Bună dimineața tuturor! Am 19 ani și am aproape 1 an de experiență în sala de sport. Am decis să pierd niște grăsimi, dar am o mare problemă la elaborarea unei diete adecvate. În prezent cântăresc 82 kg. și am o înălțime de 186 cm. Încerc să hrănesc mușchii pentru a crește și a elimina grăsimea subcutanată, în special în abdomen. Aceasta este mostra mea de dietă, dar sunt sigur că vor fi multe critici cu privire la aceasta:

grăsime

Produse Calorii Grăsimi în orașul Proteine ​​din orașul Carbohidrați din orașul.
Mic dejun
Albușuri de ou 6 buc. 102kcal 0g 21,6g 1,5g
Etc. Lapte 1,5% (300ml) 50kcal 3g 3g 6g
Muesli - 70g 160kcal 2g 4g 30g
Portocaliu 1 buc. 100g 38kcal 0g 0,71g 8,2g

Produse Calorii Grăsimi în orașul Proteine ​​din orașul Carbohidrați din orașul.

Al doilea mic dejun
Piept de pui fără piele 100g 170kcal 1g 23g 0g
Orez brun - 40g 145kcal 1g 4g 30g
Fasole verde - 50g 15,5 kcal 0g 5,5g 3g

Produse Calorii Grăsimi în orașul Proteine ​​din orașul Carbohidrați din orașul.

Masa de pranz
Ton în ulei de măsline 150g 450kcal 30g 35g 0g
Legume fierte 100g 60 kcal 1g 5g 50g
Paste 50g 170kcal 1g 5g 40g


Produse Calorii Grăsimi în orașul Proteine ​​din orașul Carbohidrați din orașul.

Suplimente nutritive înainte și după antrenament
1 Doză de proteine ​​din zer 120 kcal 1 g 23 g 2 g
1 Doză de proteine ​​din zer 120 kcal 1 g 23 g 2 g

Produse Calorii Grăsimi în orașul Proteine ​​din orașul Carbohidrați din orașul.

Masa de seara
Piept de pui fără piele 200g sau Pește (200g) 340kcal/450kcal 2g/30g 46g/40g 0g/0g
Broccoli 100g sau alte legume 35kcal 1g 5g 2g 2g
Felie de cereale integrale 32 kcal 1 g 2 g 20 g
Pentru a rezuma: totalul zilei

Calorii totale pe zi: 2000-2100 kcal
Proteine: 200-210 grame
Glucide: 200 grame
Grăsime: 45 de grame

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:54.

spus de Gergi_81 la 13.05.14, 09:11:

Nu sunt un mare specialist, dar cred că aveți mulți carbohidrați. La 85 kg încerc să iau 85-90 g carbohidrați. Schema mea este de 200-100-50 Proteine-carbohidrați-grăsimi. Cred că aceasta este formula de curățare care funcționează pentru mine.

Adică aproximativ 1600 de calorii, fiecare stagiar ar avea un efect! Mai ales pe masa musculară.

Calorii totale pe zi: 2000-2100 kcal
Proteine: 200-210 grame
Glucide: 200 grame
Grăsime: 45 de grame

Oricum ai puțină grăsime. Reduceți puțin carbohidrații și creșteți grăsimea. Undeva în jur de 2500 de calorii pe zi trebuie să nu pierdeți multă masă musculară și, în același timp, să curățați.

spus de K0m3r pe 13.05.14, 11:20 AM:

Oricum ai puțină grăsime. Reduceți puțin carbohidrații și creșteți grăsimea. Undeva în jur de 2500 de calorii pe zi trebuie să nu pierdeți multă masă musculară și, în același timp, să curățați.

Vă mulțumim pentru informații:) Și ce credeți că este mai potrivit pentru a reduce și crește ?

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:53.

spus de Gergi_81 pe 13.05.14, 12:46:

Și cum calculați 1600 de calorii? 1600 poate fi găsit doar în carbohidrați. Depinde exact ce sunt.

Îți lipsesc cunoștințele de bază;)

200x4 = 800
210x4 = 840
45x9 = 405

Total - 2045 kcal.

Dacă carbohidrații sunt 100, atunci caloriile scad la 1600. Ceea ce este bine - pentru o fată;)

Personal, mor de foame cu 2400 (am aceeași greutate), dar în general cu 2000 vei slăbi, da. Nu știu cât este de cheltuială netă de calorii și nu știu cât de mult ești minus, trebuie să afli experimental. Nu aș reduce caloriile cu mai mult de 20% comparativ cu întreținerea.

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:53.

1 g de carbohidrați are exact 4,1 calorii, indiferent de sursă. Același lucru este valabil și pentru proteine. 1 g de grăsime are 9 kcal.

spus de Gergi_81 la 13.05.14, 15:53:

Doar pentru a da un exemplu. În 100 g carbohidrați papaya, există aproximativ 450 kcal. În 100 g carbohidrați din cartofi există mai puțin de 350 kcal. Nu caut alți carbohidrați calorici, dar există și mult mai multe calorii. Cei cu un indice glicemic mai ridicat sunt logici să fie mai calorici. Subliniez că acesta este doar din carbohidrații din aceste alimente, nu din întregul conținut al acestora. Deci, fiecare carbohidrat are un conținut caloric diferit, conform sursei.

Există o diferență și mai mare în ceea ce privește proteinele, așa că sunt foarte interesat de modul în care ai numărat cele 1600 de calorii:)

Indicele glicemic nu este legat de calorii, ci este un indicator al ratei de utilizare a nutrientului. În plus, indicii în sine sunt valori de bază, care, totuși, nu ar trebui luate la propriu, deoarece indicele glicemic variază în funcție de combinațiile de alimente. De exemplu. consumul simultan de proteine ​​cu carbohidrați încetinește absorbția acestora din urmă, adică. indicele glicemic se modifică. Prezența fibrelor insolubile în produs este de asemenea importantă pentru absorbția carbohidraților. În acest caz, ele încetinesc și absorbția zaharurilor și este important să știm de la iubitorii de sucuri proaspete, sucuri etc.

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:53.

spus de Gergi_81 pe 13.05.14, 17:34:

Când adăugați carbohidrați dintr-o banană, de exemplu, împreună cu 50 de grame de carbohidrați, veți lua alte substanțe care au calorii. Când adăugați carbohidrați din pâine, de exemplu, luați în continuare diferite substanțe cu acești 50 g de carbohidrați. În consecință, caloriile celor două surse sunt diferite.
Nu pot înțelege exact cum vă scapă acest fapt. Într-adevăr, sportul a luat mai mult decât ți-a dat, evident.

Când luați în considerare aportul zilnic de macronutrienți, sunt luați în considerare toate proteinele carbohidrați și grăsimi pe care le luați! Indiferent de sursă. Doar pentru că mănânci o banană bogată în carbohidrați nu înseamnă că nu vei număra proteinele și grăsimile care sunt, de asemenea, conținute în ea. După numărarea macronutrienților luați, le înmulțiți (fiecare separat) cu valoarea lor calorică respectivă și le adăugați, astfel încât este luat în considerare aportul caloric zilnic (una dintre modalități). Având în vedere că ați numărat 200 de proteine, 100 de carbohidrați și 50 de grăsimi, nu există nicio modalitate de a lua mai mult atunci când îmi spuneți că există și alți macronutrienți în banană (sau pâine) în afară de carbohidrați! Unii oameni doar iau sportul, evident!;)

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:54.

Dacă sunteți interesat, faceți clic pe acest link - http://www.bb-team.org/hrani și alegeți alimentele potrivite.

spus de Gergi_81 pe 13.05.14, 18:01:

200g de proteine ​​luate din ouă sunt exact 33,3 ouă medii. Aceasta este 2500 cal. numai ouăle. Dar când spui asta, nu contează dacă este vorba de ouă, carne, pește sau nuci.:) Haide, dacă cineva poate calcula un meniu cu 200 de grame de proteine, 100 de grame de carbohidrați și 50 de grame de grăsime, care este în limita a 1600 de calorii.:) Voi fi foarte interesat să-l văd

NU-MI VINE SĂ CRED. 500 de grame de piept de pui: 110 g de proteine ​​20 g de grăsime; 100 grame ouă: 16 g proteine ​​1 g carbohidrați 10 g grăsimi; 100 g fulgi de ovăz: 17 g proteine, 7 g grăsimi, 67 g carbohidrați; 200 g cartofi: 4 g proteine, 30 g carbohidrați; 200g carne de vită: 40g proteine, 15g grăsimi
Total: 187 proteine, 98 carbohidrați, 52 grăsimi. Puteți oricând să beți o proteină și să obțineți o lipsă de 13 grame de proteine, în fiecare pulbere de proteine ​​există 1,2 grame de carbohidrați pe doză, astfel încât carbohidrații au dreptate. pentru grăsime puteți reduce ouăle cu puțin, dar nu merită 2g . Și așa acum facturile 200g (B) * 4 = 800calorii (din proteine); 100g (B) * 4 = 400calorii (din cărbune); 52g (M) * 9 = 468calorii (din grăsime) când le colectăm rezultă exact: 1668! . unde sunt 1668 calorii unde sunt 2500 . ați citit un alt manual din clasele a VI-a, a VII-a și a VIII-a la biologie, chimie și cultură generală citiți puțin pe forum și abia apoi scrieți răspunsul!;)

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:54.

Voi încerca să nu vă jignesc intelectul și vă voi explica mai simplu, sper să înțelegeți.
Dacă mâncați cu adevărat 200 de proteine, 100 de carbohidrați și 45 de grăsimi, atunci aceasta este de 1600 kcal, NICI O IMPORTANTĂ din sursa lor. Dacă caloriile sunt diferite de valoarea specificată, atunci valorile sunt diferite de cele pe care le-ați dat și trebuie să vă verificați facturile.

Recenzia a fost editată de Gergi_81 la 13.05.14 21:55.

spus de Gergi_81 pe 13.05.14, 20:16:

De asemenea, v-am dat un exemplu că facturile nu ies întotdeauna așa, dar tot nu doriți să citiți. un ou are 6 grame de proteine ​​și 75 de calorii. Haide, gândește-te acum. Știu că e greu.:)
Dacă vreau să obțin 100 de grame de carbohidrați din clătite cu ciocolată, trebuie să mănânc 500 de grame de clătite, adică 750 de calorii.
Dacă vreau 100 de carbohidrați de paste, trebuie să mănânc 350 de grame de paste, adică 550 de calorii. 200 de calorii diferență! Ceea ce nu înțelegi ?

75calorii . 6g proteine ​​* 4 = 24calorii; 5g grăsime * 9 = 45calorii. 1g de carbohidrați * 4 = 4calorii. ceea ce este dificil?
El și cu mine vrem să obținem nutrienții din prăjituri, ciocolată și maioneză, dar asta nu se poate întâmpla! Trebuie să alegeți alimente ale căror valori nutritive pentru o anumită greutate să construiască un sistem „complex” de proteine, carbohidrați și grăsimi! Care îți construiesc echilibrul caloric.
Dacă mănânci 500 g de clătite, vei depăși aportul de grăsime? Sau ați găsit o modalitate magică de a obține numai carbohidrați din alimente?: D Deci, atunci când numărați ceilalți macronutrienți și se dovedește că 1600 de calorii sunt 1600 de calorii indiferent de sursă! Și aici o referință la clasa I (matematică) 1 = 1 => 1600 = 1600 .
p.p. Apropo, ofer lecții de matematică, biologie și chimie (de la clasa I până la a XII-a) la prețuri rezonabile!
2p.p. Imi cer scuze pentru reclama.: D

Recenzia a fost editată de K0m3r la 13.05.14 20:33.