângeți fesele și aduceți bazinul la extensia maximă (înapoi la umflătură).
    • Păstrați genunchii îndoiți și gleznele în flexie plantară (adică într-un „spitz”).
    • Țineți spatele drept, umerii înapoi și în jos (retragere și depresie).
    • Dacă nu puteți menține respirația chiar și în timpul exercițiului, nu o faceți.
    Aplicabilitate

    Exercițiul este o modalitate excelentă de a demonstra puterea centurii și de a atrage atenția în sala de sport sau pe terenul de sport. Efectul se îmbunătățește dacă ești fără tricou și cu burta bine modelată.

    De obicei, persoanele care pot efectua acest exercițiu au suficientă stabilizare în centură și nu au nevoie de el, deci este bine să-și direcționeze antrenamentul într-o altă direcție.

    Pentru persoanele care nu o pot face, aș recomanda exerciții precum scândură, pulover cu minge și ridicarea unui picior întins dintr-o poziție culcată.

    Beneficiile funcționale ale acestuia pot fi obținute de acrobații piloni și artiștii de stradă, care îl pot include cu succes în antrenamentele și spectacolele lor.

    Tensiunea și strângerea corpului sunt însoțite în mod natural de o cheltuială mare de energie pe unitate de timp. Oricine poate folosi exercițiul în programe de pierdere a grăsimilor.

    Se recomandă efectuarea exercițiului la sfârșitul antrenamentului sau în ultimul superset.